Joinville, 17 de Abril de 2014

Fortaleça glúteos e pernas com Agachamento Sumô

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por Redação

Se o seu objetivo é construir massa muscular nas pernas, o agachamento é o rei dos exercícios. Além de atingir o quadríceps de forma excelente, o agachamento também irá recrutar o posterior e glúteos.  Se existisse um exercício que você deveria incluir obrigatoriamente no seu treino, com certeza ele seria o agachamento.

E o agachamento sumô é excelente, pois além de atingir o quadríceps, este exercício também recrutará grande parte dos músculos internos das coxas (os músculos adutores médio, longo e magno), devido ao ângulo maior das pernas durante a execução.

No agachamento sumô você executará o exercício com as pernas um pouco mais abertas do que o comum (no agacahamento e com os pés inclinados levemente para fora.

Esse exercício deve ser feito preferencialmente na barra guiada  do smith, para proporcionar uma maior estabalidade no movimento, contribuindo para sua execução mais correta e assim, desenvolvendo muito melhor seu treino.

O interessante desse exercício é que você trabalha duas regiões, dispensando assim o uso da cadeira adutora.

Vamos ao exercício:

Posicione-se no smith com a barra apoiada no final da cervical (pescoço), afaste as coxas até uma posição confortável, deixando os pés virados para fora.  Na execução você destrava a barra, flexiona os quadris e os joelhos até onde conseguir. Em seguida retorne a posição inicial. Ao encerrar a séria, trave a barra e descanse 1 minuto.

Procure projetar os quadris um pouco para trás. Agache, descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas, e volte sem estendê-los totalmente. Não deixe que os joelhos ultrapassem a linha da ponta dos pés.

Faça pelo menos 4 séries com 12 repetições.  Verifique a carga que consegue levantar e procure um instrutor para melhor auxiliá-lo.  Preocupe-se mais com a qualidade dos movimentos do que com a carga até que você se acostume com o exercício e vá aumentando o peso gradativamente.

Confira o vídeo  com o exercício afundo + agachamento sumô:

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5 Comentários
  1. Olá…

    Em que dia incluo esse exercício (No dia que faço coxa parte da frente ou no dia que faço glúteos e pernas parte de trás????)

    Outra pergunta, com esse exercício eu abandono o agachamento comum e substituo só por esse ?

    Obrigada…

    Amo o site, vc’s não imaginam o quanto essas dicas são importantes.

    • Olá Mery, adoramos seu comentário e interesse.
      Com relação ao Agachamento Sumô, você pode fazer no mesmo dia sim que faz gléteos e posteriores de coxa, mas não rpecisa abandonar o agachamento comum. Faça os dois, o que você pode eliminar é o aparelho adutor (que trabalha interno de coxa) ok?

      Abraços da Equipe e bons treinos!!!!

  2. Deixei uma pergunta lá no tópico “Bumbum e pernas saradas, super treino”…

  3. malho ha 2 anos,essa duvida me segue uns dizem pra fazer agachamento comum e o abduzido dia que malho perna dia de frente ,outros dizem dia perna (gluteo),hoje vir o sate fique com mas duvidas…pq tbm faço agachamento com passada smith ,me ajuda devo fazer os 3 no msm dia?obg!

  4. tbm tenho a mesma duvida que a Elma!

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