Joinville, 19 de Abril de 2014

Coxas Torneadas? Confira este treino

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O sonho de grande parte das mulheres e dos homens também é coxas fortes e torneadas. Além de harmonizar o shape, revela instantaneamente a sua dedicação pelo treino.

Mas um dos maiores erros presenciados no treino de posteriores de coxa é a ausência na amplitude. Principalmente as  mulheres colocam muitas placas na flexora, mas realiza o movimento apenas em semi flexão dos joelhos. A ausência de amplitude  durante o treino na musculação, não importando para qual grupo muscular seja, reduz totalmente a eficácia do exercício.

Durante um treino focado nos músculos da região posterior, principalmente nos exercicios isolados como flexora deitada, flexão em pé ou sentada, procure sempre realizar o exercicio com uma sobrecarga que permita executar o movimento de modo mais completo possível.

Uma dica valiosa é: “mantenha sempre as pontas dos pés estendidas. Isso mesmo! Da mesma maneira que ficam os pés das bailarinas ao usarem sapatilhas de pontas.  Tal posicionamento ameninza a ação dos gatrocnêmios (batata da perna) e isola mais ainda esta região dos posteriores da coxa, segundo o Personal Trainer Braulio Colmanetti, do Rio de Janeiro.

Vamos ao treino:

Cadeira Flexora

2 séries de 15 e 1 série de 10

A movimentação deve ser constante, sem impulso e sem perder o contato da parte distal da pernas com o rolo, que oferece a pressão para o exercício. Procure realizar o exercício com a extensão total do joelho, e se preferir, segure por cerca de dois segundos as pernas com extensão máxima. Esse processo é ótimo para a hipertrofia dos músculos trabalhados.


Mesa Flexora

2 séries de 15 e 1 série de 10

O apoio de perna deve estar sobre o tendão calcâneo,o eixo dos joelhos alinhados com o eixo de rotação da máquina e o tronco bem apoiado no banco, segurando firme os apoios de mão. Flexione completamente os joelhos até tocar o apoio nas coxas e retornar a posição de alongamento com a maior amplitude possível, sem tocar as placas de carga. Os erros mais comuns neste exercício é não flexionar completamente os joelhos ou não alongas a musculatura com amplitude completa, isso faz com que seu treino perca consideravelmente os resultados desejados.


Flexora em pé

2 séries de 15 e 1 série de 10

Descrito em alguns livros como o exercício que mais mobiliza unidades motoras nos músculos responsáveis pela flexão dos joelhos, este exercício tem a vantagem de se trabalhar de forma individual cada perna, acabando com a tendência de haver privilégio de esforço do membro mais forte. O quadril também tem que estar alinhado ao joelho e não deve ser projetado para trás quando realizada a flexão: é o calcanhar que se aproxima do quadril e não o contrário.


Avanço em Deslocamento

2 séries de 15 e 1 série de 10

O Avanço ativa um grande conjunto de músculos,  principalmente a musculatura do glúteo e posterior de coxa, muito importantes para a harmonia do corpo feminino.

Mantendo a coluna ereta, afaste bem as pernas de forma antero-posterior, posicionando uma das pernas à frente e a outra atrás (como uma passada larga). Depois agache, flexionando os joelhos, até o ponto em que ambas as pernas formem um ângulo de 90º na articulação do joelho.

O Avanço apresenta algumas variações. Pode ser feito com a barra livre ou com a barra guiada no Smith. Pode também ser feito com halteres, executando o movimento sem sair do lugar ou caminhando, conhecido como Avanço Caminhando ou Passada.


Stiff

2 séries de 15 e 1 série de 10

A  barra tem que estar sempre próxima aos joelhos, descendo junto as pernas e não deve se projetar para frente, pois o centro de gravidade mudaria, causando estresse desnecessário à lombar. O tronco deve estar com sua curvatura perfeitamente íntegra e mantenha assim durante todo o movimento, exigindo fortemente dos músculos paravertebrais. As pessoas que possuem uma boa flexibilidade podem executar o movimento sobre um step ou superfície mais alta. Para manter uma tensão constante na musculatura em questão, é interessante também não estender totalmente o quadril (subir totalmente), descendo o tronco antes que esse fique completamente perpendicular ao solo.



Agachamento Guiado

O agachamento, quando bem executado,  é um exercício que trabalha praticamente todos os músculos das coxas sendo, portanto, o mais completo pra membros inferiores.

O Agachamento, exercício clássico da musculação – trabalha os seguintes músculos:

  • Quadríceps ( Motor primário)
  • Glúteo Máximo ( Extensão do quadril)
  • Abdutores e Adutores do Quadril ( Estabilização Dinâmica da Articulação do Quadril)
  • Paravertebrais (Sustenta a coluna vertebral)
  • Isquiossurais (Estabilização Dinâmica da Articulação do Joelho)
  • Sóleo e Gastrocnêminos (Flexão Plantar do Tornozelo)

O agachamento na barra guiada permite treinar com maior segurança do que com uma barra simples. No entanto, perde-se os efeitos de procura do equilíbrio.  É totalmente desaconselhado a principiantes, pois toda a coluna deve ser previamente reforçada.

