Joinville, 01 de Setembro de 2014

Bumbum e pernas saradas com um super treino

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por Redação

Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca  tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vão transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a freqüência. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

  • Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
  • Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
  • Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
  • Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa.

4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

  1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
  2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
  3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
  4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
  5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
  6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
  7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
  2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
  3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
  4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
  5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
  6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

  1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
  4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
  5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

  1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
  2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
  3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
  4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos caso surgir dúvidas.

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272 Comentários
  1. Bruna Caroline

    Adorei o treino, mais gostaria das op??es pra parte posterior.
    Beijos

  2. Ol? Bruna,

    Sua sugest?o ? sempre bem vinda. J? estamos editando essa mat?ria para publicar no site…

    Grande abra?o,
    Marketing Portal em Forma

  3. Valdineia andre

    o que ? meio levantamento terra para pernas…

  4. Valdineia andre

    TENHO UMA DUVIDA… PODE MALHAR PESSADO PERNA E GLUTEO 3 VEZES POR SEMANA, NAO TERIA QUE DA UM DESCANSO MAIOR PARA TER RESULTADO.

  5. Aline rodrigues de assis

    Amei o treino , mas n?o entendo que tipo de exercic?os s?o o flex?o plantar e o flexor deitado e em p?, n?o sei qual maquina na academia trabalha com esses exercic?os. Fico grata

  6. Ol?…

    Realmente, n?o ? muito pesado ? Sempre falam que tem haver descan?o….

    Eu treino 1 vez na semana (Coxas parte da frete da perna) e 1 vez Parte de tr?s das coxas e bumbum…..

    • Ol? Merelyn,
      Esse treino ? forte e para quem quer realmente garantir resultados muito bons. H? o descanso conforme citado e voc? tamb?m n?o pode treinar os mesmos m?sculos em dias seguidos.
      Grande abra?o da Equipe Portal em Forma

  7. Vou come?ar a fazer esse treino…..pois o meu n?o vi diferen?a em meu bumbum….

    Posto aqui o resultado…

    Outra perguntinha: Come?o meu treino as 18h20 e vou ?s 19h45 (+ ou menos) como um sanduiche antes de ir, mas chego em casa ?s 20h00 com muita fome, mais muita mesmo,vontade comer uns 5 p?es e se tomo um Sheik e uma fruta n?o me satisfaz…..

  8. Roberta canhin

    adorei essa dicas vou pedir para meu professor me ajudar

    obrigada

  9. Outra d?vida que exerc?cios s?o esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  10. Posso fazer esse treino juntamente com sppining 3vezes na semana ?os resultados ser?o os mesmos?

    • Ol? Paula,
      Uma atividade de resist?ncia como o spinning vai fazer voc? queimar gordura e ainda tonificar os m?sculos, este treino vai fazer voc? ganhar massa magra e tamb?m definir seus seus membros inferiores. Portanto, pode sim, os resultados ser?o ainda melhores.
      Abra?os e bons treinos!!!

  11. Eu denovo…rsrsrs… ? que estou empenhada…depois vou dar meu depoimento dos benef?cios hein !!!!

    O gl?teo 4 apoios ? perna estendida ou flexionada ? e qual o nome da m?quina, l? na academia que vou tem umas 3 de gl?teos…

    Outra d?vida que exerc?cios s?o esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  12. Esqueceu dessa….rsrsrsrsrs

    Outra d?vida que exerc?cios s?o esses :Meio levantamento terra e Step com barra ?

  13. Oi eu ja treino ha dois anos e tenho minha perna bem definida…estou tomando Creatina antes dos treinos e Whey Protein apos os treinos…sinto que minha for?a aumentou mas a massa muscular nao…por que???

    • Ol? Ericka,
      Apenas os suplementos n?o definem se voc? vai ou n?o ganhar massa. S?o v?rios os fatores que intereferem e que trabalham juntos e ou complementa o outro:
      - seu treinamento,
      - sua alimenta??o,
      - descanso (tempo de recupera??o p?s treino),
      - estilo de vida (ingest?o frequente de bebidas alc?olicas, a??car e gordura)
      - e de que forma voc? toma seus suplementos.

      L? em nosso canal “Performance Esportiva”, publicamos um artigo muito interessante que fala sobre os erros comuns no consumo de suplementos. Sobre a creatina e Whey, voc? pode continuar tomando sim, por?m, se faz necess?rio tomar a prote?na antes do treino tamb?m. A Alimenta??o ? muito importante para a recupera??o e o desenvolvimento muscular. Alimentar-se ap?s os treinos tamb?m influencia bastante e voc}e deve consumir carboidratos bons e muita prote?na.

      Esperamos ter respondido suas d?vidas, segue tamb?m por email
      Um grande abra?o e bons treinos

  14. nossaaa amei de paix?o, todas essa dicas! vai ajudar fervoramente nos meus treinos! eu como uma boa aluna assidua na academia vou come?ar a fazer todos esses treinos rapidamente! valeeu;* beeijinhoos’

  15. Eu malho faz 10 meses e meu corpo mudou pouca coisa
    eu ? sou gorda so quero fica com as pernas e barriga sarada
    o q eu fa?o pra q isso aconte?a sera q ? estou malhando direito
    o q devo fazer…

  16. instrutor da academia passou uma serie de 4 de 18 repeti?oes para defiinir os musculos. ? realmente necess?rio essa quantidade de repeti?oes?

    obrigada

    • Ol? Elisangela,
      Vai depender muito dos seus objetivos, se ? aumento de massa muscular ou emagrecimento e defini??o, e depende muito tamb?m da carga a ser aplicada nesse exerc?cio. Uma carga muito elevada para 18 repeti??es, voc? pode n?o fazer o exerc?cio de forma correta, por n?o suportar o peso at? a 18? repeti??o.
      Em qual exerc?cio especificamente ele lhe orientou com essas s?ries?
      Converse com seu instrutor novamente, apresente a ele seus objetivos com a muscula??o.
      Um grande abra?o e estamos a disposi??o.

  17. E se no dia que eu for treinar perna por ex na quarta feira ainda estiver bem dolorida do treino da segunda feira nao vai prejudicar em nada o meus resultados ou tenho que esperar diminuir mais a dor muscular

    • Ol? Matilde,
      Voc? deve descansar os m?sculos, e nunca trabalhar o mesmo grupo muscular em dias seguidos. Caso ainda esteja dolorido, aguarde mais uns dias at? que se recupere e continue o treino normalmente.
      Abra?os Equipe Portal em Forma

  18. ol? meu professor me passou um treino assim
    seg-abdutora carg m?x repeti?oes max
    adutora ” ” ‘ ‘” ” ”
    extensora” ” ” ” ”
    flexora a mesma coisa
    ai depois eu fa?o agachamento 3×12 com 40 kg
    stiff 2×12 com 20 kg
    ai leg press 3×12 com 50kg
    avan?o 2×12 com 10kg
    panturrilha 12kg 3 x max
    gostaria de saber se esse treino ? legal
    pois quero crescer na parte inferior. e neste treino n?o estou vendo resultado.. tenho 1,74m sou magra n?o tenho barriga mais tenho pouca bbunda e muito peito ai fica meio q desproporcional
    grata

    • Ol? Amanda,
      Seu treino est? ok.
      Mas s?o v?rios os itens que influenciam no ganho de massa muscular. Vamos l?:
      - H? quanto tempo voc? treina e sua frequ?ncia de treino – pelo menos 3 vezes por semana?
      - Sua alimenta??o? Tem se alimentado bem com refei??es refor?adas de prote?na e carboidratos bons?
      - Antes e depois do treino voc? tem ingerido algum tipo de suplemento, como Whey Protein?
      - E a carga tamb?m nos exerc?cios influencia. Se voc? quer crescer deve aumentar gradativamente os pesos, de forma que voc? suporte, que fa?a corretamente e que nas ?ltimas repeti??es voc? quase “n?o aguente” ok.
      Estamos enviando para o seu email tamb?m essa resposta. Abra?os, esperamos ter ajudado e BONS TREINOS Amanda!

  19. Posso seguir esse treino com jump para ficar em forma (sarada)? Se n?o me passem um para combinar com o jump, pois adoroooo!

    Obrigado.

  20. Estou na academia a 6 meses e j? encontrei diferen?a em meu corpo… Mas n?o consigo tomar Whey Protein… Me arrepio toda pelo gosto…
    Em c?psulas faz o mesmo efeito ou n?o?

  21. venho tomando creatina e BCAA da universal e tem me ajudado…

  22. OL?, ADOREI O TREINO, ESTAVA QUERENDO MESMO MODIFICAR DE NOVO O MEU.
    MAS O QUE ACHEI ESTRANHO FOI N?O TER ADUTORA NEM ABDUTORA E MESA FLEXORA NESSE TREINO…PQ?
    OUTRA COISA, POSSO FAZER PANTURRILHA SEG. QUA E SEXTA? GRATA.
    BEIJOS. :)

  23. Pq nesse treino ? tem adutora, abdutora e mesa flexora ? bjo.

    • Ol? Rosa,
      Focamos essa mat?ria na regi?o anterior e posterior de coxa e em alguns exerc?cios, mas com certeza voc? pode fazer adutora, abdutora e mesa flexora uma vez por semana. O meio levantamento terra, por exemplo, pode ser subtitu?do pela mesa flexora.
      E panturrilha, o treino pode ser feito 2x por semana, ok?
      Abra?os da equipe Portal em Forma

  24. Ol?, treino h? 1 ano e 2 meses, j? obtive bons resultados. No momento estou seguindo esse treino:
    >Ter?a e Sexta (parte inferior- penas e gl?teos):
    -Agachamento livre;
    -Afundo com barra;
    - leg press 45;
    -Cadeira extensora;
    -Cama flexora;
    -Stiff;
    -Adutora e abdutora;
    -Graviton.

