Joinville, 16 de Abril de 2014

Membros Superiores – por Carla R. Marcucci

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Siga as dicas de treino avançado para MMSS (Membros Superiores) por Carla Roberta Marcucci – Técnica da Associação Brasileira de Fisiculturismo e Personal Trainer da Coradelli Sports Fitness em Joinville.

O treino a seguir fornece três exercícios básicos para cada grupo muscular que envolve os MMSS.

É importante destacar que a quantidade de séries, cargas, repetições de movimentos e a realização correta do movimento é o que determina o treino.  Por isto a importância de um profissional qualificado orientando e motivando seu treino.

Durante o treino, tudo varia conforme o objetivo de cada pessoa.  Quanto aos MMSS, é possível aliar um treinamento que proporcione condicionamento físico e aumento de massa muscular aliados.

Séries de 8 a 10 repetições promovem o aumento de massa muscular, seguidas do acréscimo de cargas em cada série, com a diminuição das repetições.  Ou seja, menos séries, com mais cargas e menos repetições proporcionam o aumento de massa muscular.  Já no caso, quem deseja somente manter o seu físico e definir os seus MMSS, pode encarar de 10 a 12 repetições em cada série, mantendo o número de séries e carga também.

EXERCÍCIOS PARA PEITO

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Exercício 1) Supino Inclinado:  3 séries de 12 repetições.

Exercício 2) Supino Reto:  1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10Kg de cada lado na primeira série  aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg cada lado.

Exercício 3) Pullover:  1 série de 12 repetições e 2 séries de  10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10kg na primeira série  aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg.

EXERCÍCIOS PARA OMBROS

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Exercício 1) Desenvolvimento em equipamento: 3 séries de 10 repetições

Exercício 2) Elevação lateral: 3 séries de 10 repetições

Exercício 3) Posterior com halteres 1 série de 12 repetições e 2 séries de  10 repetições – para ganho de massa muscular, o objetivo é aumentar a carga e diminuir as repetições, iniciando com 10Kg de cada lado na primeira série  aumentando a carga nas séries posteriores, de 25 à 30kg cada lado.

EXERCÍCIOS PARA TRÍCEPS

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Exercício 1) Tríceps na polia :  3 séries de 10 à 12 repetições, com aumento de carga ou não, conforme a resistência e objetivo de cada um.

Exercício 2) Tríceps na testa: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições, a primeira série mais leve e as duas ultimas com mais carga, conforme resistência de cada um.

Exercício 3) Rosca francesa unilateral com halteres: com 3 séries por 12 repetições.

EXERCÍCIOS PARA COSTAS

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Exercício 1) Puxador atrás: 3 séries de 12 repetições na polia (com pegada aberta)

Exercício 2) Puxada frente: 3 séries de 12 repetições na polia (com pegada fechada)

Exercício 3)  Remada sentada: 1 série de 12 repetições e 2 séries de 10 repetições.

EXERCÍCIOS PARA LOMBAR (complementa os exercícios para costas)

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Hiperextensão lombar:  No aparelho específico para este exercício, conforme orientação de um profissional da academia, ou personal: realizar 3 séries de 15 sessões.

EXERCÍCIOS PARA BÍCEPS

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Exercício 1) Rosca direta: Com  a barra reta realizar 3 séries de 10 à 12 repetições, com aumento de carga ou não, conforme a resistência e objetivo de cada um.

Exercício 2) Rosca concentrada: Bíceps a um braço concentrado no banco:  3 séries por 12 repetições.

Exercício 3) Rosca alternada: com halteres 3 séries de 10 à 12 repetições cada braço.

Dicas essenciais para um excelente treino:

- A suplementação é um fator muito importante na rotina de quem quer obter resultados mais eficazes, desde que seja através da orientação de um profissional.

- O treino de MMSS realizado 2 vezes na semana proporciona resultados surpreendentes.

- A alimentação realizada em períodos de 5 a 6 refeições diárias, é fator determinante no treino, um nutricionista poderá orientar a alimentação adequada ao objetivo de cada um.

- Consumir de 1,5 a 2 litros de água, por dia.

- Manter um sono de qualidade, com no mínimo 8 horas/dia.

Por Carla Roberta Marcucci (clique para conferir o portfólio da profissional).

Técnica da Associação Brasileira de Fisiculturismo e Personal Trainer da Coradelli Sports Fitness em Joinville.


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5 Comentários
  1. PAULO POMPEO JR

    Excelente treino. Muito bons os gráficos e a disposiçao das orientações.

  2. Camila Bachtold

    Gostei da matéria Carla. Ficou simples de entender, com fotos e boas explicações. Além de ótima profissional, você é um grande exemplo! Parabéns pelo seu trabalho! Abraços

  3. Ednaldo florencio

    estas dicas de exercicios são muito boas para as pesssoas não ficarem atras de prof. dentro da academia pedindo informações, gostei

  4. Carla esse treinamento server para os iniciantes tbm ??

  5. gostei do treino, e tbém a forma explicadinha com fotos… as x pegamos treino e temos que ficar procurando qual a forma de execução, e assim sem trabalho… rsrs só o de treinar… bjus.

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Fonte: ClimaTempo