Joinville, 24 de Abril de 2014

Bumbum e pernas saradas com um super treino

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por Redação

Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca  tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.

4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

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272 Comentários
  1. Bruna Caroline

    Adorei o treino, mais gostaria das opções pra parte posterior.
    Beijos

  2. Olá Bruna,

    Sua sugestão é sempre bem vinda. Já estamos editando essa matéria para publicar no site…

    Grande abraço,
    Marketing Portal em Forma

  3. Valdineia andre

    o que é meio levantamento terra para pernas…

  4. Valdineia andre

    TENHO UMA DUVIDA… PODE MALHAR PESSADO PERNA E GLUTEO 3 VEZES POR SEMANA, NAO TERIA QUE DA UM DESCANSO MAIOR PARA TER RESULTADO.

  5. Aline rodrigues de assis

    Amei o treino , mas não entendo que tipo de exercicíos são o flexão plantar e o flexor deitado e em pé, não sei qual maquina na academia trabalha com esses exercicíos. Fico grata

  6. Olá…

    Realmente, não é muito pesado ? Sempre falam que tem haver descanço….

    Eu treino 1 vez na semana (Coxas parte da frete da perna) e 1 vez Parte de trás das coxas e bumbum…..

    • Olá Merelyn,
      Esse treino é forte e para quem quer realmente garantir resultados muito bons. Há o descanso conforme citado e você também não pode treinar os mesmos músculos em dias seguidos.
      Grande abraço da Equipe Portal em Forma

  7. Vou começar a fazer esse treino…..pois o meu não vi diferença em meu bumbum….

    Posto aqui o resultado…

    Outra perguntinha: Começo meu treino as 18h20 e vou às 19h45 (+ ou menos) como um sanduiche antes de ir, mas chego em casa às 20h00 com muita fome, mais muita mesmo,vontade comer uns 5 pães e se tomo um Sheik e uma fruta não me satisfaz…..

  8. Roberta canhin

    adorei essa dicas vou pedir para meu professor me ajudar

    obrigada

  9. Outra dúvida que exercícios são esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  10. Posso fazer esse treino juntamente com sppining 3vezes na semana ?os resultados serão os mesmos?

    • Olá Paula,
      Uma atividade de resistência como o spinning vai fazer você queimar gordura e ainda tonificar os músculos, este treino vai fazer você ganhar massa magra e também definir seus seus membros inferiores. Portanto, pode sim, os resultados serão ainda melhores.
      Abraços e bons treinos!!!

  11. Eu denovo…rsrsrs… É que estou empenhada…depois vou dar meu depoimento dos benefícios hein !!!!

    O glúteo 4 apoios é perna estendida ou flexionada ? e qual o nome da máquina, lá na academia que vou tem umas 3 de glúteos…

    Outra dúvida que exercícios são esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  12. Esqueceu dessa….rsrsrsrsrs

    Outra dúvida que exercícios são esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  13. Oi eu ja treino ha dois anos e tenho minha perna bem definida…estou tomando Creatina antes dos treinos e Whey Protein apos os treinos…sinto que minha força aumentou mas a massa muscular nao…por que???

    • Olá Ericka,
      Apenas os suplementos não definem se você vai ou não ganhar massa. São vários os fatores que intereferem e que trabalham juntos e ou complementa o outro:
      - seu treinamento,
      - sua alimentação,
      - descanso (tempo de recuperação pós treino),
      - estilo de vida (ingestão frequente de bebidas alcóolicas, açúcar e gordura)
      - e de que forma você toma seus suplementos.

      Lá em nosso canal “Performance Esportiva”, publicamos um artigo muito interessante que fala sobre os erros comuns no consumo de suplementos. Sobre a creatina e Whey, você pode continuar tomando sim, porém, se faz necessário tomar a proteína antes do treino também. A Alimentação é muito importante para a recuperação e o desenvolvimento muscular. Alimentar-se após os treinos também influencia bastante e voc}e deve consumir carboidratos bons e muita proteína.

      Esperamos ter respondido suas dúvidas, segue também por email
      Um grande abraço e bons treinos

  14. nossaaa amei de paixão, todas essa dicas! vai ajudar fervoramente nos meus treinos! eu como uma boa aluna assidua na academia vou começar a fazer todos esses treinos rapidamente! valeeu;* beeijinhoos’

  15. Eu malho faz 10 meses e meu corpo mudou pouca coisa
    eu ñ sou gorda so quero fica com as pernas e barriga sarada
    o q eu faço pra q isso aconteça sera q ñ estou malhando direito
    o q devo fazer…

  16. instrutor da academia passou uma serie de 4 de 18 repetiçoes para defiinir os musculos. é realmente necessário essa quantidade de repetiçoes?

    obrigada

    • Olá Elisangela,
      Vai depender muito dos seus objetivos, se é aumento de massa muscular ou emagrecimento e definição, e depende muito também da carga a ser aplicada nesse exercício. Uma carga muito elevada para 18 repetições, você pode não fazer o exercício de forma correta, por não suportar o peso até a 18ª repetição.
      Em qual exercício especificamente ele lhe orientou com essas séries?
      Converse com seu instrutor novamente, apresente a ele seus objetivos com a musculação.
      Um grande abraço e estamos a disposição.

  17. E se no dia que eu for treinar perna por ex na quarta feira ainda estiver bem dolorida do treino da segunda feira nao vai prejudicar em nada o meus resultados ou tenho que esperar diminuir mais a dor muscular

    • Olá Matilde,
      Você deve descansar os músculos, e nunca trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Caso ainda esteja dolorido, aguarde mais uns dias até que se recupere e continue o treino normalmente.
      Abraços Equipe Portal em Forma

  18. olá meu professor me passou um treino assim
    seg-abdutora carg máx repetiçoes max
    adutora ” ” ‘ ‘” ” ”
    extensora” ” ” ” ”
    flexora a mesma coisa
    ai depois eu faço agachamento 3×12 com 40 kg
    stiff 2×12 com 20 kg
    ai leg press 3×12 com 50kg
    avanço 2×12 com 10kg
    panturrilha 12kg 3 x max
    gostaria de saber se esse treino é legal
    pois quero crescer na parte inferior. e neste treino não estou vendo resultado.. tenho 1,74m sou magra não tenho barriga mais tenho pouca bbunda e muito peito ai fica meio q desproporcional
    grata

    • Olá Amanda,
      Seu treino está ok.
      Mas são vários os itens que influenciam no ganho de massa muscular. Vamos lá:
      - Há quanto tempo você treina e sua frequência de treino – pelo menos 3 vezes por semana?
      - Sua alimentação? Tem se alimentado bem com refeições reforçadas de proteína e carboidratos bons?
      - Antes e depois do treino você tem ingerido algum tipo de suplemento, como Whey Protein?
      - E a carga também nos exercícios influencia. Se você quer crescer deve aumentar gradativamente os pesos, de forma que você suporte, que faça corretamente e que nas últimas repetições você quase “não aguente” ok.
      Estamos enviando para o seu email também essa resposta. Abraços, esperamos ter ajudado e BONS TREINOS Amanda!

  19. Posso seguir esse treino com jump para ficar em forma (sarada)? Se não me passem um para combinar com o jump, pois adoroooo!

    Obrigado.

  20. Estou na academia a 6 meses e já encontrei diferença em meu corpo… Mas não consigo tomar Whey Protein… Me arrepio toda pelo gosto…
    Em cápsulas faz o mesmo efeito ou não?

  21. venho tomando creatina e BCAA da universal e tem me ajudado…

  22. OLÁ, ADOREI O TREINO, ESTAVA QUERENDO MESMO MODIFICAR DE NOVO O MEU.
    MAS O QUE ACHEI ESTRANHO FOI NÃO TER ADUTORA NEM ABDUTORA E MESA FLEXORA NESSE TREINO…PQ?
    OUTRA COISA, POSSO FAZER PANTURRILHA SEG. QUA E SEXTA? GRATA.
    BEIJOS. :)

  23. Pq nesse treino ñ tem adutora, abdutora e mesa flexora ? bjo.

    • Olá Rosa,
      Focamos essa matéria na região anterior e posterior de coxa e em alguns exercícios, mas com certeza você pode fazer adutora, abdutora e mesa flexora uma vez por semana. O meio levantamento terra, por exemplo, pode ser subtituído pela mesa flexora.
      E panturrilha, o treino pode ser feito 2x por semana, ok?
      Abraços da equipe Portal em Forma

  24. Olá, treino há 1 ano e 2 meses, já obtive bons resultados. No momento estou seguindo esse treino:
    >Terça e Sexta (parte inferior- penas e glúteos):
    -Agachamento livre;
    -Afundo com barra;
    - leg press 45;
    -Cadeira extensora;
    -Cama flexora;
    -Stiff;
    -Adutora e abdutora;
    -Graviton.

    >Nesse treino, a cada série aumento a carga, diminuindo a quantidade de repetições (repetindo até o máximo que aguento)
    >E treino duas vezes por semana a parte superior
    >Tomo whey e dextro logo após o treino

    Gostaria de sabeeer… está bom esse treino?

    Beijoss

    • Olá Michelly,
      Seu treino é muito bom realmente para definição muscular. Continue treinando e também cuidando da sua alimentação, pois ela também influencia na formação dos músculos e perda de gordura corporal. Sobre os suplementos, é interessante você tomar Whey antes também do treino ok?

      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  25. OLA ,EU MALHO A UM ANO MAS NESSE TEMPO TENHO UMAS FALTAS ESTOU ME DESANIMAMDO POIS NAO VEJO A DIFERENÇA NO MEU CORPO POR ISSO AS FALTAS ;MALHO NO LUGAR Q TEM POUCOS APRELHOS MAS OS ESENCIAIS TEM COMO LEG; AGACHAMENTO GUIADO E LIVRE, EXTENSORA E FLEXORA SÓ COMO FAZER MEUS MUSCULO CRESCER ,COM ESSES APARELHOS E O Q TOMAR DE SUPLEMENTAÇAO E O Q SE ALIMENTAR ;QUE TIPO O ESTOU MEIO Q PERDIDA SOBRE OS ALIMENTOS

    • Olá Gisele,
      Em primeiro lugar, você deve ter um objetivo e seguí-lo. Ficar desmotivada é normal porque o ser humano é um pouco imediatista mesmo, mas para que você volte a ficar animada a treinar, é preciso focar no seu treino, ter disciplina e determinação. Não existe recompensa sem esforço e os resultados não aparecem de um dia para o outro, por isso, persista.
      A alimentação é muito importante e influencia muito no alcance do corpo ideal. Controle a ingestão de açúcar e gorduras e invista em proteínas e carboidratos bons. Temos muitas matérias bem interessantes e que vão lhe ajudar nos canais Performance Esportiva – Alimentação Saudável e Dicas de Treino.
      Insista, persista e não desista que você também consegue! :)
      Abraços da Equipe

  26. Esse treino mim parece muito bomm… vou fazer!! agora tenho uma dúvida: 5 séries 10 repetições não queima?
    obrigada!!!!

  27. Carlos Sergio Correa

    Olá meu nome é Sergio, gostaria de receber por email, uma série de exercícios para ganhar massa muscular na coxas e pernas, faço na academia 3x, só pernas, e o resto faço a parte de cima( braços, peito, costas), mais meu principal foco é ganhar massa muscular nos membros inferiores, abraços

  28. caro colega eu estou magra mas queria ficar com um bumbum e pernas definidas grandes mas definidas e um abdome sarado essa serie que vc passou ajuda?