    >Nesse treino, a cada s?rie aumento a carga, diminuindo a quantidade de repeti??es (repetindo at? o m?ximo que aguento)
    >E treino duas vezes por semana a parte superior
    >Tomo whey e dextro logo ap?s o treino

    Gostaria de sabeeer… est? bom esse treino?

    Beijoss

    • Ol? Michelly,
      Seu treino ? muito bom realmente para defini??o muscular. Continue treinando e tamb?m cuidando da sua alimenta??o, pois ela tamb?m influencia na forma??o dos m?sculos e perda de gordura corporal. Sobre os suplementos, ? interessante voc? tomar Whey antes tamb?m do treino ok?

      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  25. OLA ,EU MALHO A UM ANO MAS NESSE TEMPO TENHO UMAS FALTAS ESTOU ME DESANIMAMDO POIS NAO VEJO A DIFEREN?A NO MEU CORPO POR ISSO AS FALTAS ;MALHO NO LUGAR Q TEM POUCOS APRELHOS MAS OS ESENCIAIS TEM COMO LEG; AGACHAMENTO GUIADO E LIVRE, EXTENSORA E FLEXORA S? COMO FAZER MEUS MUSCULO CRESCER ,COM ESSES APARELHOS E O Q TOMAR DE SUPLEMENTA?AO E O Q SE ALIMENTAR ;QUE TIPO O ESTOU MEIO Q PERDIDA SOBRE OS ALIMENTOS

    • Ol? Gisele,
      Em primeiro lugar, voc? deve ter um objetivo e segu?-lo. Ficar desmotivada ? normal porque o ser humano ? um pouco imediatista mesmo, mas para que voc? volte a ficar animada a treinar, ? preciso focar no seu treino, ter disciplina e determina??o. N?o existe recompensa sem esfor?o e os resultados n?o aparecem de um dia para o outro, por isso, persista.
      A alimenta??o ? muito importante e influencia muito no alcance do corpo ideal. Controle a ingest?o de a??car e gorduras e invista em prote?nas e carboidratos bons. Temos muitas mat?rias bem interessantes e que v?o lhe ajudar nos canais Performance Esportiva – Alimenta??o Saud?vel e Dicas de Treino.
      Insista, persista e n?o desista que voc? tamb?m consegue! :)
      Abra?os da Equipe

  26. Esse treino mim parece muito bomm… vou fazer!! agora tenho uma d?vida: 5 s?ries 10 repeti??es n?o queima?
    obrigada!!!!

  27. Carlos Sergio Correa

    Ol? meu nome ? Sergio, gostaria de receber por email, uma s?rie de exerc?cios para ganhar massa muscular na coxas e pernas, fa?o na academia 3x, s? pernas, e o resto fa?o a parte de cima( bra?os, peito, costas), mais meu principal foco ? ganhar massa muscular nos membros inferiores, abra?os

  28. caro colega eu estou magra mas queria ficar com um bumbum e pernas definidas grandes mas definidas e um abdome sarado essa serie que vc passou ajuda?

    • Ol? Samara,
      Se voc? j? ? magra, ?timo, agora ? s? dedica??o total nos exerc?cios, cuidar direitinho da alimenta??o e com certeza voc? ter? excelentes resultados.
      Abra?os, bons treinos para voc

  29. Adorei as dicas, gostaria de receber email com mais dicas. Pois vou fazer academia para ganhar musculo nas coxas e gl?teos.
    Sou magra peso 64 kg, mas tenho barriga. As vezes fa?o caminhada.

    • Ol? Vera,
      Estamos testando uma nova ferramenta de email mkt e assim que estiver dispon?vel, enviaremos muitas dicas de treino para voc? alcan?ar seus objetivos.
      Abra?os Equipe Portal em Forma

  30. Ol?! Estou com um novo treino para iniciar e fiquei em duvida quanto ao n?mero se s?ries, me passarm 3 de 10 para cada exerc?cio e como meu objetivo ? ganhar massa/hipertrofia de perna e gluteo, fiquei em duvida. Gostaria tamb?m uma sugest?o de treino para aumentar perna e gluteo, fa?o 2?, 3?, 5? e 6?, nas 4? descanso. Obrigada!

    • Ol? Patricia,
      Como seu objetivo ? ganhar massa muscular, as s?ries est?o bacana, devem ser mais curtas, por?m com muito mais carga. E v? aumentando gradativamente conforme a evolu??o do seu treino, para que os resultados sejam muito mais superiores.
      Temos v?rias sugest?es de treino em Dicas de Treino, d? uma olhadinha l? a mat?ria Segredos do Bumbum nota 1000

      Bons treinos e ?timos resultados para voc

  31. Oi bom dia estava procurando na net reportagens que me auxiliem e me ajudem come?ar ,em adquirir um corpo bom , pois estou totalmente fora do peso.
    Excelente as sugest?es de exerc?cios, parab?ns pela sugest?es dadas aos usu?rios do site ,parab?ns ao site PORTAL EM FORMA, ME AJUDOU A TIRAR UM MONTE DE D?VIDAS.
    ATT. RENATA

  32. ol?, amei este treino, quero saber se posso realizar todos os exerc?cios, porque tenho a cartilagem do joelho direito gasta, ja fiz infiltra??o mas n?o resolveu nada, vivo a base de anti inflamat?rio, obrigada.

    • Ol? Katia,
      Vai depender muito da carga que voc? colocar no seu treino, mas de qualquer forma, a nossa melhor orienta??o ? que voc? procure um m?dico e verifique com ele se voc? est? apta a realizar esse tipo de treino com pesos.
      Boas melhoras e bons resultados!
      Abra?os, Equipe

  33. Ol? pessoal!!! Treino h? quase 2 anos e meio. Hoje consigo pegar bastante peso, porque meu objetivo ? trabalhar hipertrofia. No momento fa?o pernas( posterior e anterior) e gl?teos 2 x por semana). Vs acham que este per?odo de descanso est? correto? Ab

    • Ol? Gi, corret?ssimo!! ? no descanso que o seus m?sculos crescem. E ele precisa mesmo desse tempo para recupera??o.
      Bons treinos e ?timos resultados pra vc!!
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  34. adorei as dicas mais queria saber mais coisas que ainda tenho duvida bjoksss

    • Ol? Ester,
      Que bom que gostou das dicas, mas quais s?o suas d?vidas? N?s podemos esclarecer para voc?. :-)
      Enviamos essa mensagem para seu email tamb?m.
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  35. Ameeeei as dicas :) s? queria saber se pra hipertrofiar ? melhor 5 s?ries de 12 ou 3…

    • Giovanna
      Para hipertrofia, o correto ? menos s?ries e muito mais carga e claro, alimenta??o rica em prote?nas (carnes magras, ovos, soja…) e carboidratos bons (arroz, paes integrais…). Alimentar-se corretamente antes e depois principalmente dos treinos ? fundamental para ganho de massa muscular.
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  36. oi gostaria que vcs me enviasse um treino pesado eu ja malho ha um ano e pouco mas n?o vejo mais resultados malho de seg.? sexta sendo 3x por semana membros inferiores e 2x membros superiores.e tambem gostaria de um suplemento para ganho de massa.obrigada

  37. oi!!! gostaria de saber se esse treino ? para ganhar massa e se posso fazer ele em forma de piramide. outra duvida adoro correr, posso correr ter?a quinta e domingo ja que vou fazer esse treini seg,quart,sext aguardo resposta

    • Excelente Micheliny, dedica??o, foco, disciplina e principalmente – alimenta??o balanceada – s?o os segredos dos ?timos resultados em poucos meses. Depois conte-nos sua experi?ncia.
      Abra?os equipe Portal em Forma

  38. gostaria de um treinoque queimasse gordura e aumentasse a mass muscular …. 1 ano de academia e eu sempre fico no efeito sanfona , engorda e emagrasse… to ficando louca…
    como muito bem , ate demais . e ainda n?o conseguir ficar com a pernas definidas.
    Oque fa?o?

  39. ol? to malhando a dois meses, fa?o exercicios aerobicos durante 10 minutos antes para aquecimento e 20 minutos depois mas so que to achando q to perdendo massa em baixo oi seja perna e bunda estao indo embora o que n?o era o meu objetivo e sim queimar gorduras o que eu fa?o ? obrigada

    • Ol? Cris,
      Na verdade, o objetivo do aer?bico ? realmente a queima de gordura, o que acontece com um todo no seu corpo. Voc? vai perder gordura sim, mas se fizer um bom treino de muscula??o, vai tonificar pernas, gl?teos, abd?men, etc…Continue fazendo desta forma, aquecimento e ap?s o treino mais 20 minutos pelo menos de aer?bico. Desta forma, voc? perde gordura e com a muscula??o, ganha massa magra (m?sculos).
      Paci?ncia e dedica??o s?o as palavras-chave para alcan?ar seus objetivos.
      Bons Treinos e ?timos resultados
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  40. Adorei o treino!!! Vou fazer…at? porque o meu j? passou da hora de trocar. S? uma d?vida: posso fazer aer?bico pesado na ter?a e quinta? ? que eu adoro fazer bike, mas fa?o com a carga muito pesada, sendo que nesses dias fa?o s?ries de abdominais alternando com os exerc?cios de membros superiores, posso continuar? Obrigada!

