Joinville, 02 de Setembro de 2014

Treino para posteriores de coxa

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Ter a musculatura posterior da coxa bem desenvolvida e forte influencia muito na estética corporal e também na manutenção da boa postura. Se você tiver os posteriores de coxa bem definidos, suas pernas parecerão maiores e mais proporcionais vistas de lado. Algumas artistas que possuem esta parte bem definida e sem exageros são Sabrina Sato, Joana Machado e Mayra Cardi (foto ao lado).

E o objetivo deste treino é focar os músculos isquiotibiais – músculos posteriores de coxa – e consequentemente os glúteos também serão afetados. É difícil trabalhar os músculos posteriores de coxa (atrás da perna) isoladamente ou os glúteos sem que tenhamos auxílio de outros grupos.

Os glúteos são poderosos extensores de quadril, ou seja, toda vez que você movimentar a perna para trás, estará trabalhando esses músculos. Um exercício que isola quase completamente o trabalho para os glúteos é aquele famoso 4 apoios, onde você joga uma das pernas para trás e para cima. Ele auxilia, mas não pode ser o único exercício do seu treino, pois não é um dos melhores. Na verdade, os exercícios que mais trabalham glúteos são o Agachamento Livre e suas variações e o Leg Press, realizados com uma amplitude máxima do movimento e claro, com a postura e a carga adequadas para não sobrecarregar principalmente os joelhos. Esses exercícios citados o Portal em Forma já foi citado em outras ocasiões em Dicas de Treino.

Este treino que iremos apresentar agora desenvolve diretamente posteriores de coxa, interferem e muito nos glúteos, porém, outros exercícios também devem ser realizados. Se você optar por fazer esse treino em um dia, deverá deixar um outro dia para anterior de coxa. E lembre-se: os mesmos grupos musculares não devem ser trabalhados em dias seguidos. Dê pelo menos 48 horas de descanso para seus músculos poderem se desenvolver.

Obs.: Na dúvida e para evitar movimentos incorretos, peça auxílio ao seu Instrutor.

EXERCÍCIOS

MESA FLEXORA

O exercício consiste em realizar a flexão dos joelhos, com os pés  em um ângulo de mais ou menos 90º com a perna, trazendo os calcanhares em direção as coxas em um movimento rápido e vigoroso. Este é um aparelho bastante comum nas academias e fácil de ser realizado, porém, certifique-se de que você não está movimentando a lombar durante o exercício. Ela deve ficar imóvel, com a pelve sempre em contato com a mesa e utilizando a força somente das pernas.  Outra dica é com relação a posição dos joelhos, que devem estar logo abaixo da borda da mesa e nunca acima, impedindo o movimento natural da patela (ou rótula).

  • 4 séries – 12 a 6 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

CADEIRA FLEXORA

  • 3 séries – 12 a 8 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

É um exercício que complementa a mesa flexora e que apresenta ótimos resultados.  Os joelhos devem estar paralelos ao eixo que movimenta o apoio dos pés e este ajustado, como no primeiro exercício. Também não pode haver folga entre as coxas e o implemento acima dos joelhos. A razão disso é a impossibilidade de um perfeito pré-estiramento na fase negativa do movimento, comprometendo sua máxima eficácia.

FLEXORA VERTICAL

  • 3 séries – 12 a 6 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

Alguns livros informam que este é o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos. Este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte.  O quadril deve estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão, é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.

STIFF

  • 4 séries – 10 a 8 repetições
  • Intervalo: 1 minuto

Como se trata de um movimento que realiza uma extensão de quadril, sua ação basicamente seria nos glúteos, com os músculos posteriores da coxa agindo de forma conjunta. Mas, você pode realizar o exercício com os joelhos totalmente estendidos, tanto glúteos quanto posteriores das coxas serão exigidos, estes últimos muito solicitados pelo pré-estiramento na fase negativa do exercício.