    • Olá Samara,
      Se você já é magra, ótimo, agora é só dedicação total nos exercícios, cuidar direitinho da alimentação e com certeza você terá excelentes resultados.
      Abraços, bons treinos para você.

  29. Adorei as dicas, gostaria de receber email com mais dicas. Pois vou fazer academia para ganhar musculo nas coxas e glúteos.
    Sou magra peso 64 kg, mas tenho barriga. As vezes faço caminhada.

    • Olá Vera,
      Estamos testando uma nova ferramenta de email mkt e assim que estiver disponível, enviaremos muitas dicas de treino para você alcançar seus objetivos.
      Abraços Equipe Portal em Forma

  30. Olá! Estou com um novo treino para iniciar e fiquei em duvida quanto ao número se séries, me passarm 3 de 10 para cada exercício e como meu objetivo é ganhar massa/hipertrofia de perna e gluteo, fiquei em duvida. Gostaria também uma sugestão de treino para aumentar perna e gluteo, faço 2ª, 3ª, 5ª e 6ª, nas 4ª descanso. Obrigada!

    • Olá Patricia,
      Como seu objetivo é ganhar massa muscular, as séries estão bacana, devem ser mais curtas, porém com muito mais carga. E vá aumentando gradativamente conforme a evolução do seu treino, para que os resultados sejam muito mais superiores.
      Temos várias sugestões de treino em Dicas de Treino, dá uma olhadinha lá a matéria Segredos do Bumbum nota 1000

      Bons treinos e ótimos resultados para você.

  31. Oi bom dia estava procurando na net reportagens que me auxiliem e me ajudem começar ,em adquirir um corpo bom , pois estou totalmente fora do peso.
    Excelente as sugestões de exercícios, parabéns pela sugestões dadas aos usuários do site ,parabéns ao site PORTAL EM FORMA, ME AJUDOU A TIRAR UM MONTE DE DÚVIDAS.
    ATT. RENATA

  32. olá, amei este treino, quero saber se posso realizar todos os exercícios, porque tenho a cartilagem do joelho direito gasta, ja fiz infiltração mas não resolveu nada, vivo a base de anti inflamatório, obrigada.

    • Olá Katia,
      Vai depender muito da carga que você colocar no seu treino, mas de qualquer forma, a nossa melhor orientação é que você procure um médico e verifique com ele se você está apta a realizar esse tipo de treino com pesos.
      Boas melhoras e bons resultados!
      Abraços, Equipe

  33. Olá pessoal!!! Treino há quase 2 anos e meio. Hoje consigo pegar bastante peso, porque meu objetivo é trabalhar hipertrofia. No momento faço pernas( posterior e anterior) e glúteos 2 x por semana). Vs acham que este período de descanso está correto? Abç

    • Olá Gi, corretíssimo!! É no descanso que o seus músculos crescem. E ele precisa mesmo desse tempo para recuperação.
      Bons treinos e ótimos resultados pra vc!!
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  34. adorei as dicas mais queria saber mais coisas que ainda tenho duvida bjoksss

    • Olá Ester,
      Que bom que gostou das dicas, mas quais são suas dúvidas? Nós podemos esclarecer para você. :-)
      Enviamos essa mensagem para seu email também.
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  35. Ameeeei as dicas :) só queria saber se pra hipertrofiar é melhor 5 séries de 12 ou 3…

    • Giovanna
      Para hipertrofia, o correto é menos séries e muito mais carga e claro, alimentação rica em proteínas (carnes magras, ovos, soja…) e carboidratos bons (arroz, paes integrais…). Alimentar-se corretamente antes e depois principalmente dos treinos é fundamental para ganho de massa muscular.
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  36. oi gostaria que vcs me enviasse um treino pesado eu ja malho ha um ano e pouco mas não vejo mais resultados malho de seg.á sexta sendo 3x por semana membros inferiores e 2x membros superiores.e tambem gostaria de um suplemento para ganho de massa.obrigada

  37. oi!!! gostaria de saber se esse treino é para ganhar massa e se posso fazer ele em forma de piramide. outra duvida adoro correr, posso correr terça quinta e domingo ja que vou fazer esse treini seg,quart,sext aguardo resposta

    • Excelente Micheliny, dedicação, foco, disciplina e principalmente – alimentação balanceada – são os segredos dos ótimos resultados em poucos meses. Depois conte-nos sua experiência.
      Abraços equipe Portal em Forma

  38. gostaria de um treinoque queimasse gordura e aumentasse a mass muscular …. 1 ano de academia e eu sempre fico no efeito sanfona , engorda e emagrasse… to ficando louca…
    como muito bem , ate demais . e ainda não conseguir ficar com a pernas definidas.
    Oque faço?

  39. olá to malhando a dois meses, faço exercicios aerobicos durante 10 minutos antes para aquecimento e 20 minutos depois mas so que to achando q to perdendo massa em baixo oi seja perna e bunda estao indo embora o que não era o meu objetivo e sim queimar gorduras o que eu faço ? obrigada

    • Olá Cris,
      Na verdade, o objetivo do aeróbico é realmente a queima de gordura, o que acontece com um todo no seu corpo. Você vai perder gordura sim, mas se fizer um bom treino de musculação, vai tonificar pernas, glúteos, abdômen, etc…Continue fazendo desta forma, aquecimento e após o treino mais 20 minutos pelo menos de aeróbico. Desta forma, você perde gordura e com a musculação, ganha massa magra (músculos).
      Paciência e dedicação são as palavras-chave para alcançar seus objetivos.
      Bons Treinos e ótimos resultados
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  40. Adorei o treino!!! Vou fazer…até porque o meu já passou da hora de trocar. Só uma dúvida: posso fazer aeróbico pesado na terça e quinta? É que eu adoro fazer bike, mas faço com a carga muito pesada, sendo que nesses dias faço séries de abdominais alternando com os exercícios de membros superiores, posso continuar? Obrigada!

    • Olá Suzy,
      Super bacana, continue dedicada e vai longe!! É só cuidar da alimentação também direitinho e vai ter excelentes resultados…abraços

  41. legal gostei tenho so duvida em relação as series faço 3 series de 10 repetições no bumbum,posso aumentar a serie,no qual o meu objetivo e aumentar o bumbum e nao resistência?

    • Olá Michele,
      Se o seu objetivo é ganho de massa nos glúteos, coloque mais pesos. Se está levantando bem até a 12ª repetição, ponha mais carga.
      Abraços

  42. oi! gente estou precisando de orientação, por favor me ajudem.
    começei a malhar faz alguns dias, meu objetivo é perder gordura corporal e principalmente gordura localizada, tenho 1,60 de altura e estou pesando 75 kg.começei fazer aerobica , e quero fazer circuito tambem , ficar sarada na verdade , que exercicio posso fazer para alcançar meus objetivos.grata

    • Olá Marcia,
      Invista em exercícios aeróbicos como caminhada rápida, corrida, bike, jump e circuitos para perda de gordura, mas faça com frequencia para que tenha bons resultados e invista na musculação para definição muscular, o que também promove a queima de gordura. Mas não se esqueça, treinar com frequencia e não se alimentar corretamente pode colocar por agua abaixo todo seu esforço na academia. Corte gorduras de origem animal e açúcar e invista em alimentos nutritivos e ricos em proteínas.
      Abraços

  43. eu quero uma serie para definir perna ?

  44. MINHA DUVIDA É QUANTO AO LEG PRESS, QUERO SABER SE POSSO FAZER ELE COM AS PONTAS DO PÉ PARA FORA VOU DESENVOLVER OS MUSCULOS LATERAIS DA PERNA OU NÃO TEM NADA HA VER ME AJUDEM.

  45. Oi meu professor me passou o seguinte treino:

    Agachamento 4×10 c 20kg
    Leg Press 4×10 c 150kg
    (Gluteo ps. esqueci o nome) 4 séries 10x35kg 10x30kg 10x25kg (cada perna)
    Extensora 4×10 c 25kg (cada perna)
    Cadeira Abdutora 3×20 c 30kg
    Cadeira Adutor 3×20 c 30kg
    Panturrilha 3 séries de 8x45kg 8x40kg 8x35kg 12x30kg

    Meu objetivo é ganhar mais gluteo e coxa, está correto dessa maneira?

    • Olá Íris,
      Siga este treino com dedicação, frequência e você terá ótimso resultados. Mas não esqueça de se alimentar corretamente ingerindo muita água, legumes e verduras, carboidratos bons e muita proteína.

      Abraços

  46. Oi, estou malhando a seis meses, meu objetivo é hipertrofia, tenho 170 de altura, meu peso é 62. Nesses seis meses eliminei as gordurinhas localizadas, agora quero ganhar massa magra e definir.
    Meu treino está legal?
    segunda/ quinta
    Mesa extensora ( 3×10 carga 48)
    Agachamento livre ( 3x12x10x8 aumentando a caraga)
    Leg Press45 (3×10 carga 80)
    Adutor 3×10 ( 10 placas)
    Panturrilha ( 3×15)
    Terça/sexta
    Flexão em pé(3×12 carga 3placas)
    Flexão Horizontal( 3×10 carga 7placas)
    Stiff (3×10)
    Maquina gluteo(3×10 carga50)
    Smith (3×10)
    glúteo com caneleira(3×10)
    Quarta
    Série de braços e abdominal
    Sábado e domingo
    pedalo cerca de 30km e abdominal

    Antes de cada treino faço aquecimento de 15min na bicicleta.
    Obrigada.

    • Olá Paloma,
      Parabéns pelos treinos e continue com essa dedicação. Não esqueça de cuidar direitinho da alimentação, não faltar os treinos, pegar pesado, dar descanso também aos músculos e com certeza terá excelentes resultados.
      Bons treinos, abraços Equipe Portal em Forma

  47. ola!tenho um ano e tres meses sem fazer nenhum tipo de exercicio,voltei esse mes pra academia,gostaria de saber se ja posso fazer esse treino sem ter nenhum problema?

    • Olá Givanice, o ideal é conversar com seu Instrutor, pois como você ainda está em fase de adaptação, o melhor é começar de leve e ir progredindo nos exercícios…
      Abraços

  48. adorei as dicas vou fazer em casa

  49. QUERO SABER SE ESTOU TREINANDO CORRETAMENTE, FAÇO PERNA 3 VEZES POR SEMANA SEGUNDA A PARTE DA FRENTE, TERÇA A PARTE DE TRÁS E SEXTA A PARTE DA FRENTE NOVAMENTE MEU OBJETIVO É PEGAR PERNA ME AJUDEM.

    • Olá Vanessa, legal, mas intensifique seu treino colocando mais carga gradativamente. Esforço é fundamental para a evolução muscular. Abraços

  50. oi.. eu quero ganhar pernas, e definir, faço legpress com 150kg, 3 x de 8 o 10 e agachamento 30 kg, cadeira extensora o máximo de peso, mas mesmo assim não está mudando muito.. o que devo modificar?