    • Ol? Suzy,
      Super bacana, continue dedicada e vai longe!! ? s? cuidar da alimenta??o tamb?m direitinho e vai ter excelentes resultados…abra?os

  41. legal gostei tenho so duvida em rela??o as series fa?o 3 series de 10 repeti??es no bumbum,posso aumentar a serie,no qual o meu objetivo e aumentar o bumbum e nao resist?ncia?

    • Ol? Michele,
      Se o seu objetivo ? ganho de massa nos gl?teos, coloque mais pesos. Se est? levantando bem at? a 12? repeti??o, ponha mais carga.
      Abra?os

  42. oi! gente estou precisando de orienta??o, por favor me ajudem.
    come?ei a malhar faz alguns dias, meu objetivo ? perder gordura corporal e principalmente gordura localizada, tenho 1,60 de altura e estou pesando 75 kg.come?ei fazer aerobica , e quero fazer circuito tambem , ficar sarada na verdade , que exercicio posso fazer para alcan?ar meus objetivos.grata

    • Ol? Marcia,
      Invista em exerc?cios aer?bicos como caminhada r?pida, corrida, bike, jump e circuitos para perda de gordura, mas fa?a com frequencia para que tenha bons resultados e invista na muscula??o para defini??o muscular, o que tamb?m promove a queima de gordura. Mas n?o se esque?a, treinar com frequencia e n?o se alimentar corretamente pode colocar por agua abaixo todo seu esfor?o na academia. Corte gorduras de origem animal e a??car e invista em alimentos nutritivos e ricos em prote?nas.
      Abra?os

  43. eu quero uma serie para definir perna ?

  44. MINHA DUVIDA ? QUANTO AO LEG PRESS, QUERO SABER SE POSSO FAZER ELE COM AS PONTAS DO P? PARA FORA VOU DESENVOLVER OS MUSCULOS LATERAIS DA PERNA OU N?O TEM NADA HA VER ME AJUDEM.

  45. Oi meu professor me passou o seguinte treino:

    Agachamento 4×10 c 20kg
    Leg Press 4×10 c 150kg
    (Gluteo ps. esqueci o nome) 4 s?ries 10x35kg 10x30kg 10x25kg (cada perna)
    Extensora 4×10 c 25kg (cada perna)
    Cadeira Abdutora 3×20 c 30kg
    Cadeira Adutor 3×20 c 30kg
    Panturrilha 3 s?ries de 8x45kg 8x40kg 8x35kg 12x30kg

    Meu objetivo ? ganhar mais gluteo e coxa, est? correto dessa maneira?

    • Ol? ?ris,
      Siga este treino com dedica??o, frequ?ncia e voc? ter? ?timso resultados. Mas n?o esque?a de se alimentar corretamente ingerindo muita ?gua, legumes e verduras, carboidratos bons e muita prote?na.

      Abra?os

  46. Oi, estou malhando a seis meses, meu objetivo ? hipertrofia, tenho 170 de altura, meu peso ? 62. Nesses seis meses eliminei as gordurinhas localizadas, agora quero ganhar massa magra e definir.
    Meu treino est? legal?
    segunda/ quinta
    Mesa extensora ( 3×10 carga 48)
    Agachamento livre ( 3x12x10x8 aumentando a caraga)
    Leg Press45 (3×10 carga 80)
    Adutor 3×10 ( 10 placas)
    Panturrilha ( 3×15)
    Ter?a/sexta
    Flex?o em p?(3×12 carga 3placas)
    Flex?o Horizontal( 3×10 carga 7placas)
    Stiff (3×10)
    Maquina gluteo(3×10 carga50)
    Smith (3×10)
    gl?teo com caneleira(3×10)
    Quarta
    S?rie de bra?os e abdominal
    S?bado e domingo
    pedalo cerca de 30km e abdominal

    Antes de cada treino fa?o aquecimento de 15min na bicicleta.
    Obrigada.

    • Ol? Paloma,
      Parab?ns pelos treinos e continue com essa dedica??o. N?o esque?a de cuidar direitinho da alimenta??o, n?o faltar os treinos, pegar pesado, dar descanso tamb?m aos m?sculos e com certeza ter? excelentes resultados.
      Bons treinos, abra?os Equipe Portal em Forma

  47. ola!tenho um ano e tres meses sem fazer nenhum tipo de exercicio,voltei esse mes pra academia,gostaria de saber se ja posso fazer esse treino sem ter nenhum problema?

    • Ol? Givanice, o ideal ? conversar com seu Instrutor, pois como voc? ainda est? em fase de adapta??o, o melhor ? come?ar de leve e ir progredindo nos exerc?cios…
      Abra?os

  48. adorei as dicas vou fazer em casa

  49. QUERO SABER SE ESTOU TREINANDO CORRETAMENTE, FA?O PERNA 3 VEZES POR SEMANA SEGUNDA A PARTE DA FRENTE, TER?A A PARTE DE TR?S E SEXTA A PARTE DA FRENTE NOVAMENTE MEU OBJETIVO ? PEGAR PERNA ME AJUDEM.

    • Ol? Vanessa, legal, mas intensifique seu treino colocando mais carga gradativamente. Esfor?o ? fundamental para a evolu??o muscular. Abra?os

  50. oi.. eu quero ganhar pernas, e definir, fa?o legpress com 150kg, 3 x de 8 o 10 e agachamento 30 kg, cadeira extensora o m?ximo de peso, mas mesmo assim n?o est? mudando muito.. o que devo modificar?

    • Ol? Celina,
      Observe sua alimenta??o como ela est?. Para ganho de massa muscular e perda de gordura ? preciso cortar gorduras ruins, frituras, excesso de sal e a??car e consumir prote?nas, carboidratos bons, legumes e verduras. E n?o esque?a da alimenta??o pr? e p?s treino. Em nosso Canal Performance Esportiva voc? encontra muitas dicas de alimenta??o, suplementa??o e treino.
      Abra?os

  51. Ola td bem? Eu treino ja faz uns 8 anos, e ja passei por td que e treino, inclusive por esse 5×10, mais faz muito tempo ja, gostaria de fazer de novo. Meu objetivo e sempre ganho de massa muscular, pois adoro pernas grossas e bumbum bem durinho, do tipo juju mesmo rs. Tenho 1,60, 66 kl, 102 de bumbum e 66 de perna. Quero mais, sera que esse treino de 5×10 m ajudaria? Faco 1 hora de aerobico tres vzs na semana, sendo seg. spinning, quar e sex ginastica, e treino perna so na terca e quinta. Comecei a tomar faz uns dois meses malto e um temogenico antes do treino, bcaa e whay depois. Oque acha? Esse treino seria uma boa para aumentar mais minha perna? Abracos e obrigada

  52. Vou entrar agora no gym e quero aumentar a massa muscular nas pernas nos gluteos e perder a barriga… Gosto do meu peso nao quero perder se der quero aumentar um pouco mas com massa muscular. Ate ao verao consigo ver diferencas? Gostaria que me envia se um email para lhe explicar outras coisas mais detalhadas. Desde ja obrigado aguardo resposta

    • Com certeza Gisela, ? s? cuidar da alimenta??o, treinar com frequencia, no m?nimo 3 vezes por semana e executar os exerc?cios com intensidade. Determina??o e disciplina s?o os segredos do sucesso no seu treino. Abra?os

  53. ol?!
    terino a dois anos minhas pernas s?o bem definidas.mas n?o s?o largas.meu bumbum tamb?m, n?o consigo perder a barriguinha.
    qero almentar minhas pernas o que fa?o?

    • Ol? Herbenia,
      Atividades aer?bicas como caminhada, corrida, bike v?o fazer voc? perder gordura corporal. Alimenta??o influencia 70% no volume abdominal, portanto, n?o adiante voc? treinar muito e n?ao se alimentar corretamente.
      Com rela??o as pernas, voc? deve fazer muscula??o ou atividades como RPM que definem os m?sculos dos membros inferiores.
      Abra?os e bons treinos!!!

  54. malho faz dois anos,minhas pernas e bumbum s?o bem definidos,almentei bastante,mas n?o consigo deixar minhas pernas maoires,tento mais n?o consigo…
    o que fa?o?

    mas tambb?m n?o consigo ir muito a academia,por causa da prigui?a.

    • Primeiro, deixe de lado a pregui?a. ? ela a maior respons?vel pelo atraso nos resultados. Treine com freq??ncia, tenha foco e coloque carga nos exerc?cios. Assim voc? ver? grandes ganhos. Abra?os

  55. Ol?!! muito bom este site!
    Sou de Portugal, mas sigo-os sempre com as novidades!

    Bem, eu a 2f fa?o uma aula que ? aerobica, mas treina sobretudo pernas (sem peso?), ? do genero do step, e 30min de abdominais.

