Joinville, 28 de Julho de 2014

Treino de isometria

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Treinamento isométrico, ou treinamento de carga estática, se refere a uma ação muscular durante a qual não ocorre mudança no comprimento do músculo. O trabalho de isometria para o desenvolvimento e fortalecimento muscular é um dos melhores. E pode ser feito em casa mesmo.

Este tipo de treinamento de força é realizado geralmente contra um objeto imóvel ou também um equipamento com o peso igual à carga que o indivíduo pode e consegue suportar “, afirma o gerente de musculação da Unidade Anália Franco da Companhia Athletica, Felipe Manoel.

No mundo e na atividade física somos surpreendidos por mitos e ilusões, como o velho ditado de que “nem tudo que reluz é ouro”. O esportista pode pensar que seria impossível tonificar os músculos sem movimentos, estático. E não é nenhum milagre. É possível se exercitar parado com o auxílio da isometria. Preparamos uma série para você trabalhar profundamente os músculos dos membros inferiores. Basta uma caneleira.

Mesmo “parado”, os resultados do trabalho isométrico, segundo Felipe Manoel, são importantes. “Como em todo treinamento de força, é possível elevar a força de um indivíduo, melhorando sua coordenação motora com esse tipo de treinamento.”
Para Felipe Manoel, uma das principais vantagens do treinamento isométrico é a redução da sobrecarga articular, fazendo com que atletas que possuem limitação ou tenham passado por alguma cirurgia possam continuar realizando suas atividades, ou pelo menos uma parte da programação, criando por meio deles uma estratégia de reabilitação e que facilite o aumento do recrutamento das fibras musculares trabalhadas.

“Com os exercícios isométricos podemos estimular as musculaturas mais profundas, porém para termos este estímulo devemos executar alguns movimentos em bases instáveis, já que somente por esta estratégia conseguimos estimular músculos muito pequenos e profundos, como por exemplo os músculos escalenos, que são responsáveis pela flexão da coluna”, explica o professor. Os músculos mais profundos são os mais difíceis de se trabalhar. “Não existem equipamentos dentro da sala de musculação que trabalhem especificamente os mesmos. Novamente é necessário o uso de superfícies instáveis.”

Para aqueles que pretendem aumentar a massa muscular esse não seria o melhor exercício, com a isometria o atleta não terá a possibilidade de “criar” músculos. “É importante ressaltar que não há aumento de massa muscular. Mas também é importante destacar que todo o treinamento deve ser modificado de tempos em tempos, para que o organismo não chegue a um platô, dificultando as progressões e evoluções do atleta, sempre seguindo as instruções de um técnico ou professor”, confirma Felipe Manoel.

Para o corredor

Por causa da instabilidade criada em alguns movimentos, o corredor poderá se beneficiar com a isometria em alguns fatores:

  • diminuição da sobrecarga articular;
  • aumento da capacidade funcional de sobrecarga porque as estruturas são mais estimuladas nos exercícios instáveis

Quando usar?

“Por se tratar de um modelo de treinamento muito específico, devemos utilizar esta metodologia predominantemente nas etapas de preparação e de base do corredor, pois as capacidades físicas envolvidas irão auxiliar para uma melhora no desempenho geral do atleta. Após esta fase é necessário começar uma rotina de exercícios mais específica para a corrida e de acordo com as metragens objetivadas pelo atleta”, diz Felipe Manoel.

Mesmo estando parado, ao realizar os exercícios isométricos você deve tomar todos os cuidados, da mesma maneira que se deve realizar qualquer exercício de força. Preste atenção:

  • no alinhamento dos segmentos de membros superiores e inferiores;
  • alinhamento da coluna cervical;
  • controle da respiração;
  • controle das cargas deve ser de acordo com a limitação do indivíduo;
  • manter uma mesma posição por um determinado tempo;
  • enfatizar especificamente o ângulo de trabalho.

O número de exercícios varia muito de indivíduo para indivíduo dependendo do histórico de atividades físicas que o atleta possui e também, principalmente, pela condição física atual do mesmo. Pode-se dizer que um treinamento de força, independentemente que direcionamento ele tenha, seja isometria, hipertrofia, resistência, tem em torno de 7 a 10 exercícios por sessão de treino. Dentro de um processo de reabilitação pode ser realizado o mesmo treinamento por dias seguidos.

Alguns Exercícios – Procure fazer os exercícios sempre com o auxílio de halteres e caneleiras para potencializar os resultados.

Prancha para os abdominais
A prancha compromete muitos músculos; além do fortalecimento dos seus abdominais, você também condiciona suas costas. Este é um dos melhores exercícios de núcleo que existem.
  • Comece por deitar completamente estendido no chão.
  • Eleve o corpo devagar, de modo que se apóie só sobre os dedos dos pés e os antebraços.
  • Mantenha as costas estendidas, em linha reta, e os músculos abdominais tensionados.
  • Mantenha a posição por 10-30 segundos.
  • Repita o exercício 2-3 vezes.

Quando o exercício se tornar fácil, dobre os dedos dos pés para baixo dos pés, para tornar mais difícil. Você também pode estender um braço para a frente, para obter uma outra variação difícil.

Elevações Isométricas dos Ombros

  • Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Pegue um haltere em cada mão e erga o peso para os lados, até que estejam separadas pela distância dos ombros e seu braço esteja paralelo ao solo.
  • Segure o peso nesta posição por 20-30 segundos.
  • Repita o exercício 2-3 vezes.Se este exercício for muito difícil, tente erguer com apenas um braço de cada vez, alternadamente, até você conseguir trabalhar com os dois pesos ao mesmo tempo. Se você não tem um haltere, pode usar faixas ou tubos da mesma maneira.

Agachamentos Isométricos – para os quadris.

  • Comece com os pés separados pela distância dos ombros, e suas costas firmemente apoiadas em uma parede ou então trabalhe com peso, como na foto ao lado.
  • Deslize devagar para baixo da parede, até que suas coxas estejam paralelas ao solo.
  • Se necessário, mova os pés para longe da parede para não deixar os joelhos irem para além dos dedos dos pés.
  • Mantenha a posição por 10-30 segundos.
  • Repita o exercício 2-3 vezes.

Elevações Isométricas da Panturrilha

Fique parado com os dois pés paralelos.
Procure sempre utilizar pesos (halteres e caneleiras) durante os exercícios.
Erga-se a apóie-se somente nos dedos dos pés.
Mantenha a posição por 10-30 segundos.
Troque o pé e repita o exercício para a outra panturrilha.
Repita o exercício 2-3 vezes para cada panturrilha.

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  1. Mantenha a posição por 10-30 segundos.
  2. Repita o exercício 2-3 vezes.
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1 Comentário
  1. Muito 10 essa matéria e dá para fazer em casa…. E qtas vezes por semana eu tenho q fazer?

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Fonte: ClimaTempo