    • Olá Celina,
      Observe sua alimentação como ela está. Para ganho de massa muscular e perda de gordura é preciso cortar gorduras ruins, frituras, excesso de sal e açúcar e consumir proteínas, carboidratos bons, legumes e verduras. E não esqueça da alimentação pré e pós treino. Em nosso Canal Performance Esportiva você encontra muitas dicas de alimentação, suplementação e treino.
      Abraços

  51. Ola td bem? Eu treino ja faz uns 8 anos, e ja passei por td que e treino, inclusive por esse 5×10, mais faz muito tempo ja, gostaria de fazer de novo. Meu objetivo e sempre ganho de massa muscular, pois adoro pernas grossas e bumbum bem durinho, do tipo juju mesmo rs. Tenho 1,60, 66 kl, 102 de bumbum e 66 de perna. Quero mais, sera que esse treino de 5×10 m ajudaria? Faco 1 hora de aerobico tres vzs na semana, sendo seg. spinning, quar e sex ginastica, e treino perna so na terca e quinta. Comecei a tomar faz uns dois meses malto e um temogenico antes do treino, bcaa e whay depois. Oque acha? Esse treino seria uma boa para aumentar mais minha perna? Abracos e obrigada

  52. Vou entrar agora no gym e quero aumentar a massa muscular nas pernas nos gluteos e perder a barriga… Gosto do meu peso nao quero perder se der quero aumentar um pouco mas com massa muscular. Ate ao verao consigo ver diferencas? Gostaria que me envia se um email para lhe explicar outras coisas mais detalhadas. Desde ja obrigado aguardo resposta

    • Com certeza Gisela, é só cuidar da alimentação, treinar com frequencia, no mínimo 3 vezes por semana e executar os exercícios com intensidade. Determinação e disciplina são os segredos do sucesso no seu treino. Abraços

  53. olá!
    terino a dois anos minhas pernas são bem definidas.mas não são largas.meu bumbum também, não consigo perder a barriguinha.
    qero almentar minhas pernas o que faço?

    • Olá Herbenia,
      Atividades aeróbicas como caminhada, corrida, bike vão fazer você perder gordura corporal. Alimentação influencia 70% no volume abdominal, portanto, não adiante você treinar muito e nçao se alimentar corretamente.
      Com relação as pernas, você deve fazer musculação ou atividades como RPM que definem os músculos dos membros inferiores.
      Abraços e bons treinos!!!

  54. malho faz dois anos,minhas pernas e bumbum são bem definidos,almentei bastante,mas não consigo deixar minhas pernas maoires,tento mais não consigo…
    o que faço?

    mas tambbém não consigo ir muito a academia,por causa da priguiça.

    • Primeiro, deixe de lado a preguiça. É ela a maior responsável pelo atraso nos resultados. Treine com freqüência, tenha foco e coloque carga nos exercícios. Assim você verá grandes ganhos. Abraços

  55. Olá!! muito bom este site!
    Sou de Portugal, mas sigo-os sempre com as novidades!

    Bem, eu a 2f faço uma aula que é aerobica, mas treina sobretudo pernas (sem peso´), é do genero do step, e 30min de abdominais.

    A 3f descanso.

    4f faço treino com TRX, 3 vezes 15 repetiçoes para agachamento, outras 15 para agachamento com uma perna, e tricipe.
    depois treino gluteo com caneleira e leg press.
    (nao sei bem quais exercicios sao melhores)
    e por fim abdominais

    ,

    a 5f cycle

    a 6f faço treino com TRX, 3 vezes 15 repetiçoes para agachamento, outras 15 para agachamento com uma perna, e tricipe.

    Depois faço leg press 3xx. a 1ra com 120kg, a 2da com 140kg, e a 3ra com 156kg

    abdutores com 35kh (3xx) e adutoes com 40kg(3xx)

    Agachamento com 30kg (mais o peso da barra, que é bem pesadinha)

    e abdominais
    ou entao faço aula de body pump+30m cycle+abdominais

    ao sabado e domingo descanso ou dou uma caminhada de 1h de manha

    e sempre depois do treino como uma banana e depois tomo 1 copinha e meio da isopure low carb com agua.

    o meio objectivo é tonificar e ganhar volume, ou seja hipertrofia

    sera que tou a fzer bem os treinos?

    muito obrigada, e boa sorte!!!

    • Olá Andreia,
      Ficamos muito felizes em saber que você é nossa leitora. Sobre seu treino e alimentação, continue dedicada e determinada e certamente em poucos meses os resultados aparecerão e você vai ficar super satisfeita.
      Se precisar, estamos por aqui
      Abraços e bons treinos!!!

  56. OLA SOU EU NOVAMENTE, QUERO SABER SE A DEXTROSE AUMENTA A MASSA MUSCULAR TOMANDO APOS O TREINO?

  57. Bianca Lais

    Oi. Eu tenho 15 e já quero começar na academia. Gostaria de saber como devo fazer esses exercícios sendo que vou começar agora.
    Beijos :)

    • Olá Bianca
      Com certeza você já pode iniciar atividades físicas na sua idade. Converse com o instrutor da sua academia, pois como você é iniciante, vai ter que começar de forma moderada e intensificando os exercícios conforme vai ganhando condicionamento e força. Abraços e ótimos treinos. Depois nos conte sua experiência. :-)

  58. Olá,

    Gostaria de saber como se executa esse “step com barra”. Corresponderia a “barbell step up” ou “barbell step back lunges”?

    Outra coisa: para o meu objetivo, que é hipertrofia, estas séries e repetições estão legais, ou seria melhor reduzir de 5 para 3 séries? Estou malhando há mais de 4 meses, com muita dedicação, mas do último mês para cá, qnd mudei de programa, senti uma perda no que consegui atingir, acho que não me adaptei ao programanovo, por isso meu interesse nesse programa, que me parece muito bom!

    Muito obrigada!

  59. Ahh, mais uma coisa: essa “flexão plantar” corresponderia a exercícios em quais máquinas??

    Aguardo retorno!

    Abraços

    • Olá Nana,
      Flexão Plantar tem como alvo a panturrilha e você pode fazer na máquina com carga (o que eleva os resultados), elevando o tronco o máximo que conseguir, ficando na ponta dos pés.
      Abraços ;-)

  60. Eu novamente, a última pergunta:

    Esse leg press, presente em todos os dias de terino, é somente o 45, ou intercala com o leg 90?

    Aguardo as respostas!

    Obrigada!

    • Olá Nana,
      Converse com seu instrutor, pois você apresentando a ele quais seus objetivos, os reusltados serão maiores, pois cada aparelho apesar de trabalhar os membros inferiores, desenvolvem grupos musculares diferentes.
      Abraços e bons treinos!!

  61. Olá
    Tenho pernas grossas e bumbum grande, meu objetivo é firmá-los e dar uma empinada no bumbum. Esse treino serve para mim? Posso fazê-lo da forma como está? Qual carga sugere?
    Treino já há 3 anos e nunca vi resultados efetivos…
    Por favor, poste sugestões para os membros superiores tb!
    Obrigada, e parabéns pelo post esclarecedor!
    Bjos

    • Olá Cynthia
      Temos muitas matérias em Dicas de Treino e sua sugestão sobre membros superiores é muito bem vinda. Sobre esse treino, ele é ideal para você também. Comece com esta carga e vá aumentando gradativamente conforme você vai se aperfeiçoando no treino, assim os resultados serão muito maiores e claro, você só vai notar diferença se treinar pelo menos 3 vezes por semana, alimentar-se corretamente, cortar doces e gorduras e ter determinação.
      Abraços

  62. Malho ja faz 2 anos, emagreci e perd bastante coxa e bumbum, mas estou dando o gás na academia agora comecei tomar bcaa antes do treino e quando chego da academia tomo wey protein, queria saber se esses suplementos é ideal para ganhar massa magra e definição? E se eu devo incluir mais algum suplemento ? Lembrando que minha alimentação está sendo na base só de frutas,legumes,peito de frango, verduras, cereal e pão integral…

    • Olá Jana,
      Tome Whey antes também. Capriche na alimentação, como o consumo de proteínas. Coma frutas, mas no máximo 3 por dia.
      Abraços

  63. Silvana Cavion

    Oieee…
    Comecei a malhar a duas semanas, tenho 1,67 m e peso 50kg, não tenho nada de barriga e minha cintura é bem fina, mas quero aumentar a parte posterior, pernas e bumbum, e esse é o treino q estou fazendo,

    Seg,qua,sex:

    Bike 10 min.
    Cadeira extensora 2 series de 15 repetições.
    Leg press 2 de 15
    Adutora 2 de 15
    Supino vertical 2 de 15
    Supino inclinado 2 de 15
    Rosca direta na polia 2 de 15
    Elevação frontal altern. 2 de 15

    Terç, quin, sab:

    Esteira 10 min
    Flexora sentada 2 de 15
    Abdutora 2 de 15
    Gemeos em pé 2 de 15
    Pulley frente supinado 2 de 15
    Remada baixa 2 de 15
    Triceps pulley

    Bem esse é o meu treino, quero saber se ta legal, se devo mudar alguma coisa, o meu foco são as coxas (já tenho mt panturrilha geneticamente) e o bumbum.

    • Olá Silvana,
      Aumente mais uma série e inclua agachamento guiado 3 séries de 12 repetições, iniciando com carga de 5kg. E para ganho de massa, aumente a carga gradativamente e claro, cuida bem da sua alimentação. Corte doces e gorduras e inclua em suas refeições carnes magras, legumes, verduras, frutas e carboidratos bons como batatas, arroz integral, pães integrais.
      Abraços

  64. Ola.
    Vou começar a academia e gostaria de saber se poderia fazer essa serie? tenho 23 e já fiz academia mas faz uns 3 que estou parada. Sou magra, 50kg, minha perna e fina e bumbum pequeno. Gostaria aumentar os dois, esta e minha prioridade. Poderia me mandar um e-mail? Desde já, Obrigada.

    • Olá Gabi,
      Pode fazer estas séries sim, porém comece com menos intensidade, já que você está parada um tempo e depois vá aumentando gradativamente a carga e os exercícios. Converse sempre com o seu instrutor na academia e não esqueça da alimentação. Abraços

  65. adorei as dicas;malho a semana toda.mas em compensacao como pra caramba.estou na academia ha 1 ano e 3 mesese os resutados sao poucos,vou segui suas dicas.

  66. eu malho mais depois dessas dicas eu vou aperfeiçoar mais a minha malhação

  67. eu malho mais eu tenho um pouco de barriga não sei mais o que fazer.eu tenho pernas e bum bum bonitos mais eu quero eles lindo

    • Olá querida Adriana,
      Para perder a barriguinha saliente você deve caprichar na alimentação saudável, pois ela é a maior responsável pelo acúmulo de gordura abdominal. Pratique atividades aeróbicas como caminhada, corrida, bike, transport e você irá provocar um gasto calórico elevado, ocasionando a queima de gordura de todo o seu corpo ok? E para um corpo bonito, bonito não, LINDO, você deve beber muita água, consumir alimentos ricos em vitaminas e nutrientes e praticar atividades físicas regularmente. Todas as pessoas que possuem um corpo bonito e saudável com certeza têm cuidados diários com seu estilo de vida. E para isso, dedicação e determinação é fundamental. :-)
      Um grande abraço e se precisar, estamos por aqui…

  68. Não ficou pouco exercício para anterior de coxa?

  69. Olá, gostaria de mostrar um treino que um personal passou para mim a poucos dias, isso ele sabendo que eu queria um pouco de volume e definição, além de querer trabalhar a parte inferior das pernas, pois não tenho muit massa!
    TREINO PERNAS
    CADEIRA EXTENSORA 5X10
    CEDEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3X12
    LEG PRESS 4X10
    HACK SQUAT 4X12

    GLUTEO E POSTERIORES
    MÁQUINA GLUTEO 4X10
    EXTENSÃO DO GLUTEO PLOIA BAIXA 3X12
    ADUTOR MAQUINA 5X1O
    ABDUTOR MAQUINA 5X10

    O mais estranho é que eu queria algo para parte inferior, e ele colocou um exercecio, e nada de agachamento! Então preferi ficar fazendo o meu treino msm, pq não achei nada bom esse.
    E passou tbm AMINO LIQUIDO pra mim tomar.
    Quria muito dicas, pois há um ano malho e a unica diferença é que estou mais ‘durinha’. hehehehe’
    Agradeço desde já.