    A 3f descanso.

    4f fa?o treino com TRX, 3 vezes 15 repeti?oes para agachamento, outras 15 para agachamento com uma perna, e tricipe.
    depois treino gluteo com caneleira e leg press.
    (nao sei bem quais exercicios sao melhores)
    e por fim abdominais

    ,

    a 5f cycle

    a 6f fa?o treino com TRX, 3 vezes 15 repeti?oes para agachamento, outras 15 para agachamento com uma perna, e tricipe.

    Depois fa?o leg press 3xx. a 1ra com 120kg, a 2da com 140kg, e a 3ra com 156kg

    abdutores com 35kh (3xx) e adutoes com 40kg(3xx)

    Agachamento com 30kg (mais o peso da barra, que ? bem pesadinha)

    e abdominais
    ou entao fa?o aula de body pump+30m cycle+abdominais

    ao sabado e domingo descanso ou dou uma caminhada de 1h de manha

    e sempre depois do treino como uma banana e depois tomo 1 copinha e meio da isopure low carb com agua.

    o meio objectivo ? tonificar e ganhar volume, ou seja hipertrofia

    sera que tou a fzer bem os treinos?

    muito obrigada, e boa sorte!!!

    • Ol? Andreia,
      Ficamos muito felizes em saber que voc? ? nossa leitora. Sobre seu treino e alimenta??o, continue dedicada e determinada e certamente em poucos meses os resultados aparecer?o e voc? vai ficar super satisfeita.
      Se precisar, estamos por aqui
      Abra?os e bons treinos!!!

  56. OLA SOU EU NOVAMENTE, QUERO SABER SE A DEXTROSE AUMENTA A MASSA MUSCULAR TOMANDO APOS O TREINO?

  57. Bianca Lais

    Oi. Eu tenho 15 e j? quero come?ar na academia. Gostaria de saber como devo fazer esses exerc?cios sendo que vou come?ar agora.
    Beijos :)

    • Ol? Bianca
      Com certeza voc? j? pode iniciar atividades f?sicas na sua idade. Converse com o instrutor da sua academia, pois como voc? ? iniciante, vai ter que come?ar de forma moderada e intensificando os exerc?cios conforme vai ganhando condicionamento e for?a. Abra?os e ?timos treinos. Depois nos conte sua experi?ncia. :-)

  58. Ol?,

    Gostaria de saber como se executa esse “step com barra”. Corresponderia a “barbell step up” ou “barbell step back lunges”?

    Outra coisa: para o meu objetivo, que ? hipertrofia, estas s?ries e repeti??es est?o legais, ou seria melhor reduzir de 5 para 3 s?ries? Estou malhando h? mais de 4 meses, com muita dedica??o, mas do ?ltimo m?s para c?, qnd mudei de programa, senti uma perda no que consegui atingir, acho que n?o me adaptei ao programanovo, por isso meu interesse nesse programa, que me parece muito bom!

    Muito obrigada!

  59. Ahh, mais uma coisa: essa “flex?o plantar” corresponderia a exerc?cios em quais m?quinas??

    Aguardo retorno!

    Abra?os

    • Ol? Nana,
      Flex?o Plantar tem como alvo a panturrilha e voc? pode fazer na m?quina com carga (o que eleva os resultados), elevando o tronco o m?ximo que conseguir, ficando na ponta dos p?s.
      Abra?os ;-)

  60. Eu novamente, a ?ltima pergunta:

    Esse leg press, presente em todos os dias de terino, ? somente o 45, ou intercala com o leg 90?

    Aguardo as respostas!

    Obrigada!

    • Ol? Nana,
      Converse com seu instrutor, pois voc? apresentando a ele quais seus objetivos, os reusltados ser?o maiores, pois cada aparelho apesar de trabalhar os membros inferiores, desenvolvem grupos musculares diferentes.
      Abra?os e bons treinos!!

  61. Ol?
    Tenho pernas grossas e bumbum grande, meu objetivo ? firm?-los e dar uma empinada no bumbum. Esse treino serve para mim? Posso faz?-lo da forma como est?? Qual carga sugere?
    Treino j? h? 3 anos e nunca vi resultados efetivos…
    Por favor, poste sugest?es para os membros superiores tb!
    Obrigada, e parab?ns pelo post esclarecedor!
    Bjos

    • Ol? Cynthia
      Temos muitas mat?rias em Dicas de Treino e sua sugest?o sobre membros superiores ? muito bem vinda. Sobre esse treino, ele ? ideal para voc? tamb?m. Comece com esta carga e v? aumentando gradativamente conforme voc? vai se aperfei?oando no treino, assim os resultados ser?o muito maiores e claro, voc? s? vai notar diferen?a se treinar pelo menos 3 vezes por semana, alimentar-se corretamente, cortar doces e gorduras e ter determina??o.
      Abra?os

  62. Malho ja faz 2 anos, emagreci e perd bastante coxa e bumbum, mas estou dando o g?s na academia agora comecei tomar bcaa antes do treino e quando chego da academia tomo wey protein, queria saber se esses suplementos ? ideal para ganhar massa magra e defini??o? E se eu devo incluir mais algum suplemento ? Lembrando que minha alimenta??o est? sendo na base s? de frutas,legumes,peito de frango, verduras, cereal e p?o integral…

  63. Silvana Cavion

    Oieee…
    Comecei a malhar a duas semanas, tenho 1,67 m e peso 50kg, n?o tenho nada de barriga e minha cintura ? bem fina, mas quero aumentar a parte posterior, pernas e bumbum, e esse ? o treino q estou fazendo,

    Seg,qua,sex:

    Bike 10 min.
    Cadeira extensora 2 series de 15 repeti??es.
    Leg press 2 de 15
    Adutora 2 de 15
    Supino vertical 2 de 15
    Supino inclinado 2 de 15
    Rosca direta na polia 2 de 15
    Eleva??o frontal altern. 2 de 15

    Ter?, quin, sab:

    Esteira 10 min
    Flexora sentada 2 de 15
    Abdutora 2 de 15
    Gemeos em p? 2 de 15
    Pulley frente supinado 2 de 15
    Remada baixa 2 de 15
    Triceps pulley

    Bem esse ? o meu treino, quero saber se ta legal, se devo mudar alguma coisa, o meu foco s?o as coxas (j? tenho mt panturrilha geneticamente) e o bumbum.

    • Ol? Silvana,
      Aumente mais uma s?rie e inclua agachamento guiado 3 s?ries de 12 repeti??es, iniciando com carga de 5kg. E para ganho de massa, aumente a carga gradativamente e claro, cuida bem da sua alimenta??o. Corte doces e gorduras e inclua em suas refei??es carnes magras, legumes, verduras, frutas e carboidratos bons como batatas, arroz integral, p?es integrais.
      Abra?os

  64. Ola.
    Vou come?ar a academia e gostaria de saber se poderia fazer essa serie? tenho 23 e j? fiz academia mas faz uns 3 que estou parada. Sou magra, 50kg, minha perna e fina e bumbum pequeno. Gostaria aumentar os dois, esta e minha prioridade. Poderia me mandar um e-mail? Desde j?, Obrigada.

    • Ol? Gabi,
      Pode fazer estas s?ries sim, por?m comece com menos intensidade, j? que voc? est? parada um tempo e depois v? aumentando gradativamente a carga e os exerc?cios. Converse sempre com o seu instrutor na academia e n?o esque?a da alimenta??o. Abra?os

  65. adorei as dicas;malho a semana toda.mas em compensacao como pra caramba.estou na academia ha 1 ano e 3 mesese os resutados sao poucos,vou segui suas dicas.

  66. eu malho mais depois dessas dicas eu vou aperfei?oar mais a minha malha?

  67. eu malho mais eu tenho um pouco de barriga n?o sei mais o que fazer.eu tenho pernas e bum bum bonitos mais eu quero eles lindo

    • Ol? querida Adriana,
      Para perder a barriguinha saliente voc? deve caprichar na alimenta??o saud?vel, pois ela ? a maior respons?vel pelo ac?mulo de gordura abdominal. Pratique atividades aer?bicas como caminhada, corrida, bike, transport e voc? ir? provocar um gasto cal?rico elevado, ocasionando a queima de gordura de todo o seu corpo ok? E para um corpo bonito, bonito n?o, LINDO, voc? deve beber muita ?gua, consumir alimentos ricos em vitaminas e nutrientes e praticar atividades f?sicas regularmente. Todas as pessoas que possuem um corpo bonito e saud?vel com certeza t?m cuidados di?rios com seu estilo de vida. E para isso, dedica??o e determina??o ? fundamental. :-)
      Um grande abra?o e se precisar, estamos por aqui…

  68. N?o ficou pouco exerc?cio para anterior de coxa?

  69. Ol?, gostaria de mostrar um treino que um personal passou para mim a poucos dias, isso ele sabendo que eu queria um pouco de volume e defini??o, al?m de querer trabalhar a parte inferior das pernas, pois n?o tenho muit massa!
    TREINO PERNAS
    CADEIRA EXTENSORA 5X10
    CEDEIRA EXTENSORA UNILATERAL 3X12
    LEG PRESS 4X10
    HACK SQUAT 4X12

