possível um abdômen trincado sem anabolizantes?

Escrito por
Canal Dicas de Treino

Assim como outros grupos musculares, o abdômen no vai ficar definido e trincado de um dia para o outro. Eles precisam também de treinamento adequado, muita dedicação, disciplina e especialmente alimentação balanceada.

Talvez seja o grupo muscular mais difícil de se conseguir hipertrofiar, de fazer com que aparea aqueles desejados gominhos. E uma das razes mais bvias  simplesmente porque você tem dificuldade em baixar o percentual de gordura e de preservar a massa magra no processo de definio muscular, pois você come os alimentos errados e faz os exercícios errados.

 

Com pequenas mudanas em sua rotina diria, você poder perder gordura e ter um abdômen sarado, definido. E mesmo assim, nem sempre o que você vai encontrar ser o que está esperando em pouco tempo, pois requer foco e fora de vontade.

 

A receita bsica,  porém exige disciplina e determinao. Abdômen sarado fruto de 04 medidas simples:

  1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado);
  2. Atividades Fsicas Aerbias (caminhada, bicicleta, natao, hidroginástica, artes marciais);
  3. Atividades Fsicas Anaerbias (musculação) ou Exerccios Localizados (abdominais);
  4. Reeducação Alimentar.

A região abdominal basicamente constituda por três grupamentos musculares principais:  oreto do abdômen (parte de cima), abdômen oblquo (laterais) e infra (embaixo). E são justamente as três regies mais trabalhadas com a musculação. Mas, o que fazer para ter ento, esses músculos to aparentes?

As melhores rotinas de treinos vão incluir vrios exercícios e uma das maneiras para maximizar o desenvolvimento muscular ser NO repetir o treino vrias vezes por semana, pois o abdmem um músculo como outro qualquer e também precisa de descanso.

 

QUANDO FAZER OS EXERCCIOS

Utilize o princpio da priorizao muscular. Como o próprio nome diz, priorize o treino de abdômen, começando sua rotina na academia por esse grupo muscular, no deixe como sempre, para o final do treinamento. Certamente, você não deixar de treinar peito, costas ou braos depois dos abdominais, mas já o inverso fato que ocorre.

Executado de maneira certa, uma rotina de abdominais no vai tomar mais do que 10 ou 15 minutos do seu tempo. Você pode construir um programa de treino com pouca monotonia, fazendo uso de super-sries e outras metodologias, mas sempre lembrando de manter a intensidade e a tenso contnua nos músculos.

Outro problema a falta de conhecimento da anatomia do músculo. Além da dificuldade de uma dieta correta, esse fator também contribui para impedir que ns coloquemos “os gomos do abdômen para fora”. Entender e observar como funciona essa musculatura, poder ser a grande diferença para atingir seu objetivo.

 

PARA OS MSCULOS APARECEREM – EXERCCIOS AERBIOS

O aumento de massa muscular e a redução da gordura corporal também variam de pessoa para pessoa, pois cada organismo responde de uma forma atividade física e aos planos alimentares. Alguns conseguem resultados mais rpidos, outros demoram mais, levando em conta a srie, frequência e intensidade da atividade fsica, dieta, genética, problemas hormonais, entre outros fatores.

Mas se você persistir na prática regular de exercícios e de uma alimentação balanceada, mais cedo ou mais tarde os resultados aparecem e da forma como desejar. Persistncia fundamental!

E nada adianta você ter um excelente treino nas mos e no colocar o corpo pra queimar gordura através dos exercícios aerbios. Não esqueça que para conquistar uma barriga trincada, no basta exercitar somente o abdômen, tem que deixar o corpo todo em movimento. Em linguagem simples - a gordura some e os músculos aparecem. E no tem anabolizante que substitua esse trabalho.

 

O TREINO

A parede abdominal deve ser atacada com um plano inteligente. Escolha o exercício que preferir, para o seu dia de treino com abdominais, mas sempre tentando atingir toda a região do abdômen. Torne as rotinas menos chatas, incluindo mais exercícios em um mesmo dia, trocando por outros no dia seguinte, mudando a ordem deles, enfim, tente variar, assim ficar mais fcil.

So 04 os fatores importantes: variedade, frequência, intensidade e durao do treino.Outra dica tentar fazer abdominais mesmo que não esteja na academia. Ao contrrio da maioria dos grupos musculares, essa região se oxigena rapidamente, logo se recuperando da fadiga muscular, o que permite mais de uma sessão de treino por dia. E alguns movimentos podem ser realizados dentro de casa, sobre um colchonete.

  também essencial  variar o treino abdominal e realizar os exercícios com a técnica adequada (pea auxlio ao Instrutor ou Treinador), contraindo o músculo durante todo o movimento para nao sobrecarregar a lombar, usar velocidade moderada e no bloquear a respirao durante a sua realização, inspirando ao subir e expirando ao descer.

 

EXEMPLO DE ROTINA PARA ABDMEN

 

(Na dvida, pea orientação ao seu Instrutor ou Personal Trainer para realizar de maneira correta todos os exercício s)

  • ABDOMINAL NA PRANCHA INCLINADA
  • 3 séries de 10 repeties

 

  • ELEVAO DE PERNAS NA PRANCHA OU DEITADO NO COLCHONETE
  • 3 séries de 15 repeties

 

  • ELEVAO DE PERNAS COM ROTAO DE TRONCO NA BARRA FIXA ou NA CADEIRA ABDOMINAL
  • 3 séries de 10 repeties

 

  • ABDOMINAL COM CORDA
  • 3 séries de 10 repeties

 

  • ABDOMINAL TRADICIONAL NO CHO
  • 3 séries de 30 repeties

 

  • OBLQUOS DEITADO
  • 3 séries de 20 repeties

 

  • PRANCHA LATERAL
  • 3 séries de 30 segundos, com o tempo v aumentando.