    • Olá Dheyme,
      Converse com ele, pois um dos melhores (se não o melhor) para treino de pernas e glúteos é o Agachamento. Faltou também a mesa flexora para posterior de coxa que é excelente também e vai fazer você ganhar massa. Com relação as respetições pode estar ok, porém se você é magra (pouca gordura corporal) e quer ganhar massa muscular, deve colocar mais carga…então de repente, 5 séries você pode não aguentar…
      Com relação a alimentação e suplementação, comece a tomar pelo menos o Whey Protein antes e depois do treino, pois é um suplemento para o desenvolvimento e recuperação muscular. Sua alimentação deve ser pobre em gorduras e açúcar e riquíssima em proteínas e carboidratos bons ok?
      Abraços e bons treino!!!

  70. Adorei este treino, mas sou bem magrinha e queria ganhar perna e glúteo.
    Então fiquei na dúvida se faço o treino exatamente como está ai ou ao invés de 5 séries faço apenas 3 séries.
    Outra dúvida, como são esses exercícios: meio levantamento terra e step com barra?

    • Olá Naiara,
      Como seu objetivo é ganho de massa, você pode sim fazer 3 séries, porém com mais carga. Peça para seu instrutor lhe orientar e mostrar na academia os exercícios que você têm dúvidas.
      Abraços

  71. Obrigada!! =D

    Em relação à whey que eu tomo, é a isopure low carb.
    Normalmente tomo sempre uma medida depois de cada treino e uma banana.
    Por a whey já ter algum hidrato de carbono, acham necessário tomar com uma bana ou outro suplemento tipo dextrina (aqui em Portugal é + dificil arranjar).
    Obrigada mais uma vez e continuem com o bom trabalho!!

    ^Beijinhoo

  72. Olá,
    Estou conhecendo o site agora e adorei, vi o treino e achei bem interessante, já treino a 1 ano e não consegui ve muito resultado, mas consegui um probleminha na cartilagem (joelho) gostaria de saber se posso fazer esse treino sem prejudica mais o joelho.

    Obrigadaaaa

    • Olá Elisangela,
      Se você não está vendo resultados após um ano, você não está treinando com intensidade e frequencia. Veja com seu instrutor o seu programa de exercícios. Sobre o joelho, não podemos diagnosticar nada, é muito importante que você vá a um médico avaliar as suas condições para práticas normais de atividades físicas. É melhor cuidar, previnir a ter algum problema mais sério posteriormente.
      Abraços

  73. Obrigada!! =D

    Em relação à whey que eu tomo, é a isopure low carb.
    Normalmente tomo sempre uma medida depois de cada treino e uma banana.
    Por a whey já ter algum hidrato de carbono, acham necessário tomar com uma bana ou outro suplemento tipo dextrina (aqui em Portugal é + dificil arranjar).
    Obrigada mais uma vez e continuem com o bom trabalho!!

  74. OLÁ,TD BEM? QUERIA SABER OQ VC ACHA Q EU TOU FAZENDO D ERRADO NA MUSCUILAÇÃO , PQ MALHO OS 5 DIAS NA SEMANA 1:30 POR DIA,FAÇO LEG,AGACHAMENTO,EXTENSORA,FLEXORA E ETC. E MSMO ASSIM NÃO GANHO MASSA,MHAS PERNAS SÓ FICAM DURAS E NADA DE ENGROSSAR,OQ SERÁ Q ESTOU FAZENDO D ERRADO>>> BJO! OBG!

    • Olá Josi
      Se você não está ganhando massa muscular é porque realmente não está pegando pesado no treino. Esforço é fundamental…Você tem que suportar a carga dos exercícios, porém realizá-los com um certo esforço e claro, com os movimento e postura corretos. Somente fazer o exercício, mas não de maneira correta, pode fazer com você não veja resultados mesmo.
      Abraços, bons treinos pra você :)

  75. malho a 1 ano e meio e já obtive ótimos resultados!só que quero continuar ganhando…estou pesquisando em tudo que é lugar nada que defina o treino que eu quero,gostaria muito de ajuda.queria um treino que malhe pernas e gluteo juntos no mesmo terino em apenas uma hora, para que eu possa dá um descanço maior pois já pego um certo peso.por favor me ajudem

    • Olá Saionara,
      1 hora é mais do que suficiente para um excelente treino. O que você precisa fazer é conversar com seu Instrutor. Ele tem a obrigação de lhe orientar. Se você precisa de um treino para pernas e glúteos, você não pode deixar de fazer Agachamento, Agachamento hack, mesa flexora, extensor de joelhos, máquina 4 apoios, Leg Press… Nós não podemos lhe passar um treino personalizado, pois não conhecemos você pessoalmente :( Há alguns itens que influenciam para gerar um treino mais específico: seu biotipo, objetivos, índice de gordura corporal, alimentação, frequencia de treino…
      Espero que tenha ajudado um pouquinho. Abraços e bons treinos

  76. Ola, ja ta com um tempo que eu malho para ganho de massa muscular mais não consigo obter resultados. Meu treino e o seguinte:
    Segunda : parte inferior
    Terça :parte posterior
    Quarta: braço
    Quinta: parte inferior
    Sexta: parte posterior

    Gostaria de saber se esta correto…
    Agradeço .

    • Olá Jay,
      Se você não está vendo resultados, são 3 opções: frequencia do treino, dieta e carga em cada exercício. Avalie essas 3 opções, pois para ganho de massa, você deve pegar pesado nos aparelhos, ferquentar a academia pelo menos 3 vezes por semana e principalmente sua alimentação – proteína + carboidratos complexos. Você deve se alimentar bem antes e depois dos treinos. isso influencia e muito na hipertrofia muscular. Nada adianta você treinar muito, mas não alimentar seus músculos com os alimentos corretos.
      Abraços, bons treinos e ótimos resultados.

  77. quanto tempo com esse treino posso faser?e se presisar mudar depois muda para qual?

    • Olá Renata,
      Este treino você já pode iniciar com ele, porém avalie com seu professor seu perfil, suas condições físicas e a carga que você vai começar em cada exercício. Não adianta pegar pesado desde o início se você nunca treinou.
      E o ideal é conversar com seu instrutor, mudar de tempos em tempos o programa de treino é fazer com que seu corpo nãos e acostume com cargas e aparelhos e pare de evoluir.
      Abraços

  78. Olaá..Boa noitee!!! Meu objetivo é ganhar massa muscular, tenho 1,60 peso 55, perna 57. bumbum 95…qual a diferença de treinar seg a sexta. p 3 dias na semana…?qual o mais adequado p ganho muscular..?
    me alimento de 3 em 3 horas, cabroidratos e proteinas, e antes de treinar tomo malto destrino+ creatina..

    minha ficha esta assim: seg / quarta e sexta (PERNA)

    AGACHAMENTO GUIADO 3X3 6 TEMPO
    LEG 45(UNILATERAL) 3X 6 DEPOIS C A AS DUAS PERNAS 10
    LEG 90 4X8 M TEMPOS
    EXTESORA (C UMA PERNA) 3X12
    AVANÇO 3X12
    FLEXORA 3X (2X12 2X 10)
    PANTURRILHA 3X 14 2 TEMPOS

    TERÇA E QUINTA

    ACDUTORA 3 X12 2 TEMPO
    ADUTORA 3X 12 2 TEMPO
    EXTENSAO DE QUADRIL 3X12(PERNA CRUZADA)
    PANTURILHA 3X 14 PLANTAR EM PÉ

    • Olá Carlinha
      Independente de treinar todos os dias ou três vezes por semana, você deve trabalhar grupos musculares a cada dia de maneira alternada. Treinou pesado posterior de coxa hoje? Descanse pelo menos 2 dias. Aí sim você terá ótimos ganhos. Se o seu objetivo é ganho de massa, não precisa necessariamente ir para academia todos os dias. Vá 3 vezes por semana de forma intensa, pegue pesado nas cargas (com orientação de um instrutor ou personal) e alimente-se corretamente. Muita proteína e carboidratos complexos, assim você ganha energia para treinar e músculos definidos.
      Abraços

  79. Meu personal me passou 5 exercicios para bumbum, com 4 series de 8 repeticoes cada, com carga maxima.. Esta correto? O meu objetivo e hipertrofia.
    Malho ha 1 ano e meio?
    Me da uma dica?

    • Correto Janaina,
      Converse com seu Personal para avaliar sua rotina alimentar também. Se você não está vendo resultados, tem alguma coisa errada, ou na frequencia dos treinos (pelo menos 3 vezes por semana) ou sua alimentação não está sendo rica em carboidratos complexos e proteína.
      Abraços

  80. OLHA EU AQUI DENOVO..
    E no treino, malho 6 exercicios para perna..
    Extensora- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Leg pres 45- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Racker- 3×10
    Agachamento com a barra livre(frontal)- 3×10
    Agachamento com a barra livre(meio agachamento)- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Agachamento com a barra livre(agachamento completo)- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    GOSTARIA DE SABER SE OS RESULTADOS SAO BONS COM ESSE TREINO.
    Malho esses exercicio 2 vezes na semana, exclusivos para eles, com bastante carga.
    Esta bom?

    • Olá Jane,
      Continue com esse treino, faça com a frequencia que você está realizando e principalmente: não desista e não desanime! Paciência e determinação são os segredos de qualquer resultado positivo. Capriche também na alimentação, pois ela tem um poder muito grande sobre qualquer treino.
      Abraços, bons treinos e ótimos resultados!!!

  81. Boa Noite !
    Eu tenho um corpo bom já e nunca fiz academia.
    Comecei a fazer academia faz 2 meses por que começou a surgir celulites ( =/ ) e ficar mais flácida !
    Nesses dois meses emagreci de uma forma ( que seria perca de coxa e gluteo)… sem mexer na balança.
    Gostaria de ganhar novamente coxas bem bonitas, um bumbum durinho e maior !
    Tenho 19 anos, peso 58 kl e tenho 1.59 !
    O Whey isolado seria uma opção boa para esse ganho ???

    Queria uns treinos pesados mesmo ! Sem dó…

    espero algumas Dicas ;*

  82. Gostaria de saber a carga para agachamento p/ mulheres iniciantes .. grata!

    • Olá Nathália,
      Geralmente 5kg (de cada lado) para iniciantes. Para ter resultados significativos, treine com frequencia e vá aumentando a carga gradativamente.
      Abraços e bons treinos!

  83. PODEMOS MALHAR PESADO DURANTE A MENSTRUAÇÃO?

    • Olá Lih,
      Não há restrições quanto a prática de atividades físicas durante o período menstrual, porém você deve avaliar seu bem estar físico. Pegar pesado na academia e depois sentir dores, indisposição e cólicas podem lhe deixar em uma situação desconfortável.
      Abraços Portal em Forma

  84. PARA QUEM QUER hipertrofia QUANTAS HORAS DEVEMOS MALHAR POR DIA?

    • Olá Lih,
      Não é o tempo que você fica na academia e sim a qualidade dos seus treinos e a frequencia com que se trabalha cada grupo muscular. Você pode ficra 40 minutos e realizar exercícios de maneira correta, com a carga e séries que seu instrutor julgar melhor para você.

      Abraços e bons treinos.