    GLUTEO E POSTERIORES
    M?QUINA GLUTEO 4X10
    EXTENS?O DO GLUTEO PLOIA BAIXA 3X12
    ADUTOR MAQUINA 5X1O
    ABDUTOR MAQUINA 5X10

    O mais estranho ? que eu queria algo para parte inferior, e ele colocou um exercecio, e nada de agachamento! Ent?o preferi ficar fazendo o meu treino msm, pq n?o achei nada bom esse.
    E passou tbm AMINO LIQUIDO pra mim tomar.
    Quria muito dicas, pois h? um ano malho e a unica diferen?a ? que estou mais ‘durinha’. hehehehe’
    Agrade?o desde j

    • Ol? Dheyme,
      Converse com ele, pois um dos melhores (se n?o o melhor) para treino de pernas e gl?teos ? o Agachamento. Faltou tamb?m a mesa flexora para posterior de coxa que ? excelente tamb?m e vai fazer voc? ganhar massa. Com rela??o as respeti??es pode estar ok, por?m se voc? ? magra (pouca gordura corporal) e quer ganhar massa muscular, deve colocar mais carga…ent?o de repente, 5 s?ries voc? pode n?o aguentar…
      Com rela??o a alimenta??o e suplementa??o, comece a tomar pelo menos o Whey Protein antes e depois do treino, pois ? um suplemento para o desenvolvimento e recupera??o muscular. Sua alimenta??o deve ser pobre em gorduras e a??car e riqu?ssima em prote?nas e carboidratos bons ok?
      Abra?os e bons treino!!!

  70. Adorei este treino, mas sou bem magrinha e queria ganhar perna e gl?teo.
    Ent?o fiquei na d?vida se fa?o o treino exatamente como est? ai ou ao inv?s de 5 s?ries fa?o apenas 3 s?ries.
    Outra d?vida, como s?o esses exerc?cios: meio levantamento terra e step com barra?

    • Ol? Naiara,
      Como seu objetivo ? ganho de massa, voc? pode sim fazer 3 s?ries, por?m com mais carga. Pe?a para seu instrutor lhe orientar e mostrar na academia os exerc?cios que voc? t?m d?vidas.
      Abra?os

  71. Obrigada!! =D

    Em rela??o ? whey que eu tomo, ? a isopure low carb.
    Normalmente tomo sempre uma medida depois de cada treino e uma banana.
    Por a whey j? ter algum hidrato de carbono, acham necess?rio tomar com uma bana ou outro suplemento tipo dextrina (aqui em Portugal ? + dificil arranjar).
    Obrigada mais uma vez e continuem com o bom trabalho!!

    ^Beijinhoo

  72. Ol?,
    Estou conhecendo o site agora e adorei, vi o treino e achei bem interessante, j? treino a 1 ano e n?o consegui ve muito resultado, mas consegui um probleminha na cartilagem (joelho) gostaria de saber se posso fazer esse treino sem prejudica mais o joelho.

    Obrigadaaaa

    • Ol? Elisangela,
      Se voc? n?o est? vendo resultados ap?s um ano, voc? n?o est? treinando com intensidade e frequencia. Veja com seu instrutor o seu programa de exerc?cios. Sobre o joelho, n?o podemos diagnosticar nada, ? muito importante que voc? v? a um m?dico avaliar as suas condi??es para pr?ticas normais de atividades f?sicas. ? melhor cuidar, previnir a ter algum problema mais s?rio posteriormente.
      Abra?os

  73. Obrigada!! =D

    Em rela??o ? whey que eu tomo, ? a isopure low carb.
    Normalmente tomo sempre uma medida depois de cada treino e uma banana.
    Por a whey j? ter algum hidrato de carbono, acham necess?rio tomar com uma bana ou outro suplemento tipo dextrina (aqui em Portugal ? + dificil arranjar).
    Obrigada mais uma vez e continuem com o bom trabalho!!

  74. OL?,TD BEM? QUERIA SABER OQ VC ACHA Q EU TOU FAZENDO D ERRADO NA MUSCUILA??O , PQ MALHO OS 5 DIAS NA SEMANA 1:30 POR DIA,FA?O LEG,AGACHAMENTO,EXTENSORA,FLEXORA E ETC. E MSMO ASSIM N?O GANHO MASSA,MHAS PERNAS S? FICAM DURAS E NADA DE ENGROSSAR,OQ SER? Q ESTOU FAZENDO D ERRADO>>> BJO! OBG!

    • Ol? Josi
      Se voc? n?o est? ganhando massa muscular ? porque realmente n?o est? pegando pesado no treino. Esfor?o ? fundamental…Voc? tem que suportar a carga dos exerc?cios, por?m realiz?-los com um certo esfor?o e claro, com os movimento e postura corretos. Somente fazer o exerc?cio, mas n?o de maneira correta, pode fazer com voc? n?o veja resultados mesmo.
      Abra?os, bons treinos pra voc? :)

  75. malho a 1 ano e meio e j? obtive ?timos resultados!s? que quero continuar ganhando…estou pesquisando em tudo que ? lugar nada que defina o treino que eu quero,gostaria muito de ajuda.queria um treino que malhe pernas e gluteo juntos no mesmo terino em apenas uma hora, para que eu possa d? um descan?o maior pois j? pego um certo peso.por favor me ajudem

    • Ol? Saionara,
      1 hora ? mais do que suficiente para um excelente treino. O que voc? precisa fazer ? conversar com seu Instrutor. Ele tem a obriga??o de lhe orientar. Se voc? precisa de um treino para pernas e gl?teos, voc? n?o pode deixar de fazer Agachamento, Agachamento hack, mesa flexora, extensor de joelhos, m?quina 4 apoios, Leg Press… N?s n?o podemos lhe passar um treino personalizado, pois n?o conhecemos voc? pessoalmente :( H? alguns itens que influenciam para gerar um treino mais espec?fico: seu biotipo, objetivos, ?ndice de gordura corporal, alimenta??o, frequencia de treino…
      Espero que tenha ajudado um pouquinho. Abra?os e bons treinos

  76. Ola, ja ta com um tempo que eu malho para ganho de massa muscular mais n?o consigo obter resultados. Meu treino e o seguinte:
    Segunda : parte inferior
    Ter?a :parte posterior
    Quarta: bra?o
    Quinta: parte inferior
    Sexta: parte posterior

    Gostaria de saber se esta correto…
    Agrade?o .

    • Ol? Jay,
      Se voc? n?o est? vendo resultados, s?o 3 op??es: frequencia do treino, dieta e carga em cada exerc?cio. Avalie essas 3 op??es, pois para ganho de massa, voc? deve pegar pesado nos aparelhos, ferquentar a academia pelo menos 3 vezes por semana e principalmente sua alimenta??o – prote?na + carboidratos complexos. Voc? deve se alimentar bem antes e depois dos treinos. isso influencia e muito na hipertrofia muscular. Nada adianta voc? treinar muito, mas n?o alimentar seus m?sculos com os alimentos corretos.
      Abra?os, bons treinos e ?timos resultados.

  77. quanto tempo com esse treino posso faser?e se presisar mudar depois muda para qual?

    • Ol? Renata,
      Este treino voc? j? pode iniciar com ele, por?m avalie com seu professor seu perfil, suas condi??es f?sicas e a carga que voc? vai come?ar em cada exerc?cio. N?o adianta pegar pesado desde o in?cio se voc? nunca treinou.
      E o ideal ? conversar com seu instrutor, mudar de tempos em tempos o programa de treino ? fazer com que seu corpo n?os e acostume com cargas e aparelhos e pare de evoluir.
      Abra?os

  78. Ola?..Boa noitee!!! Meu objetivo ? ganhar massa muscular, tenho 1,60 peso 55, perna 57. bumbum 95…qual a diferen?a de treinar seg a sexta. p 3 dias na semana…?qual o mais adequado p ganho muscular..?
    me alimento de 3 em 3 horas, cabroidratos e proteinas, e antes de treinar tomo malto destrino+ creatina..

    minha ficha esta assim: seg / quarta e sexta (PERNA)

    AGACHAMENTO GUIADO 3X3 6 TEMPO
    LEG 45(UNILATERAL) 3X 6 DEPOIS C A AS DUAS PERNAS 10
    LEG 90 4X8 M TEMPOS
    EXTESORA (C UMA PERNA) 3X12
    AVAN?O 3X12
    FLEXORA 3X (2X12 2X 10)
    PANTURRILHA 3X 14 2 TEMPOS

    TER?A E QUINTA

    ACDUTORA 3 X12 2 TEMPO
    ADUTORA 3X 12 2 TEMPO
    EXTENSAO DE QUADRIL 3X12(PERNA CRUZADA)
    PANTURILHA 3X 14 PLANTAR EM P

    • Ol? Carlinha
      Independente de treinar todos os dias ou tr?s vezes por semana, voc? deve trabalhar grupos musculares a cada dia de maneira alternada. Treinou pesado posterior de coxa hoje? Descanse pelo menos 2 dias. A? sim voc? ter? ?timos ganhos. Se o seu objetivo ? ganho de massa, n?o precisa necessariamente ir para academia todos os dias. V? 3 vezes por semana de forma intensa, pegue pesado nas cargas (com orienta??o de um instrutor ou personal) e alimente-se corretamente. Muita prote?na e carboidratos complexos, assim voc? ganha energia para treinar e m?sculos definidos.
      Abra?os

  79. Meu personal me passou 5 exercicios para bumbum, com 4 series de 8 repeticoes cada, com carga maxima.. Esta correto? O meu objetivo e hipertrofia.
    Malho ha 1 ano e meio?
    Me da uma dica?