O posicionamento da barra deve ser sobre o músculo trapézio superior e posicionar os pés paralelamente na posição anatômica.

Leg Press  90º

2 séries de 15 e 2 de 10

O aparelho fortalece todos os músculos das pernas, mas especialmente os quadríceps, bíceps femoral, glúteos e adutores do quadril. E para um excelente desenvolvimento da musculatura, o exercício deve ter a máxima amplitude. Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões. Para saber mais sobre o uso correto do leg press procure orientação de um instrutor.

Adutora

3 séries de 20

Com a coluna totalmente apoiada no estofado e as mãos nos apoios laterais, contraia firmemente o abdôme para estabilizar a coluna durante o movimento. Faça o exercício com o tronco erguido, mantendo a curvatura da coluna lombar.

Trave os braços e inicie o exercício aproximando as duas coxas. Retorne em seguida. Os principais grupos musculares trabalhados neste exercício são o grácil, o pectíneo e os adutores curto, médio e longo.

Aproveite nossas dicas e bom treino!!



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Não deve haver flexão dos joelhos superior a 90 graus para evitar lesões.
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10 Comentários
  1. Mariana Melo

    Ola tudo bem?

  2. Mariana Melo

    OLA TUDO BEM? MEU NOME É MARY E TREINO A DOIS ANOS. FAÇO MUSCULAÇÃO E COMO TODOS FAZEM SEMPRE ESTOU MUDANDO DE TREINO. GOSTARIA DE SABER SE VCS DISPOE DE UM TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA ME ENVIAR. OU ALGUMAS DICAS PARA ME DAR. TOMO SUPLEMENTAÇÃO MAS AINDA NÃO CHEGUEI NO RESULTADO DESEJADO. TALVEZ UM BOM TREINO DE HIPERTROFIA MÚSCULAR ACELERASSE O RESULTADO DESEJADO. TUDO COM MUITA SEGURANÇA É CLARO. MUITO OBRIGADA BJS MARY.

  3. Valdineia andre

    Oi, TREINO A 3 ANOS. FAÇO MUSCULAÇÃO E COMO TODOS FAZEM MUDO MEU TREINO. GOSTARIA DE SABER SE VCS TEM UM TREINO DE HIPERTROFIA MUSCULAR PARA ME ENVIAR. OU ALGUMAS DICAS PARA ME DAR. TOMO SUPLEMENTAÇÃO MAS AINDA NÃO CHEGUEI NO RESULTADO DESEJADO. TALVEZ UM BOM TREINO DE HIPERTROFIA MÚSCULAR ACELERASSE O RESULTADO DESEJADO. MALHO TODOS OS DIAS… OBRIGADO

  4. o que são pernas torneadas?

    • Olá Letícia, pernas torneadas quer dizer, pernas bonitas, definidas, desenhadas, musculosas, etc…

      Se quiser deixar suas pernas torneadas, pratique atividades físicas regularmente e continue acompanhando as novidades do portal.

      Grande abraço da Equipe

  5. Oi!!! Adorei as dicas! E queria aproveitar p tirar uma duvida: treino pesado e já consegui aumentar 4 cm de coxa em 6 meses… Mas notei que a parte mais proximal da minha coxa(mais superior) foi que aumentou( é onde a personal mediu) e a parte mais distal que é mais perto do joelho esta fina comparada ao resto da coxa… E minha panturrilha não aumentou nada! Como posso melhorar para aumentar essa musculatura?

    • RESPOSTA: PROCURE REALIZAR OS EXERCIOS DE QUADRICEPS (HACK, AGACHAMENTO, E LEG PRESS) COM AS PERNAS JUNTAS.. OU SEJA JOELHOS COLADOS UM NO OUTRO… ESTIMULANDO ASSIM A PARTE DISTAL DAS COXAS… E SEMPRE COM CARGAS ALTAS, TREINO DE HIPERTROFIA! PANTURRILHAS PRECISAM SER MUITO MAIS ESTIMULADAS, POIS A USAMOS O DIA TODO.. PROCURE TREINA-LAS 3X POR SEMANA… SEMPRE COM CARGAS SUPERIORES A SEU PESO… E FAZER SERIES LONGAS.. POR EXEMPLO 4X25 A 30 REPETIÇOES…
      DIETA TAMBEM É UM FATOR IMPORTANTE, BASEADA EM PROTEINAS E CARBOIDRATOS E POUCA GORDURA.. COMER A CADA 3 HORAS INCLUINDO FRUTAS E VERDURAS… E BOAS NOITES DE SONO :)
      ABRAÇOS.

      Daniele Balas

  6. Olá….

    Quantas vezes por semana faço esses exercícios acima? (Todos no mesmo dia?)

  7. Gostaria de umas dicas de treino (Que tipos de aparelho, nº de séries, quantas vezes na semana) tenho bumbum grande, porém flácido e com muita celulite….

  8. Li em algumas reportagens para se aumentar os muscuos da perna é necessario a menor quantidade possivel de treinos semanais, ou seja, uma vez por semana, fico sempre na duvida se faço mais ou menos vezes pq realmente gostaria de aumentar os musculos.

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Fonte: ClimaTempo