  85. Tenho condromalacia patelar e fui ‘obrigada’ a parar de fazer agachamento. Minhas pernas são musculosas mesmo não podendo fazer o exercício. Faço leg horizontal, extensora e outros exercícios que também fortalecem a musculatura das pernas!

    • Olá Bárbara,
      Ninguém pode lhe obrigar a fazer tal exercício, especialmente se você tem algum problema.
      Neste artigo que sugere o agachamento – ainda um dos melhores exercícios para pernas – não é a única alternativa para definir músculos. Você pode sim deixar suas pernas musculosas com outros exercícios, caso não possa fazer o agachamento, por isso no texto abaixo em cinza escrevemos que só um médico pode lhe prescrever com relação as suas limitações físicas. Nossa matéria tem caráter informativo e baseado em pesquisas de diversos autores, procuramos orientar nossos leitores a alcançarem seus objetivos através da prática de hpabitos saudáveis principalmente com informações corretas e que não prejudiquem sua saúde.
      Abraços e bons treinos!
      Portal em Forma

  86. Adorei o treino mas, gostaria de um que definisse bastante o posterior de coxa e somente levantasse o bumbum porque meu gluteo já é grande. Please. Me ajudem.Ah! quero malhar pesado tb a coxa. Obrigada

    • Olá Luciana,
      Mesa Flexora, leg, agachamento, agachamento hack são ótimos exercícios para posterior de coxa e glúteos. Capricha na frequencia dos treinos, pegue pesado nos exercícios e vá progredindo com os pesos conforme seu corpo vai se adaptando e não esqueça – foco e disciplina!!!
      Abraços e se precisar, estamos por aqui :-)

  87. ola.. eu gostaria de saber se posso malhar perna num dia e gluteo no outro, meu treino foi feito assim e tenho muita duvida se vai ser bom.. o meu objetivo e ganhar massa muscular.. malho seg, ter, qui, sex. E gostaria de saber se posso tomar whey… me ajuda…
    muito obrigada!

    • Olá Taty,
      Não só pode como deve tomar Whey, antes e depois do treino. Sobre o seu treino está ok, pois são grupos musculares diferentes.
      Abraços e ótimos treinos pra você

  88. Bom Dia, eu adorei as dicas… Tem 3 meses que estou na academia e em vez de ganha eu perdi bum bum quase 3cm, tou piradaaa, pra me recupera o gluteo,vc recomeda esses exercicios ou outro? Tenho 54kilos, malho 3 vezes na semana perna e gluteo, ahh faço as sequencias de 12,10 e 8 aumentando os pesos, tou malhando certo? Espero que vc´s me responda, Beijinhos e Obrigada!

    • Olá Lizandra,
      Você está reduzindo as medidas, pois provavelmente está fazendo atividades aeróbicas; corrida, caminhada rápida, bike, etc.. Você está perdendo gordura, isso é bom, agora treine pesado na musculação para ganhar massa magra – músculos. Converse com seu Instrutor para que ele lhe passe um treino para glúteos – agachamento, máquina 4 apoios, leg, etc..
      Abraços, bons treinos e ótimos resultados para você!! ;-)

  89. ola…. treino a mais de 8 anos. e estou um pouco enjoada dos treinos, faço 5 series de 8 repts. com carga alta… tenho resultado com esse treino , so que ja tem tempo que treino da msm forma, pois os outros n me traz tantos resultados. esse treino de vcs é quaze igual n é? seg, quar e sex faço perna e ter e quinta faço gluteos e parte superior e de 30 a 40 minun de esteira. e ai? bjosss

    • Olá Andreia,
      Você treina há anos, já estaria em um nível avançado e mesmo que fosse iniciante em fase de adaptação não pode ficar muito tempo com o mesmo treino. Para gerar resultados extras – esforço extra. Esta matéria é uma sugestão de treino que realmente dá resultados, mas para isso, frequencia, carga elevada e alimentação são fundamentais para você obter sucesso. Converse com o Instrutor da sua academia e peça para ele avaliar e modificar seu treino, alternando com outros aparelhos. Assim você não cai na monotonia do mesmo programa de treinamento.
      Abraços

  90. ADOREII!!! Eu malho, mais tem pouco tempo, adorei a sugestão de vocês pois o que faço na cademia é totalmente diferente. obrigada gente!!

    • Uhulll Fabi, estamos com você!!!
      Bons treinos, ótimos resultados e se precisar de uma forcinha estamos por aqui :-)
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  91. TREINO PERNA 3 VEZES POR SEMANA, GOSTARIA DE SABER SE POSSO TREINAR A PERNA TODA FRENTE E TRAS NUM SÓ DIA OU É MELHOR DIVIDIR NESSES 3 DIAS? DESDE JÁ OBRIGADA…

  92. obrigada, fiz hj esse treino e gostei! por eu treinar ah muito tempo. e leio muito sobre fitness, ate que sei umas coisinhas, rs adorei o treino
    e minha alimentaçao é bem rigorosa. bjosss em breve estarei perguntando outras duvidas.

  93. Olá…Quero saber de vcs se eu treinar segunda, quarta e sexta perna toda…quadríceps e posterior de coxa (q acaba pegando bumbum tb) se eu vou ter ganho, hipertrofia?
    Desde já, obrigada!!!

    • Olá Kati,
      Com certeza vai, mas existem outros fatores que influenciam diretamente no ganho de massa magra: alimentação, frequência nos treinos, dedicação e descanso ok? Levando tudo isso a sério, dando descanso de 48 horas para cada grupo muscular exercitado, ingerindo proteínas de qualidade e treinando forte você terá resultados sim!!
      Abraços e bons treinos!!

  94. O que é Meio levantamento terra??

    Obrigada

  95. TREINO PERNA 3 VEZES POR SEMANA, GOSTARIA DE SABER SE POSSO TREINAR A PERNA TODA FRENTE E TRAS NUM SÓ DIA OU É MELHOR DIVIDIR NESSES 3 DIAS? DESDE JÁ OBRIGADA…

    • Olá Vanessa,
      O melhor seria treinar os grupos musculares em dias alternados. Dê descanso para os músculos poderem se desenvolver. Treinar 3x por semana como você citou também é recomendado e oferece excelentes resultados, mas como não conhecemos seu biotipo, não podemos avaliar se é a melhor opção para você. O Instrutor deve lhe orientar na academia, e o importante é: trabalhou bem um grupo muscular hoje, descanso nele amanhã, ok?
      Abraços :)

  96. olá ! olha eu te novo rsrs…tenho uma outra duvida, ganhei um suplemento q se chama Feme DNA.. mas gostaria de saber de vcs se é recomendável , se vai atingir os meus objetivos e se nao vai me engordar ou vcs acham que devo tomar outro. Obrigada
    Abraços!

    • Olá Taty,
      Não, ele não vai fazer você engordar, a não ser que você não treine e não cuide da alimentação. Esse suplemento é uma ótima fonte de ômegas 3 e 6, essenciais para o nosso organismo, além da creatina que vai lhe dar uma força a mais na definição muscular e energia para os treinos. No mais, os outros nutrientes só fazem muito bem e potencializam os resultados das suas atividades e da sua dieta.
      Capricha nos treinos que final do ano vamos ver a Taty SARADA!! ;)
      Abraços
      Equipe Portal em Forma

  97. olá
    eu tenho uma dúvida: Eu não desejo ganhar massa não, apenas deixar tudo durinho e contornado, faço academia há 8 meses e a minha série na academia está 3×15, tá boa ou pode melhorar?

    abraços

    • OLá Larissa, quanto a série está bacana, mas o que determina os resultados são: frequencia na academia, realização dos exercícios corretamente, carga de moderada a pesada e alimentação ok? Se você seguir com disciplina todos esses itens acima que influenciam diretamente nos resultados, pode acreditar que você terá grandes ganhos treinando forte.
      Abraços

  98. Olá, eu tenho uma dúvida: Malho a oito meses e o meu objetivo é ficar com o bumbum e pernas durinhas e torneadas e a minha série para todos os aparelhos é 3×15. A quantidade de series e repetições para esse objetivo está boa ou poderia estar melhor?
    beijos

    • Olá Lari,
      Converse com seu Instrutor, pois já que você está há 8 meses treinando você pode alternar as séries iniciando com 12 repetições e finalizando com 7 8, até a falha, mas isso também vai depender dos exercícios realizados e da carga colocada ok? Como diz o Personal Trainer, Marcio Roedel, os músculos não sabem contar, mas sentem os seus estímulos. Por isso, não os acostume com o mesmo treino, as mesmas séries e a mesma carga por tanto tempo, pois dessa forma seus músculos se acostumam e param de evoluir.
      Abraços e bons treinos!!

  99. oi…
    eu falei que voltava ..rsrs gostaria de saber se so bcaa 45000 mg por tbts vai me fazer ganhar massa magra… ou tenho que tomar proteina iso tbm? tomo 4 tbts meu treino é esse que vc passa acima.

  100. Olá.
    Eu tomo xtreme No antes do treino e wheyprotein após o treino e gostaria de saber se também posso tomar creatina,pois não consigo manter a massa que ganho pois quando ganho um pouquinho perco rapidamente.
    Grata.

    • Olá Jay,
      Deve sim incluir a creatina por um tempo e pare em outro. Ciclar a creatina promove mais resultados, caso o seu objetivo seja mesmo o ganho de massa ok…
      Abraços

  101. Olá eu ja malho a 5 meses e ja obtive bons resultados… mais gostaria de um treino bem pesado pois quero definir minhas pernas e ganhar mais bumbum . …tenho 106 de quadril ….perna tenho 64 panturrilha 35 mais qro aumentar mais ….manda uma serie pra mim por email tambem qro um nome de um suplemento pra mim tomar
    malho de segunda a sabado! perna e gluteo 2, 4 , 6
    agradeço desde de já

    • Olá Jéssica,
      Nós não podemos enviar treinos e prescrever dietas por email. Todo nosso conteúdo, com dicas e informações bem bacanas você pode acessar diretamente em nosso canal Dicas de Treino .
      Abraços e ótimos treinos. Ah, e continue assim, com sua dedicação nos treinos, você vai longe menina! ;)

  102. Olá! Já treino há dois anos e bem pesado, tnho mta força, no início vi mtos resultados, mas agora não tô vendo mais, gostaria d um treino pesado p hipertrofia, obrigada

    • Olá Ju
      É provavévl que você esteja fazendo um plano de treino há muito tempo e os seus músculos “se acostumaram” com os mesmos estímulos e pararam de evoluir. Mude o treino, converse com seu Instrutor e peça para ele reavaliar seus exercícios, intensidade do treino, frequencia, cargas…
      Abraços

  103. Maria da Conceição

    Bom dia gostaria que vocês me enviasse um programa para hipertrofia. Gostaria da saber se posso malhar a parte inferior em um dia, e no outro a parte superior?