    • Correto Janaina,
      Converse com seu Personal para avaliar sua rotina alimentar tamb?m. Se voc? n?o est? vendo resultados, tem alguma coisa errada, ou na frequencia dos treinos (pelo menos 3 vezes por semana) ou sua alimenta??o n?o est? sendo rica em carboidratos complexos e prote?na.
      Abra?os

  80. OLHA EU AQUI DENOVO..
    E no treino, malho 6 exercicios para perna..
    Extensora- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Leg pres 45- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Racker- 3×10
    Agachamento com a barra livre(frontal)- 3×10
    Agachamento com a barra livre(meio agachamento)- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    Agachamento com a barra livre(agachamento completo)- 2×10 e 2×8 aumentando carga
    GOSTARIA DE SABER SE OS RESULTADOS SAO BONS COM ESSE TREINO.
    Malho esses exercicio 2 vezes na semana, exclusivos para eles, com bastante carga.
    Esta bom?

    • Ol? Jane,
      Continue com esse treino, fa?a com a frequencia que voc? est? realizando e principalmente: n?o desista e n?o desanime! Paci?ncia e determina??o s?o os segredos de qualquer resultado positivo. Capriche tamb?m na alimenta??o, pois ela tem um poder muito grande sobre qualquer treino.
      Abra?os, bons treinos e ?timos resultados!!!

  81. Boa Noite !
    Eu tenho um corpo bom j? e nunca fiz academia.
    Comecei a fazer academia faz 2 meses por que come?ou a surgir celulites ( =/ ) e ficar mais fl?cida !
    Nesses dois meses emagreci de uma forma ( que seria perca de coxa e gluteo)… sem mexer na balan?a.
    Gostaria de ganhar novamente coxas bem bonitas, um bumbum durinho e maior !
    Tenho 19 anos, peso 58 kl e tenho 1.59 !
    O Whey isolado seria uma op??o boa para esse ganho ???

    Queria uns treinos pesados mesmo ! Sem d?…

    espero algumas Dicas ;*

  82. Gostaria de saber a carga para agachamento p/ mulheres iniciantes .. grata!

    • Ol? Nath?lia,
      Geralmente 5kg (de cada lado) para iniciantes. Para ter resultados significativos, treine com frequencia e v? aumentando a carga gradativamente.
      Abra?os e bons treinos!

  83. PODEMOS MALHAR PESADO DURANTE A MENSTRUA??O?

    • Ol? Lih,
      N?o h? restri??es quanto a pr?tica de atividades f?sicas durante o per?odo menstrual, por?m voc? deve avaliar seu bem estar f?sico. Pegar pesado na academia e depois sentir dores, indisposi??o e c?licas podem lhe deixar em uma situa??o desconfort?vel.
      Abra?os Portal em Forma

  84. PARA QUEM QUER hipertrofia QUANTAS HORAS DEVEMOS MALHAR POR DIA?

    • Ol? Lih,
      N?o ? o tempo que voc? fica na academia e sim a qualidade dos seus treinos e a frequencia com que se trabalha cada grupo muscular. Voc? pode ficra 40 minutos e realizar exerc?cios de maneira correta, com a carga e s?ries que seu instrutor julgar melhor para voc?.

      Abra?os e bons treinos.

  85. Tenho condromalacia patelar e fui ‘obrigada’ a parar de fazer agachamento. Minhas pernas s?o musculosas mesmo n?o podendo fazer o exerc?cio. Fa?o leg horizontal, extensora e outros exerc?cios que tamb?m fortalecem a musculatura das pernas!

    • Ol? B?rbara,
      Ningu?m pode lhe obrigar a fazer tal exerc?cio, especialmente se voc? tem algum problema.
      Neste artigo que sugere o agachamento – ainda um dos melhores exerc?cios para pernas – n?o ? a ?nica alternativa para definir m?sculos. Voc? pode sim deixar suas pernas musculosas com outros exerc?cios, caso n?o possa fazer o agachamento, por isso no texto abaixo em cinza escrevemos que s? um m?dico pode lhe prescrever com rela??o as suas limita??es f?sicas. Nossa mat?ria tem car?ter informativo e baseado em pesquisas de diversos autores, procuramos orientar nossos leitores a alcan?arem seus objetivos atrav?s da pr?tica de hpabitos saud?veis principalmente com informa??es corretas e que n?o prejudiquem sua sa?de.
      Abra?os e bons treinos!
      Portal em Forma

  86. Adorei o treino mas, gostaria de um que definisse bastante o posterior de coxa e somente levantasse o bumbum porque meu gluteo j? ? grande. Please. Me ajudem.Ah! quero malhar pesado tb a coxa. Obrigada

    • Ol? Luciana,
      Mesa Flexora, leg, agachamento, agachamento hack s?o ?timos exerc?cios para posterior de coxa e gl?teos. Capricha na frequencia dos treinos, pegue pesado nos exerc?cios e v? progredindo com os pesos conforme seu corpo vai se adaptando e n?o esque?a – foco e disciplina!!!
      Abra?os e se precisar, estamos por aqui :-)

  87. ola.. eu gostaria de saber se posso malhar perna num dia e gluteo no outro, meu treino foi feito assim e tenho muita duvida se vai ser bom.. o meu objetivo e ganhar massa muscular.. malho seg, ter, qui, sex. E gostaria de saber se posso tomar whey… me ajuda…
    muito obrigada!

    • Ol? Taty,
      N?o s? pode como deve tomar Whey, antes e depois do treino. Sobre o seu treino est? ok, pois s?o grupos musculares diferentes.
      Abra?os e ?timos treinos pra voc

  88. Bom Dia, eu adorei as dicas… Tem 3 meses que estou na academia e em vez de ganha eu perdi bum bum quase 3cm, tou piradaaa, pra me recupera o gluteo,vc recomeda esses exercicios ou outro? Tenho 54kilos, malho 3 vezes na semana perna e gluteo, ahh fa?o as sequencias de 12,10 e 8 aumentando os pesos, tou malhando certo? Espero que vc?s me responda, Beijinhos e Obrigada!

    • Ol? Lizandra,
      Voc? est? reduzindo as medidas, pois provavelmente est? fazendo atividades aer?bicas; corrida, caminhada r?pida, bike, etc.. Voc? est? perdendo gordura, isso ? bom, agora treine pesado na muscula??o para ganhar massa magra – m?sculos. Converse com seu Instrutor para que ele lhe passe um treino para gl?teos – agachamento, m?quina 4 apoios, leg, etc..
      Abra?os, bons treinos e ?timos resultados para voc?!! ;-)

  89. ola…. treino a mais de 8 anos. e estou um pouco enjoada dos treinos, fa?o 5 series de 8 repts. com carga alta… tenho resultado com esse treino , so que ja tem tempo que treino da msm forma, pois os outros n me traz tantos resultados. esse treino de vcs ? quaze igual n ?? seg, quar e sex fa?o perna e ter e quinta fa?o gluteos e parte superior e de 30 a 40 minun de esteira. e ai? bjosss

    • Ol? Andreia,
      Voc? treina h? anos, j? estaria em um n?vel avan?ado e mesmo que fosse iniciante em fase de adapta??o n?o pode ficar muito tempo com o mesmo treino. Para gerar resultados extras – esfor?o extra. Esta mat?ria ? uma sugest?o de treino que realmente d? resultados, mas para isso, frequencia, carga elevada e alimenta??o s?o fundamentais para voc? obter sucesso. Converse com o Instrutor da sua academia e pe?a para ele avaliar e modificar seu treino, alternando com outros aparelhos. Assim voc? n?o cai na monotonia do mesmo programa de treinamento.
      Abra?os

  90. ADOREII!!! Eu malho, mais tem pouco tempo, adorei a sugest?o de voc?s pois o que fa?o na cademia ? totalmente diferente. obrigada gente!!

    • Uhulll Fabi, estamos com voc?!!!
      Bons treinos, ?timos resultados e se precisar de uma forcinha estamos por aqui :-)
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  91. TREINO PERNA 3 VEZES POR SEMANA, GOSTARIA DE SABER SE POSSO TREINAR A PERNA TODA FRENTE E TRAS NUM S? DIA OU ? MELHOR DIVIDIR NESSES 3 DIAS? DESDE J? OBRIGADA…

  92. obrigada, fiz hj esse treino e gostei! por eu treinar ah muito tempo. e leio muito sobre fitness, ate que sei umas coisinhas, rs adorei o treino
    e minha alimenta?ao ? bem rigorosa. bjosss em breve estarei perguntando outras duvidas.

  93. Ol?…Quero saber de vcs se eu treinar segunda, quarta e sexta perna toda…quadr?ceps e posterior de coxa (q acaba pegando bumbum tb) se eu vou ter ganho, hipertrofia?
    Desde j?, obrigada!!!