Já com uma leve flexão dos joelhos, os glúteos passam a trabalhar mais que os posteriores, visto que estes não se encontram alongados. Pode-se perfeitamente optar por uma das duas posições, dependendo do objetivo do seu treino, por alguma limitação ou simplesmente pelo conforto que cada uma proporciona.

O tronco deve estar com suas curvaturas perfeitamente íntegras, e deve manter-se assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. Basta uma leve flexão no tronco, mais especificamente na região lombar, para “afrouxar” os músculos posteriores e reduzir sua ação. Com relação a barra, ela deve estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto às pernas e não se deve projetar para frente, pois assim o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar.

E lembre-se: na dúvida, peça sempre orientação de um profissional.

Bons treinos e ótimos resultados para você!

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Referências: Uol, Personal Trainer Romney Dantas, Diário do Culturismo

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4 Comentários
  1. ola?boa tarde..
    li essa materia e ? otima..e gostaria de fazer umas perguntas?
    ? o seguinte eu malho ja faz 8 meses e n?o to conseguindo ganhar massa ,,pego pesado na academia fa?o direitinho malho 4 vezes na semana,,tenho 1.64 de altura peso 61 quilos..malho mais a parte inferior poque meus ombros ? um pouco largo por isso n?o malho muito..mais quero muito ter coxar grossas ..bumbum durinho e grande e barriga sarada ..onde malho n?o tem personal ,,na minha cidade so tem duas academias e malho na melhor mais como a cidade n?o ? muito grande ent?o n?o tem personal ..na academia tiram apenas as medidas?eu sou muito facil pra emagrecer tento malhar direitinho pra n?o perder massa pois tenho tedencia a emagrecer principalmente nas pernas?.n?o sei mais o que fa?o por favor ajuda..quero ganhar massa muscular?.sera que esse treino na? ? muito puxado muita coisa ja que perco calorias rapido e emagre?o com facilidade?.
    desde ja agrade?o..e obrigado por ter pacien?a e ler..

    • Ol? Lliny,
      ? o seguinte,
      Se voc? n?o est? vendo resultados ao longo desses meses, por?m diz que est? treinando com frequencia e intensidade, ? sinal que a sua alimenta??o n?o vai bem. Os m?sculos tamb?m se formam na cozinha e voc? precisa ingerir uma quantidade x de carbo e x de prote?nas para potencializar os resultados do seu treino. Procure mudar seu plano de treino a cada 2, 3 meses alterando a intensidade, s?ries e cargas gerando novos est?mulos para os m?sculos, pois depois de um tempo, fazendo a mesma coisa sempre, eles “se acostuma” e param de evoluir.
      Reveja h? quanto tempo voc? est? fazendo os mesmos exerc?cios, as mesmas s?ries e as mesmas cargas. Mude, capriche na alimenta??o, suplemente (whey, bcaa…), pois nem sempre conseguimos todos os nutrientes necess?rios atrav?s dos alimentos e depois nos conte se est? vendo resultados!
      Abra?os

  2. ola bom dia eu adorei a meteria e gostaria q vc me ajudasse pois tem um mes q estou malhando mas eu quero mesmo ? perder barriga e engrossar as perna e deixar o bumbum durinho oq devo fazer e comer por favor ,me responde pois uns falam q posso comer de tudo outros falam q nao tenho q comer saladas e evitar carboidrato oq realmente tenho q fazer? eu quero acabar com essa barriguinha logo pois ja tenho um quadril avantajados rsrsr bjoooooos

  3. ola adorei as dicas vou fazer hj mesmo gostaria muito q vcs mim ajudasse.gostaria muito de ter pernas grossa e bumbum grandes. qual o treino para mim aumentar e um suplemento bom que nao tenha cafeina? eu treinando 3xvezes por semana a parte inferior do corpo estar certo?grande abra?o e aguardo resposta.anaregina

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Fonte: ClimaTempo