  104. Oii, tenho 1,73 ; peso 62,500; 21 anos e quero ganhar massa muscular e definir. malho de 3 a 4 dias por semana.

    faço os seguintes exercícios:

    leg 45 acima – 3×12 a 15 (carga 80)
    flexãode joelhos – 3×12 a 15( final 15”iso) carga 35
    gluteo em pé maq. – 3 x15 (aumento carga em cada repetição; cada repetição 3” iso) começo com carga 50
    gluteo com caneleira – 3×12 + abdução (peso 4k)
    abdução máq. – 3 x 12 + final 15”iso (carga 40)
    flexão joelhos c/ torno – 3×12 a15 (peso 4k)

    agachamento – 3×12 (peso 15)
    avanço – 3×12 (peso 8)
    leg 180 – 3×12 (começo com carga de 60 ou 65)
    extensão de joelhos maq. (aumento a carga a cada repetição; final 15”iso) – 3×12 ( começo com 35)
    adução maq. (final 15” iso) – 3×12 (carga 40)
    adução polia baixa – 3×12 (carga 20)

    abdominal infra + supra / maq. ou oblício em dias alternados. 150 por dia.

    gostaria de saber se esse treino está adequado ?

    obrigada (:

    • Olá Aline,
      Abdominal você não precisa fazer todo dia. Ele é um músculo como os outros e deve ter descanso também de em média 48 horas. Seu treino a princípio está bacana, mas o que influencia se você vai ter resultados significativos em tempo menor é: frequencia e intensidade dos treinos, alimentação, descanso…Procure seu Instrutor na academia e veja com ele seu plano de treino e não o faça por muito tempo, para que seus músculos sofram novos estímulos e continuem evoluindo ok?
      Abraços

  105. Olá, eu aki d novo, kkk, mto obrigada pelas dicas, mudei meu treino para um dia só inferior e no outro superior, e tô fazendo nove exercícios ao todo,(quadríceps, posterior da coxa, glúteos, panturrilhas…) gostaria de saber s nove exercícios são mto?

    • Olá Ju,
      Não é muito, mas para ver resultados para esses 9 exercícios, nós queremos intensidade, dedicação e frequencia nos treinos ok?
      Bons treinos pra você

  106. Ah, esqueci d falar os exercícios
    1 Agachamento livre
    2 Leg Press
    3 Avanço com passos
    4 Subida no banco com caneleiras
    5 Stiff
    6 Agachamento Sumô
    7 4 apoios
    8 Extensora drop set
    9 Panturrilha
    Será q ficou bem dividido e mtos exercícios?

  107. ola…boa tarde..
    li essa materia e é otima..e gostaria de fazer umas perguntas…
    é o seguinte eu malho ja faz 8 meses e não to conseguindo ganhar massa ,,pego pesado na academia faço direitinho malho 4 vezes na semana,,tenho 1.64 de altura peso 61 quilos..malho mais a parte inferior poque meus ombros é um pouco largo por isso não malho muito..mais quero muito ter coxar grossas ..bumbum durinho e grande e barriga sarada ..onde malho não tem personal ,,na minha cidade so tem duas academias e malho na melhor mais como a cidade não é muito grande então não tem personal ..na academia tiram apenas as medidas…eu sou muito facil pra emagrecer tento malhar direitinho pra não perder massa pois tenho tedencia a emagrecer principalmente nas pernas….não sei mais o que faço por favor ajuda..quero ganhar massa muscular….sera que esse treino naõ é muito puxado muita coisa ja que perco calorias rapido e emagreço com facilidade….
    desde ja agradeço..e obrigado por ter paciença e ler..

    • Olá Lliny,
      É o seguinte,
      Se você não está vendo resultados ao longo desses meses, porém diz que está treinando com frequencia e intensidade, é sinal que a sua alimentação não vai bem. Os músculos também se formam na cozinha e você precisa ingerir uma quantidade x de carbo e x de proteínas para potencializar os resultados do seu treino. Procure mudar seu plano de treino a cada 2, 3 meses alterando a intensidade, séries e cargas gerando novos estímulos para os músculos, pois depois de um tempo, fazendo a mesma coisa sempre, eles “se acostuma” e param de evoluir.
      Reveja há quanto tempo você está fazendo os mesmos exercícios, as mesmas séries e as mesmas cargas. Mude, capriche na alimentação, suplemente (whey, bcaa…), pois nem sempre conseguimos todos os nutrientes necessários através dos alimentos e depois nos conte se está vendo resultados!
      Abraços

  108. aaa esse meu plano de treino foi o próprio instrutor que fez. mudei pra essa ficha semana passada :) vlw

  109. Mto obrigada pela atenção e pelas dicas!!!

  110. boa tarde, gostaria que vc me indica-se um treino, para aumentar a massa muscular das pernas e gluteos, eu ja malho a quase dois anos eu estoy com 57 de pernas queria fica com 60 mas ñ consigo, sera que vc pode me ajuda! espero resposta! bjus

  111. obrigado pelas dicas…
    mais minha alimentação é balanceada…pois fui ao nutricionista e passou uma dieta otima pra mim ….e outra coisa não sei como formar dividir um treino de hipertrofia as vezes eu mudo mais nao sei direito..porque uns falam que é melhor dividir porteior num dia e quadricipes no outro ,ja outros falam que malhar tudo junto é melhor…muita coisa que falam ,que leio na internet deixa mais confusa ainda…sera que esse treino que voce colou acima pode servi pra mim ou é muita coisa…e como dividir qual a maneira certa…???

  112. e outra coisa…malho 4 vezes na semana de 9 as 10 da manhã….
    faço 5 minutos so de esteira antes de pegar pesado;;
    malho a parte inferior 2 vezes por semana na segunda e quinta ,,terça e sexta malho a parte superior so pra manter e faço abdominais…
    esse é meu treino..

  113. Obrigado pelas dicas….
    mais minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta…
    Meu treino e o seguinte…malho 4vezes na semana segunda e quinta parte inferior..terca e sexta parte superior e abdomen so pra manter mesmo a parte superior..sera que esse treino que voce colocou aci
    ma dara certo pra mim ou e muita coisa..?Como dividir o treino da maneira correta..

  114. Obrigado pelas dicas….
    mais minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta…
    Meu treino e o seguinte…malho 4vezes na semana segunda e quinta parte inferior..terca e sexta parte superior e abdomen so pra manter mesmo a parte superior..sera que esse treino que voce colocou aci
    ma dara certo pra mim ou e muita coisa..?Como dividir o treino da maneira correta..

  115. ola boa tarde….minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta…??

  116. oiii eu de novo…so mais uma pergunta;;
    com quanto tempo de academia começo a ver diferença de massa muscular nas pernas …quanto tempo leva mais ou menos pra ficar com as pernas quase igual a de juju salimeni…????

    • Olá Lliny,
      Isso vai depender da sua dedicação e da sua massa corpórea e é difícil lhe dizer um tempo exato. Em situações normais, se você treinar pelo uma média de uma, duas vezes por semana cada grupo muscular, em 3 meses você vê uma diferença significativa. Para ficar com os pernões da Juju, requer mais tempo, assim como também vai depender do seu biotipo, alimentação rica e proteínas, como é o caso dela, suplementação, como também é o caso e muita, muita dedicação, força nos exercícios, realização correta dos movimentos e claro, disciplina.
      Totalmente possível!!
      Abraços e ótimos treinos.

  117. Estou malhando a 1 ano e um mês. segue abaixo meu programa de treinamento de seg. a sex. sendo que ás quartas-feiras faço exercicios aérobicos. Para definir o músculo (pernas) este programa está correto?
    leg press 3×20
    rack 3×20
    extensora 3×20
    flexora 3×20
    adução 3×20
    abdução 3×20

  118. oi li o artigo de vcs e amei, treino a 4 messe e tomo o whei, mais gostaria de saber qual a quantidade certa para tomar antes e apos os treinos …. obgada e abrços

  119. Valeria t leal

    adorei as dicas mas quero pernas bem grossas como juju

    • Olá Val,
      As pernas de Juju são o reflexo de muito treino, intenso, dedicado e com força total. Ela também consome suplementos, o que ajuda na definição, crescimento e recuperação muscular.
      Capriche nos treinos, realize os exercícios com movimentos corretos e peça sempre orientação de um profissional ok?
      Beijos ;)

  120. Valeria t leal

    treino ja tem pouco mais de um ano perdi minhas calças de 38 para 40 ou ate 42 mas nao vejo musculos na coxa sem forçalos sera que tenho dar mais descanso entre treinos/ ja almentei bastante a garga oque devo fazer para ter resultados ate o final deste ano pode me endicar um treino satisfatorio prometo me dedicar

  121. ola bem eu queriia saber porque eu tenho 11 anos minha mae ainda nao deixa eu ir para academia mas sou em magria e eu queria fazer exercicios em casa para ganhar bumbum e coxas como eu faço bjos

    • Olá Sarah
      Você já pode praticar exercícios sim, porém, como você é menor de idade, é importante você ter a aprovação de sua mãe e uma avaliação médica que lhe diga que você tem condições de praticar atividades físicas ok?
      Convide sua mãe para praticar exercícios juntamente com você. Vai ser muito legal e uma incentiva a outra a cuidar da saúde e do corpo ;)
      Beijos Sarinhah e qualquer coisa, estamos por aqui

  122. oii!! preciso muuuitao de umas dicas para ganhar massa rapido e tirar duvidas…tenho 32 anos e malho a 8 meses,tenho 1.64 e peso 64 tenho 85 de busto, 70 de cintura, 102 de quadril . malho de segunda a sexta 2 horas e meia (sera que é muito)sou do tipo que nao sai da academia ate nao me sentir morta rsrsrs so que acho que nao to treinando direito :( . segunda, quarta e sexta gluteos,utilizo 9 aparelhos…. terca e quinta pernas completo utilizo 5 aparelhos e brazos mas muito pouco.so estou tomando o whey apos o treino.

  123. posso fazer perna todos os dias ?
    da mais resultado ou não ?

    • Olá Rafael,
      Não, faça em dias alternados, pois no descanso que você dá aos seus músculos, ele tem tempo para poder se recuperar e crescer.
      Abraços e bons treinos!

  124. Olá, estou ha 4 meses frequentando a academia, sendo que meu treino é segunda, quarta e sexta, parte inferior (pernas), e terça e quinta parte superior e glúteo, mas o treino é sempre igual:
    * inferior (pernas)
    (leg press, cadeira e mesa flexora, agachamento na máquina, graviton, e panturrilha em pé) tudo 3x 10
    * superior e caneleiras (glúteo)
    Quatro apoios, com perna flexionada 3x 10
    4 apoios perna esticada 3×10
    4 apoios , chutinhos pra trás todos esses com 8 kg
    e d ladinho levantando a perna 3x 10 com 4kg

    e todos os dias eu faço 20 min de esteira após o treino pra perder a barriguinha rs. Então eu quero definir a cinturinha e ganhar massa magra no glúteo e perna. Mas gostaria d ver mais resultados, teria algumas sugestão de melhoras em meu treino, mande por Email, bjOmMMm e obrigada desde já!! *—–*

    • Olá Gih,
      Faltou no seu treino extensão de joelhos. Agachamento é bacana e primordial, de repente peça ao seu instrutor algum trabalho com o agachamento afundo, que trabalha bastante glúteos, posterior e anterior de coxa.
      E como está sua alimentaçãow Para ganho de massa, corte doces e gorduras ruins. Invista em carboidratos bons, proteínas e claro, descanso de 48 horas para cada grupo muscular trabalhado.
      Você toma algum suplemento?
      Abraços

  125. ola! Gostaria de saber se esta legal a musculaçao com as atividades aerobicas…
    segunda: faço localizada,abdomem e musculaçao perna e gluteo
    terça: jump e musculaçao biceps e peitoral
    quarta: musculaçao pernae gluteo e body pump
    quinta: musculaçao triceps e costas
    sexta: body pump e musculaçao perna e gluteo
    tenho 25 anos 1.52 de altura e peso 52 quilos… tenho 67 de cintura e 95 de bumbum, me alimento de 3 em 3 horas…como barrinha ou frutas secas no interla da musculaçao e atidade aerobica…e tomo 1 bcaa antes e 1bcaa, dextrose e whey protein (optimum)…acredito q me alimento bem…meu professor(pump) disse q tenho condiçoes pra fazer pump e musculaçao no mesmo dia…entao quinta dou descanso nas pernas…mas terça faço jump eh melhor fazer ou descansar? Me ajudem…abraço