    • Ol? Kati,
      Com certeza vai, mas existem outros fatores que influenciam diretamente no ganho de massa magra: alimenta??o, frequ?ncia nos treinos, dedica??o e descanso ok? Levando tudo isso a s?rio, dando descanso de 48 horas para cada grupo muscular exercitado, ingerindo prote?nas de qualidade e treinando forte voc? ter? resultados sim!!
      Abra?os e bons treinos!!

  94. O que ? Meio levantamento terra??

    Obrigada

  95. TREINO PERNA 3 VEZES POR SEMANA, GOSTARIA DE SABER SE POSSO TREINAR A PERNA TODA FRENTE E TRAS NUM S? DIA OU ? MELHOR DIVIDIR NESSES 3 DIAS? DESDE J? OBRIGADA?

    • Ol? Vanessa,
      O melhor seria treinar os grupos musculares em dias alternados. D? descanso para os m?sculos poderem se desenvolver. Treinar 3x por semana como voc? citou tamb?m ? recomendado e oferece excelentes resultados, mas como n?o conhecemos seu biotipo, n?o podemos avaliar se ? a melhor op??o para voc?. O Instrutor deve lhe orientar na academia, e o importante ?: trabalhou bem um grupo muscular hoje, descanso nele amanh?, ok?
      Abra?os :)

  96. ol? ! olha eu te novo rsrs…tenho uma outra duvida, ganhei um suplemento q se chama Feme DNA.. mas gostaria de saber de vcs se ? recomend?vel , se vai atingir os meus objetivos e se nao vai me engordar ou vcs acham que devo tomar outro. Obrigada
    Abra?os!

    • Ol? Taty,
      N?o, ele n?o vai fazer voc? engordar, a n?o ser que voc? n?o treine e n?o cuide da alimenta??o. Esse suplemento ? uma ?tima fonte de ?megas 3 e 6, essenciais para o nosso organismo, al?m da creatina que vai lhe dar uma for?a a mais na defini??o muscular e energia para os treinos. No mais, os outros nutrientes s? fazem muito bem e potencializam os resultados das suas atividades e da sua dieta.
      Capricha nos treinos que final do ano vamos ver a Taty SARADA!! ;)
      Abra?os
      Equipe Portal em Forma

  97. ol?
    eu tenho uma d?vida: Eu n?o desejo ganhar massa n?o, apenas deixar tudo durinho e contornado, fa?o academia h? 8 meses e a minha s?rie na academia est? 3×15, t? boa ou pode melhorar?

    abra?os

    • OL? Larissa, quanto a s?rie est? bacana, mas o que determina os resultados s?o: frequencia na academia, realiza??o dos exerc?cios corretamente, carga de moderada a pesada e alimenta??o ok? Se voc? seguir com disciplina todos esses itens acima que influenciam diretamente nos resultados, pode acreditar que voc? ter? grandes ganhos treinando forte.
      Abra?os

  98. Ol?, eu tenho uma d?vida: Malho a oito meses e o meu objetivo ? ficar com o bumbum e pernas durinhas e torneadas e a minha s?rie para todos os aparelhos ? 3×15. A quantidade de series e repeti??es para esse objetivo est? boa ou poderia estar melhor?
    beijos

    • Ol? Lari,
      Converse com seu Instrutor, pois j? que voc? est? h? 8 meses treinando voc? pode alternar as s?ries iniciando com 12 repeti??es e finalizando com 7 8, at? a falha, mas isso tamb?m vai depender dos exerc?cios realizados e da carga colocada ok? Como diz o Personal Trainer, Marcio Roedel, os m?sculos n?o sabem contar, mas sentem os seus est?mulos. Por isso, n?o os acostume com o mesmo treino, as mesmas s?ries e a mesma carga por tanto tempo, pois dessa forma seus m?sculos se acostumam e param de evoluir.
      Abra?os e bons treinos!!

  99. oi…
    eu falei que voltava ..rsrs gostaria de saber se so bcaa 45000 mg por tbts vai me fazer ganhar massa magra… ou tenho que tomar proteina iso tbm? tomo 4 tbts meu treino ? esse que vc passa acima.

  100. Ol?.
    Eu tomo xtreme No antes do treino e wheyprotein ap?s o treino e gostaria de saber se tamb?m posso tomar creatina,pois n?o consigo manter a massa que ganho pois quando ganho um pouquinho perco rapidamente.
    Grata.

    • Ol? Jay,
      Deve sim incluir a creatina por um tempo e pare em outro. Ciclar a creatina promove mais resultados, caso o seu objetivo seja mesmo o ganho de massa ok…
      Abra?os

  101. Ol? eu ja malho a 5 meses e ja obtive bons resultados… mais gostaria de um treino bem pesado pois quero definir minhas pernas e ganhar mais bumbum . …tenho 106 de quadril ….perna tenho 64 panturrilha 35 mais qro aumentar mais ….manda uma serie pra mim por email tambem qro um nome de um suplemento pra mim tomar
    malho de segunda a sabado! perna e gluteo 2, 4 , 6
    agrade?o desde de j

    • Ol? J?ssica,
      N?s n?o podemos enviar treinos e prescrever dietas por email. Todo nosso conte?do, com dicas e informa??es bem bacanas voc? pode acessar diretamente em nosso canal Dicas de Treino .
      Abra?os e ?timos treinos. Ah, e continue assim, com sua dedica??o nos treinos, voc? vai longe menina! ;)

  102. Ol?! J? treino h? dois anos e bem pesado, tnho mta for?a, no in?cio vi mtos resultados, mas agora n?o t? vendo mais, gostaria d um treino pesado p hipertrofia, obrigada

    • Ol? Ju
      ? provav?vl que voc? esteja fazendo um plano de treino h? muito tempo e os seus m?sculos “se acostumaram” com os mesmos est?mulos e pararam de evoluir. Mude o treino, converse com seu Instrutor e pe?a para ele reavaliar seus exerc?cios, intensidade do treino, frequencia, cargas…
      Abra?os

  103. Maria da Concei?

    Bom dia gostaria que voc?s me enviasse um programa para hipertrofia. Gostaria da saber se posso malhar a parte inferior em um dia, e no outro a parte superior?

  104. Oii, tenho 1,73 ; peso 62,500; 21 anos e quero ganhar massa muscular e definir. malho de 3 a 4 dias por semana.

    fa?o os seguintes exerc?cios:

    leg 45 acima – 3×12 a 15 (carga 80)
    flex?ode joelhos – 3×12 a 15( final 15”iso) carga 35
    gluteo em p? maq. – 3 x15 (aumento carga em cada repeti??o; cada repeti??o 3” iso) come?o com carga 50
    gluteo com caneleira – 3×12 + abdu??o (peso 4k)
    abdu??o m?q. – 3 x 12 + final 15”iso (carga 40)
    flex?o joelhos c/ torno – 3×12 a15 (peso 4k)

    agachamento – 3×12 (peso 15)
    avan?o – 3×12 (peso 8)
    leg 180 – 3×12 (come?o com carga de 60 ou 65)
    extens?o de joelhos maq. (aumento a carga a cada repeti??o; final 15”iso) – 3×12 ( come?o com 35)
    adu??o maq. (final 15” iso) – 3×12 (carga 40)
    adu??o polia baixa – 3×12 (carga 20)

    abdominal infra + supra / maq. ou obl?cio em dias alternados. 150 por dia.

    gostaria de saber se esse treino est? adequado ?

    obrigada (:

    • Ol? Aline,
      Abdominal voc? n?o precisa fazer todo dia. Ele ? um m?sculo como os outros e deve ter descanso tamb?m de em m?dia 48 horas. Seu treino a princ?pio est? bacana, mas o que influencia se voc? vai ter resultados significativos em tempo menor ?: frequencia e intensidade dos treinos, alimenta??o, descanso…Procure seu Instrutor na academia e veja com ele seu plano de treino e n?o o fa?a por muito tempo, para que seus m?sculos sofram novos est?mulos e continuem evoluindo ok?
      Abra?os

  105. Ol?, eu aki d novo, kkk, mto obrigada pelas dicas, mudei meu treino para um dia s? inferior e no outro superior, e t? fazendo nove exerc?cios ao todo,(quadr?ceps, posterior da coxa, gl?teos, panturrilhas…) gostaria de saber s nove exerc?cios s?o mto?

    • Ol? Ju,
      N?o ? muito, mas para ver resultados para esses 9 exerc?cios, n?s queremos intensidade, dedica??o e frequencia nos treinos ok?
      Bons treinos pra voc

  106. Ah, esqueci d falar os exerc?cios
    1 Agachamento livre
    2 Leg Press
    3 Avan?o com passos
    4 Subida no banco com caneleiras
    5 Stiff
    6 Agachamento Sum?
    7 4 apoios
    8 Extensora drop set
    9 Panturrilha
    Ser? q ficou bem dividido e mtos exerc?cios?