 

Existem variaes desse exercício , como levantar alternadamente um dos braos ou pernas, e que você também pode fazer em casa para o fortalecimento da região abdominal.

 

DESAFIO

Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo. Desta forma, você cria uma nova rotina em um ms, pois ningum consegue cortar drasticamente todos os maus hábitos de meses ou até anos como o sedentarismo e alimentação rica em gorduras e açúcar em apenas uma semana. Comece devagar e o resultado garantido.

 

1 SEMANA

  • Reduza em 50% carnes gordurosas, frituras, molhos prontos, bolachas recheadas e doces da sua geladeira.
  • Beba fielmente 2 litros de água por dia. Você tem feito isso?
  • Aumente o consumo de vegetais e folhas verdes.
  • Não come brcolis, certo? Comece a comer ento!
  • Consumir somente carnes magras, sem molhos, nunca fritas, sempre grelhadas ou refogadas.
  • Faça pelo menos 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana.

 

2 e 3 SEMANAS

  • Aumente para 2,5 litros o consumo de água diariamente, sempre tomando o cuidado de: durante o treino beber de 500 a 700ml ( recomendação da ACSM ).
  • Reduza em 20% o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 50 pezinhos de 50g que você come por semana, pois , faça um esforço e coma apenas 25! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de po integral.
  • Pare com a cerveja se ainda no parou, ou reduza o mximo que puder. lcool NO nutriente e nenhum bem  trar para quem quer realmente melhorar seu corpo.
  • Coloque sobre sua salada uma colher de azeite de oliva extra-virgem.
  • Aumente um pouco a protena em sua dieta. Coma alimentos como claras de ovos cozidas, peito de frango, atum light e bifes magros.
  • Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na 2 semana e 4 dias na 3 semana.

 

4 SEMANA – A SEMANA DO “RASGA TOTAL”

  • Agora hora de vocêê ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50%.  Aproveite e reduza ao mximo a gordura de sua dieta, mas no retire o azeite de oliva, pois ele uma “gordura boa”.
  • Aumente a ingesto de água para 3 litros por dia. Isso mesmo!
  • Ainda no parou com a cerveja e o refrigerante? Então no merecedor de um abdômen sarado! Seja forte, lute por seu objetivo!
  • J que você diminuiu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) bom você suplementar com algum multivitamnico-mineral (tipo Centrum) já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu Mdico, Personal Trainer ou Nutricionista.
  • Reduza o sal extra em sua dieta na 4 semana a praticamente zero. Vamos, você consegue!
  • Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana.

 

Faça o treino preferencialmente nas segundas, quartas e sextas. Sempre treinando um dia e falhando outro, pois seus músculos precisam de descanso para o desenvolvimento.

Mais um detalhe importante: Cuide com a carga para este grupo muscular. O uso excessivo da mesma provoca uma hipertrofia exagerada da musculatura abdominal e quando ela se encontrar relaxada você parecer “gordo”. Você s deve utilizar carga se for participar de uma competio de culturismo. Preocupe-se mais com a correta realização dos exercícios e com a frequência do treinamento do que com o peso que você vai colocar no equipamento, os dois primeiros que lhe traro mais resultados para este grupo muscular.

Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido sem o uso de anabolizantes. O segredo 70% DISCIPLINA NA ALIMENTAO correta e os outros 30%   DISCIPLINA NO TREINO.

 

AERBIOS

Atividades aerbias também são grandes ferramentas para um bom abdômen. Corridas, caminhadas aceleradas, bicicletas e natação são excelentes exercício s, sem contar o enorme nmero de equipamentos no interior das academias a disposio.

Mas a atividade que você escolher no tem importância, desde que você a faa. Sesses dirias, de 20 a 30 minutos, aceleram o metabolismo, fazendo que seu abdômen aparea com mais rapidez ainda. Atividades como o BOXE, MUAY THAI, TNIS E CORRIDA são timas alternativas para os trabalhos aerbios. Além de queimar calorias, as artes marciais trabalham também o corpo como um todo, se mostrando uma atividade completssima. Você realmente vai gostar do resultado e do aprendizado dessas aulas.

Agora você já tem as dicas para uma boa rotina de treino para dar qualidade ao abdômen. E mais uma vez, para que todos assimilem bem, dieta e aerbicos, caso contrrio, nada de ver os gomos aparecendo. E no tem anabolizante que compense e substitua o movimento do corpo na rua, na academia e principalmente na cozinha.

 

SUPLEMENTAO

Em termos de suplementação, uma excelente alternativa a utilização de queimadores de gorduras – os termognicos, pois além de promover uma melhor definio corporal, tais produtos podem utilizar a prpria gordura corporal como fonte energtica a serem desprendidas durante os treinos. Porm, como o próprio nome já diz, ele suplementa, mas no substitui uma boa refeição e o treino. De nada adianta você tomar suplementos se exagera na alimentação e no realiza com disciplina os treinos.

Então, para quem deseja a famosa “Barriga de Tanquinho” atente para o fato dessa musculatura s ficar definida e visvel com a redução de gordura corporal, s assim todo o esforço do seu treino aparecer.

Boa refeição e bons treinos!


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