    • Olá Taty,
      Muito bem!! ;)
      Com todo esse trabalho que você vem fazendo e nos contou com certeza começará a ter ótimos resultados em poucos meses. A Frequência nas atividades é fundamental, assim como descanso e principalmente alimentação, ok? Abraços e bons treinos

  126. Naany Almeida,

    Olá , meu nome é Jéssiane , tenho 17 anos e sou um pouco baixa, (1,55) devido a ser descendente de anões e peso 50 kg, [/ja passei por cirurgia de Tireóide]. Malhei ha algum tempo numa academia aqui da cidade, nos primeiros 2 meses, era uma maravilha pra mim pelo fato de não entender! Mas meu objetivo desde o inicio era de malhar pesado e ver resultados! malhei 9 meses e nada adiantou! Minha ficha, era praticamente igual a de iniciante; 3 x 9 no leg , 3 x 9 na extensora, e assim ia (eram 3 vezes semanais). Sei que não entendo muito de musculação, mas acho que sou apta á uma ficha digna de alguém que quer malhar pesado, com força de vontade e ter breve resultados!
    Já procurei minha endocrinologista, e o que ela me indicou como profissional, foi malhar pra conseguir massa e manter, pois quando estive doente, eu emagreci muito, e devo malhar por obrigação pra conseguir ter uma boa estética.
    Gostaria da opinião, sugestão e indicações de vocês para que eu possa evoluir (se possível). Tenho dúvidas frequentes, tipo:
    - esse desacaso, é por causa da cirurgia que passei? ( foi benígna e feita no ano de 2010)
    - minha altura impede que eu possa treinar pesado ?
    _
    - quais suplementos que voces indicariam pra mim ?
    - poderiam fazer uma série? ou essa está apta ao meu porte?
    - quanto á alimentação ? sugerem algo ?

    _ estou sem malhar a 6 meses por contrariedade, penso em mudar muito, principalmente de academia!
    Então, poderiam me ajudar?
    obrigado desde já!

  127. Treinas perna 3 vezes por semana não seria muito? Outra coisa, em que dia eu faria os aeróbicos? no mesmo dia da perna? por exemplo, spinning.

  128. oi, gostaria de uma orientação sobre meu treino.
    sou mto magra tenho 1,70m e peso 45 kg.não consigo ganhar peso de jeito nenhum. já tomei vários remédios para engordar e nada.
    a minha última esperança era a academia.
    entrei com 48 kg e depois de 2 meses estou pesando 45kg.
    acho q tem algum problema.
    queria que me ajudasse .me orientando como fazer meus exercícios …obrigada…

  129. Olá tenho 13 anos ,quero saber se posso tomar sulplemento e qual ?
    estou fazendo academia a uma semana e quero muito aumentar coxas e bumbum’!
    Bjooos “

  130. OLÁ!JA TREINO 3 ANOS E TIVE BONS RESULTADOS.MEU OBJETIVO SEMPRE É HIPERTROFIA DAS PERNAS E GLUTEOS. PRECISO DE MUDAR URGENTE MEU TREINO E QUERO FAZER O QUE VC ESTÁ INDICANDO , MAS ESTOU COM DUVIDA SE FAZER SERIE DE 5 NÃO VOU QUEIMAR.DESDE JA AGRADEÇO.

  131. Olá, tenho 13 anos e faz bastante tempo que fasso agachamento ocm as pernas, e vi sim um pouco de resultado, esse resultado é pelo fato de Hormônios De ser adolescente ou é mesmo pelo treinamento que faço?

    • Olá Julia,
      Treinamento e Alimentação = resultados. Se você não está vendo resultados, tem alguma coisa errada no seu treino, carga, frequencia de treino, repetições. Converse com seu instrutor. Sobre a alimentação, gorduras ruins e doces só atrapalham os seus objetivos. Se vc quer ver resultados, esqueça as guloseimas e frituras. Sobre o fato da sua idade, influencia sim, mas o mais importante para você adquirir definição corporal é aliar treinamento dedicado e alimentação equilibrada.

  132. Ei bom dia , vou começar a treinar agora em agosto e quero ganho de massa (perna e bum bum) , sou magra e perco peso/medidas muito facil o spining emagrece correto? então se eu fizer junto com a musculação nao vou conseguir aumentar perna e bum bum ?? e quanto ao Pump ele ajuda no ganho de massa?
    gotaria de tomar uns suplementos ja que perco medidas muito facil me indicaria algum? Obrigado

  133. Olá Bom diia .. adoreeei os treinos, eu malho a 8 meses e não vejo resultado nenhum ;/ … faço 3 repetições de 10 .. acho que é isso né? A partir de hoje começo a fazer 5… quero pegar pesado, para mim ficar com corpão. Quando obter resultado deixo aqui, obrigada. Tem mais algumas dicas para mim ?

    • Olá,

      Prezada Leitora, bom dia =)

      O mais importante é você realizar seu treino sob a orientação de um profissional para não utilizar cargas ou repetições que não estejam de acordo com o seu objetivo e acabem gerando uma fadiga em sua musculatura podendo até ser prejudicial.
      Em nossa página de Dicas de Treino e Performance Esportiva você encontrará várias matérias com SUPER DICAS que farão você ficar com um corpão.

      Boa Sorte!

  134. ola sou geane malho ha 2 anos,meu treino e quase igual a esse mais tenho uma duvida,preciso de uma alimentaçao melhor sera ki vcs pode mi passa uma boa alimentaçao tomo granola clara de ovo,pura preferencialmenti e massa creatina aminociados ,mais tem um porem eu só tenho 17 anos tem problema malho desde os 15.

  135. Melanie borges

    ola.. gostaria de um bom Treino, pesado pra ganhar bastante massa muscular de pernas e gluteos. ja estou na academia a 5 meses perdi 17quilos e agora quero ganhar massa.. e algumas dicas do que tomar “suplemento” e alimentaçao.. o que você acha da proteina isolada Isopure zero carbo? serve pra aumentar bastante a massa magra ou tem algum outro que seje mais eficaz.. esse treino ai acima serve pra mim aumentar muuuuito ou é só definiçao?
    muito obrigado, aguardo a sua resposta.

  136. ola.. gostaria de um bom Treino, pesado pra ganhar bastante massa muscular de pernas e gluteos. ja estou na academia a 5 meses perdi 17quilos e agora quero ganhar massa.. e algumas dicas do que tomar “suplemento” e alimentaçao.. o que você acha da proteina isolada Isopure zero carbo? serve pra aumentar bastante a massa magra ou tem algum outro que seje mais eficaz.. esse treino ai acima serve pra mim aumentar muuuuito ou é só definiçao?
    muito obrigado, aguardo a sua resposta.

  137. OI, TENHO 33 ANOS, 1,58M E 56 KG, 2 FILHOS E MALHO EM CASA HÁ MAIS DE 1 ANO, 3X POR SEMANA. QUERIA QUE VC ME ENVIASSE POR EMAIL UM TREINO PESADO PARA GAMHO REAL DE MASSA MUSCULAR EM PERNAS E GLUTEO. FAÇO CADEIRA FLEXORA ( FAÇO 4X12 15kg), CADEIRA EXTENSORA ( 5X10 40KG ), AGACHAMENTO ( 5X10 40KG) ,AFUNDO( 3X10 10KG), GLUTEO COM CANELEIRA( 5X10 10 A 15KG). INCLUA TAMBEM O APARELHO LEGPRESS75. QUERO MUITO TURBINAR MEU CORPO. PRECISO DE ORIENTAÇÃO.

  138. Oi, já faz mais de 1 ano que estou na academia, já tomei três tipos de suplementos diferentes, minha alimentação é um lixo e quase não vi resultado em mim. Queria saber se esse treino é somente para definição e ganho de massa magra ou tb para perda de peso? Porque não estou nenhum pouco satisfeita com meu corpo e quero engordar!!! Beijos!

  139. Bom dia!
    Gostaria que se possível me passassem uma série, pois, vou a academia e sempre paro mais dessa vez vou ficar firme, mais não gosto das instruções que me passam na academia, pois na maioria das vezes não querem que aumente o peso e o que quero é ganhar massa.

    • Olá Prezada Leitora,

      Continue firme, é isso mesmo!
      Temos várias matérias que irão te ajudar nas categorias DICAS DE TREINO e PERFORMANCE ESPORTIVA.
      Para você que deseja ganhar massa o ideal é fazer treinos de hipertrofia e ficar atenta a suplementação. Mas é claro, sob orientação de um profissional que possa te indicar a suplementação correta. Para ter agilidade em seu treino o ideal é você ter a orientação de um Personal Trainer e não esquecer também de caprichar nos alongamentos pré e pós treino. =)

      Abraços e Sucesso!!!

  140. Boa noite .. eu fiz ha 1 mês e meio, os todos dias to na academia somente aos sábados e domingos eu me descanso..mais eu queria ter um super bumbum e tbm pernas e coxas definidas e poderosas…

  141. Adorei o treino, malho em casa e meu objetibo é a hipertrofia nas pernas e glúteo, já malho faz algum tempo, faço: 3 séries de 10 de agachamento com 8 kilos de cada lado, avanço com barra os 8 kilos, agachamento com pernas afastasda, extensão de pernas com 90 kilos, a parte interna e lateral das pernas faço com caneleira 8 kilos, treino 2x por semana, a parte superior treino apenas para definição, tenho uma alimentação balanceada com cereal, carbohidrato, protéina, frutas e verduras e bastante água, como a cada 3 horas e malho 1 hora e 30 minutos, faço 30 minutos de aeróbica e 1 hora de musculação. Gostaria de saber se estou fazendo correto e como faço pra o musculo se desenvolver + rápido, já malho a 1 ano.

  142. Olá, antes de tudo adorei seu site. Me tira umas duvidas, na academia onde malho n é muito boa, meu objetivo é emagrecer e definir, malho 3 dias por semana. Meu treino eh o seguinte: faço 30 minutos de bicicleta e esteira todos os dias.
    Seg: 30min aeróbica + 30min de localizada com caneleiras e alteres (faço todos os exercícios + abdominais)
    Quarta: 30 min step+ 30 de localizada(tudo)
    Sexta: 30min de jump + 30 min de localizada (tudo)

    Dessa maneira vou conseguir emagrecer e definir??
    Na academia tem apenas as maquinas de perna, mais a instrutora disse q nao fizesse, pois meu objetivo eh emagrecer.
    Vc me indicaria um outro treino??
    Obg

  143. Olá. To começando a malhar, estou so a 1 mês malhando e agora quero começar a tomar um suplemento, pois ja sou magra, agora so quero ganhar massa e definir.
    Qual suplemento vc aconselha para quem ta começando, whein protein, BCAA, creatina? Enfim, sao tantas opçoes que ficamos meio perdidas. Se puderem me ajudar vou ficar grata!

  144. Oi tudo bem adorei esse site, meu treino r o seguinte.seg perna, gluteo, triceps, peitoral, anterio de coxas, terca faco posterior, biceps costas, panturrilha,, quarta descanso, quinta igual o de segunda, sexta igual de terca, sendo q perna gluteos faco 4 serie de 10 com cargas grandes. Gostaria de saber se estar certo para ganhar massa muscular, pode me responder no email. Obrigada

  145. Ahh e outra perguntinha. Posso malhar 3 vezes(segunda, quarta e sexta)treinando todos os musculos da perna e gluteos?
    Meu instrutor disse que assim é muito pesado e é mais facil causar lesoes.
    Mas queria malhar 3 vezes na semana pernas e gluteos e descansar terça, quinta, sabado e domingo!

  146. Ola, gostaria de saber o tempo de descanco entre as series, qual dia posso acrescentar o abdutor e adutor?…. e se treinando perna 3 x por semana estou dando o tempo necessario de descanso para o musculo se recuperar totalmente.
    Obrigada =)

  147. Uma duvida: Em minha casa tenho os pesos de levantamento preciso ir a academia ou poderia fazer em minha casa mesmo? Teriam os mesmos resultados?
    E parabéns gostei muito das dicas.
    Grata.

  148. Sandra mello

    Boa tarde!! gostaria de saber se posso fazer esse treino ai de cima, só que to ha dois anos fora da academia, posso fazer igual com pouco peso e ir alterando conforme a facilidade do exercício, eu quero um super bumbum e pernas torneadas :) espero resposta.

  149. Olá,gostaria muito deste treino! E agora quero malhar para valer,ja fiz academia antes,mais não lavava a sério, agora faz 1 mês que entrei no pilates, e faço 2 vezes na semana, será que nos outros 3 dias, posso fazer esse treino, mais como vou começar do zero agora, ia fazer com menos series, para não ficar tão pesado,mais minha duvida é, será que da pro musculo descansar? No pilates trabalho com todo o corpo, em cada aula que faço trabalho com varios lugares e não somente um específico, será que da algum problema fazer esse treino nos outros 3 dias,? Quero muito aumentar minha massa muscular e acho que esse treino seria perfeito! Obrigada ( Me responde,por favor!)

  150. Oii, tomava Whey após os treinos, mas fica muito perto do jantar entao parei. O que devo fazer? posso tomar cedo antes de ir trabalhar ou é melhor antes de treinar ?

  151. olá ,vou começar a malhar agora para tentar ganhar massa muscular sou muito magra tenho dificuldade para ganhar peso .peso 52 kg e tenho 1,71 de altura.nunca fiz academia antes vou começar malhando 3x por semana …isso vai adiantar ? voces poderiam me ajudar com uma sequencia ,tipo de suplemento e modo de usar e uma alimentaçao indicada?

    ai me ajuda a cademia que malho é do tipo vc paga vai la e malha nao tem instrutor .e é a unica na cidade!

    espero sua ajuda grata .

  152. Boa Tarde.
    Eu nunca fiz academia, tenho 20 anos, porem comecei a fazer Pilates, a um mês. Sou bem magrinha, e estou querendo ganhar perna e bumbum.
    Tenho um aparelho (completo), esteira e uma bicicleta em casa.
    Eu poderia fazer esses exercícios, essas repetições em casa mesmo?
    Poderia também tomar esses suplementos? O pilates atrapalha em alguma coisa no ganho de massa muscular?

    Obrigada pela atenção.
    Pode me responder no email.

    Obrigada.

  153. Olá, estou treinando há 1 mês (voltando a treinar) fiz 1 ano de musculação e sem nenhum resultado acabei parando. Após 1 ano estou de volta. A academia q frequento é ótima em termos de aparelhos, mas por ser de um clube aqui da cidade, não tem instrutor. Gostaria de saber se preciso queimar primeiro para depois definir, sempre tive essa dúvida. Já ouvi de tudo!!!! Primeiro queima depois define….primeiro ganha depois queima!! To totalmente perdida. Gostei da série do treino q vcs passaram, mas confesso q achei meio puxado pra iniciante. Meu objetivo é bumbum mais definido e pernas grossas. Tenho costas largas e bastante seios….coloquei prótese e me arrependi..rsrsrs. Me indicaram L-Carnitina para a queima de gordura, mas não estou sentindo a diferença….ou melhor, a diferença está no bolso, achei muito caro por um produto q só dura 1 semana. Existe algum outro suplemento q vcs poderiam me indicar para ganho de massa, mas sem o efeito de gordura? Pois vejo pessoas na academia q mais parecem estar gordos do q ganhando massa. Me ajudem por favor!!! Estou perdidinha….obrigada,

  154. se quiserem que seus glúteos fiquem bem firmes,façam o clúteo banco.estou fazendo pela segunda vez e estou com os glúteos bem empinados.obs;faço com 10 kilos cada perna.

  155. Halyne Jéssyca

    Parabéns!
    Realmente a matéria está muito bem elaborada, depois de várias pesquisas eu consegui encontrar este site com as informações que buscava.

  156. Olá, adorei as dicas…
    Sou magra e quero me dedicar à hipertrofia para ganhar massa…
    Tenho só um pouco de barriga (lateral) e quero secar, tenho receio de emagrecer e perder tb massa magra posso tomar termogênico??
    E qual tipo de suplemento é bom tomar depois dos treinos, whey protein??

    As séries que faço são 3 de 12 com muita carga está bom assim? ou o ideal é 5 de 10??
    No aguardo…. Obrigada!!! ;)

  157. bom eu malhar 5 dias na semana sendo que seg qua e sex malho perna e bumbum terça e qui malho braços esta certo faço 3x de 8 com peso pesado posso malhar um dia perna outro dia bumbum pq odeio mallhar braço tomo albumina é bom obrigada

  158. Olá… Eu malho há 01 ano e nos primeiros 4 meses consegui ganhar perna e bumbum, mas agora não estou vendo muita diferença.
    Malho perna e gluteos Seg, quar e sex. 3×10, e terç. e quinta malho membros superiores e abdomen. Eu quero tomar o whey e a creatinina e como tomar? Da pra voçe me passar um treino para definir membros inferiores? Obrigada.

    • Olá Lu
      Converse com seu Personal ou instrutor, pode ser que o seu corpo já se “acostumou” com o seu treino. Novos estímulas podem geram os resultados que você não está mais observando. ok? Bjs

  159. Ola.. Boa Tarde!
    Eu ja treino a 2 anos e ate hj nao estou com o meu corpo do jeito que eu queria , queria ganhar mais massa na perna e bumbum ,frequento academia 6 vezes por semana, e tomo alguns suplementos, mais na minha opiniao por eu ser alta demora um pouco para meu corpo da resultado e por eu ser de familia magra.. o que vcs mim indicam como exercicios e suplementos. Obrigada.

  160. Ceicinha silva

    olá adorei todas as dicas… gostari se possivel de ver esses exercicios com fotos ilustradas pra as pessoas quase leigas sobre esse assunto entenderem melhor…
    se poder os mesmos treinos com fotos fico muito grata….
    abraço.

  161. Fernanda Abreu

    Ola !!!
    vou começar a fazer essa serie ai por que ja malho um tempo e nao vejo nem um resultado . bjs

  162. Se puderem gostaria de receber por email. uma seguencia de exercicios para fortalecer pernas, panturrilhas e principalmente bumbum ( q é o mais preciso).. por favor!! e se possivel um guia alimentar!! obg o site de vcs é ótimoo.. espero o email.

  163. Tatiane moraes

    queria saber se pode malhar um dia os musculos da frente eno outro dia os de tras e serto

  164. Oie,

    adorei o treino, malho a cerca de 3 anos obtive bons resultados ao logo do tempo, ganhei massa magra porém até hoje só consegui manter o que ganhei, as vezes consigo aumentar uns centimentos mais logo cai novamente , acredito que meus treinos são rotineiros , tomei suplementos por muito tempo , parei 1 ano e meio decidi apenas mudar minha alimentação, Fazendo esse treino acima em quanto tempo consigo ver os resultados? meu objetivo é da uma aumentada nada exagerado mais aumentar um pouco. Obrigada e desde já agradeço pela matéria …

  165. Nilde fraga

    Olá !!!!
    Tenho uma dúvida,pratico musculação , e faço RPM três vezes por semana isso prejudica meu treino…tenho que descansar?ou posso fazer no mesmo dia do treino de perna? gostaria de uma dica bjs

    • Nilde
      Você deve ficar mega cansada, mas temos que saber qual o seu objetivo para pode indicar ou não tantos treinos. Com relação ao RPM o gasto calórico é bem grande, você tem muita gordura para perder ou quer somente definir?
      Abraços

  166. Ana Caroline X.meeg

    Hola……comecei a malhar a 2semanas e gostaria muito de um conselho
    Tenho as pernas muito finas e quero ganhar musculos meu pontobjetivo
    E so as pernas e bunda..porfavrmande prmim um email com as dicas!!!
    Eu vou comecar a tomar WHEY e CREATINA…quero pernas bem musculosas=/

    • Olá Ana
      100% de dedicação é o segredo viu? Siga as orientação acima, não desanime, vá pra academia pelo menos 3 vezes por semana e pegue firme no treino, viu. Com certeza verá ótimos resultados. Suplementar é muito importante sim, mas sua alimentação é que vai influenciar e muito nos resultados. Não adianta você gastar horrores com academia e suplementos e ingerir muito açúcar, frituras, massas ok?
      Capricha
      Beijos e bons treinos

  167. Déborah Oliveira

    ola.. eu gostaria de saber se esse treino serve tbm para almentar a massa muscular, ou é só para definir.(obridaga)

    por favor gostaria de ver mais treinos para panturrilha pois tenho dificuldade no almento delas..:)

    • Aumenta sim a massa muscular Déborah, mas é preciso ingerir fontes de proteínas para a construção muscular como suplementos (whey protein, creatina, albumina, etc…), frango, ovos, carnes magras, grãos…Abraços

  168. olá, eu malho trés vezes por semana os mesmos aparelhos, gostaria de saber se e recomendável .bjos

  169. Amei esse treino! Vou fazer… Já cresci com um treino mais light… mas… não quero permanecer no mesmo treino, vou adotar esse. ;) Vlw!

  170. Olá,eu quero começar a malhar sonho em ter o tão famoso Corpo de ”mulher Rã.”rs.rs.tenho 1.67 de altura e hoje estou com 75.900kl,mas não sei por onde começar,vocês podem me mandar por e-mail dicas para que eu possa começar???e também as series e os nomes dos exercícios?tenho que perder peso antes de começar a fazer os exercícios?Oqual suplemento que posso esta tomando para ajudar?desde já agradeço,amei a matéria.

  171. olá bom dia, treino há uns 2 anos, no inicio vi muito resultado, mas mudei de academia e me fizeram um novo programa, achei que emagreci com esse novo programa, mas não sei se perdi gordura ou massa muscular mesmo, pois estou achando meu corpo mais magro e um pouco mais musculoso. nos intervalos (terça e quinta) posso fazer aula localizada?

  172. ola!gostaria de saber se nesse treino nao ha descanso entre uma serie e outra!ex:e 5 de 10 repeticoes seguida?sem para? obrigada bjos!

  173. No meu caso quero ganhar massa muscular, sou bem magrinha, já treino a uns 10 meses não vejo muito resultado ainda, só vejo um pouco de definição, mas em termo de crescer não! como já foi falado eu sei que depende de outros fatores alimentação suplementação e tudo mas! mas a minha duvida é em relação a esse treino, achei bem legal quero começar fazer ele, porem, quero saber se ele é bom mesmo com esse numero de serie e repetições pra ganho de massa que é meu objetivo, ou se vou apenas definir ou ate perder, (digo isso pq já fiz um treino que tinha muitas repetições e tava era perdendo) outra duvida é se posso inserir nesse treino alguns exercícios que já faço, como a ponte com carga que gosto muito! por favor me enviar no email! obrigada, e parabéns muito boa as dicas!

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Fonte: ClimaTempo