  107. ola…boa tarde..
    li essa materia e ? otima..e gostaria de fazer umas perguntas…
    ? o seguinte eu malho ja faz 8 meses e n?o to conseguindo ganhar massa ,,pego pesado na academia fa?o direitinho malho 4 vezes na semana,,tenho 1.64 de altura peso 61 quilos..malho mais a parte inferior poque meus ombros ? um pouco largo por isso n?o malho muito..mais quero muito ter coxar grossas ..bumbum durinho e grande e barriga sarada ..onde malho n?o tem personal ,,na minha cidade so tem duas academias e malho na melhor mais como a cidade n?o ? muito grande ent?o n?o tem personal ..na academia tiram apenas as medidas…eu sou muito facil pra emagrecer tento malhar direitinho pra n?o perder massa pois tenho tedencia a emagrecer principalmente nas pernas….n?o sei mais o que fa?o por favor ajuda..quero ganhar massa muscular….sera que esse treino na? ? muito puxado muita coisa ja que perco calorias rapido e emagre?o com facilidade….
    desde ja agrade?o..e obrigado por ter pacien?a e ler..

    • Ol? Lliny,
      ? o seguinte,
      Se voc? n?o est? vendo resultados ao longo desses meses, por?m diz que est? treinando com frequencia e intensidade, ? sinal que a sua alimenta??o n?o vai bem. Os m?sculos tamb?m se formam na cozinha e voc? precisa ingerir uma quantidade x de carbo e x de prote?nas para potencializar os resultados do seu treino. Procure mudar seu plano de treino a cada 2, 3 meses alterando a intensidade, s?ries e cargas gerando novos est?mulos para os m?sculos, pois depois de um tempo, fazendo a mesma coisa sempre, eles “se acostuma” e param de evoluir.
      Reveja h? quanto tempo voc? est? fazendo os mesmos exerc?cios, as mesmas s?ries e as mesmas cargas. Mude, capriche na alimenta??o, suplemente (whey, bcaa…), pois nem sempre conseguimos todos os nutrientes necess?rios atrav?s dos alimentos e depois nos conte se est? vendo resultados!
      Abra?os

  108. aaa esse meu plano de treino foi o pr?prio instrutor que fez. mudei pra essa ficha semana passada :) vlw

  109. Mto obrigada pela aten??o e pelas dicas!!!

  110. boa tarde, gostaria que vc me indica-se um treino, para aumentar a massa muscular das pernas e gluteos, eu ja malho a quase dois anos eu estoy com 57 de pernas queria fica com 60 mas ? consigo, sera que vc pode me ajuda! espero resposta! bjus

  111. obrigado pelas dicas…
    mais minha alimenta??o ? balanceada…pois fui ao nutricionista e passou uma dieta otima pra mim ….e outra coisa n?o sei como formar dividir um treino de hipertrofia as vezes eu mudo mais nao sei direito..porque uns falam que ? melhor dividir porteior num dia e quadricipes no outro ,ja outros falam que malhar tudo junto ? melhor…muita coisa que falam ,que leio na internet deixa mais confusa ainda…sera que esse treino que voce colou acima pode servi pra mim ou ? muita coisa…e como dividir qual a maneira certa…???

  112. e outra coisa…malho 4 vezes na semana de 9 as 10 da manh?….
    fa?o 5 minutos so de esteira antes de pegar pesado;;
    malho a parte inferior 2 vezes por semana na segunda e quinta ,,ter?a e sexta malho a parte superior so pra manter e fa?o abdominais…
    esse ? meu treino..

  113. Obrigado pelas dicas….
    mais minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta…
    Meu treino e o seguinte…malho 4vezes na semana segunda e quinta parte inferior..terca e sexta parte superior e abdomen so pra manter mesmo a parte superior..sera que esse treino que voce colocou aci
    ma dara certo pra mim ou e muita coisa..?Como dividir o treino da maneira correta..

  114. Obrigado pelas dicas?.
    mais minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta?
    Meu treino e o seguinte?malho 4vezes na semana segunda e quinta parte inferior..terca e sexta parte superior e abdomen so pra manter mesmo a parte superior..sera que esse treino que voce colocou aci
    ma dara certo pra mim ou e muita coisa..?Como dividir o treino da maneira correta..

  115. ola boa tarde….minha alimentacao e balanceada.fui ao nutricionista e passou uma dieta otima..e outra coisa eu nao sei bem como mudar o treino..muitas pessoas falam que e melhor malhar posterior num dia e quadricipes no outro ja outros falam que e melhor malhar tudo junto..e leio muita coisa na internet e cada mais mais fico confussa pois cada pessoa tem uma opniao..nao sei como dividir meu treino nao sei qual a maneira correta???

  116. oiii eu de novo…so mais uma pergunta;;
    com quanto tempo de academia come?o a ver diferen?a de massa muscular nas pernas …quanto tempo leva mais ou menos pra ficar com as pernas quase igual a de juju salimeni…????

    • Ol? Lliny,
      Isso vai depender da sua dedica??o e da sua massa corp?rea e ? dif?cil lhe dizer um tempo exato. Em situa??es normais, se voc? treinar pelo uma m?dia de uma, duas vezes por semana cada grupo muscular, em 3 meses voc? v? uma diferen?a significativa. Para ficar com os pern?es da Juju, requer mais tempo, assim como tamb?m vai depender do seu biotipo, alimenta??o rica e prote?nas, como ? o caso dela, suplementa??o, como tamb?m ? o caso e muita, muita dedica??o, for?a nos exerc?cios, realiza??o correta dos movimentos e claro, disciplina.
      Totalmente poss?vel!!
      Abra?os e ?timos treinos.

  117. Estou malhando a 1 ano e um m?s. segue abaixo meu programa de treinamento de seg. a sex. sendo que ?s quartas-feiras fa?o exercicios a?robicos. Para definir o m?sculo (pernas) este programa est? correto?
    leg press 3×20
    rack 3×20
    extensora 3×20
    flexora 3×20
    adu??o 3×20
    abdu??o 3×20

  118. oi li o artigo de vcs e amei, treino a 4 messe e tomo o whei, mais gostaria de saber qual a quantidade certa para tomar antes e apos os treinos …. obgada e abr?os

  119. Valeria t leal

    adorei as dicas mas quero pernas bem grossas como juju

    • Ol? Val,
      As pernas de Juju s?o o reflexo de muito treino, intenso, dedicado e com for?a total. Ela tamb?m consome suplementos, o que ajuda na defini??o, crescimento e recupera??o muscular.
      Capriche nos treinos, realize os exerc?cios com movimentos corretos e pe?a sempre orienta??o de um profissional ok?
      Beijos ;)

  120. Valeria t leal

    treino ja tem pouco mais de um ano perdi minhas cal?as de 38 para 40 ou ate 42 mas nao vejo musculos na coxa sem for?alos sera que tenho dar mais descanso entre treinos/ ja almentei bastante a garga oque devo fazer para ter resultados ate o final deste ano pode me endicar um treino satisfatorio prometo me dedicar

  121. ola bem eu queriia saber porque eu tenho 11 anos minha mae ainda nao deixa eu ir para academia mas sou em magria e eu queria fazer exercicios em casa para ganhar bumbum e coxas como eu fa?o bjos

    • Ol? Sarah
      Voc? j? pode praticar exerc?cios sim, por?m, como voc? ? menor de idade, ? importante voc? ter a aprova??o de sua m?e e uma avalia??o m?dica que lhe diga que voc? tem condi??es de praticar atividades f?sicas ok?
      Convide sua m?e para praticar exerc?cios juntamente com voc?. Vai ser muito legal e uma incentiva a outra a cuidar da sa?de e do corpo ;)
      Beijos Sarinhah e qualquer coisa, estamos por aqui

  122. oii!! preciso muuuitao de umas dicas para ganhar massa rapido e tirar duvidas…tenho 32 anos e malho a 8 meses,tenho 1.64 e peso 64 tenho 85 de busto, 70 de cintura, 102 de quadril . malho de segunda a sexta 2 horas e meia (sera que ? muito)sou do tipo que nao sai da academia ate nao me sentir morta rsrsrs so que acho que nao to treinando direito :( . segunda, quarta e sexta gluteos,utilizo 9 aparelhos…. terca e quinta pernas completo utilizo 5 aparelhos e brazos mas muito pouco.so estou tomando o whey apos o treino.

  123. posso fazer perna todos os dias ?
    da mais resultado ou n?o ?

    • Ol? Rafael,
      N?o, fa?a em dias alternados, pois no descanso que voc? d? aos seus m?sculos, ele tem tempo para poder se recuperar e crescer.
      Abra?os e bons treinos!

  124. Ol?, estou ha 4 meses frequentando a academia, sendo que meu treino ? segunda, quarta e sexta, parte inferior (pernas), e ter?a e quinta parte superior e gl?teo, mas o treino ? sempre igual:
    * inferior (pernas)
    (leg press, cadeira e mesa flexora, agachamento na m?quina, graviton, e panturrilha em p?) tudo 3x 10
    * superior e caneleiras (gl?teo)
    Quatro apoios, com perna flexionada 3x 10
    4 apoios perna esticada 3×10
    4 apoios , chutinhos pra tr?s todos esses com 8 kg
    e d ladinho levantando a perna 3x 10 com 4kg

    e todos os dias eu fa?o 20 min de esteira ap?s o treino pra perder a barriguinha rs. Ent?o eu quero definir a cinturinha e ganhar massa magra no gl?teo e perna. Mas gostaria d ver mais resultados, teria algumas sugest?o de melhoras em meu treino, mande por Email, bjOmMMm e obrigada desde j?!! *—–*

    • Ol? Gih,
      Faltou no seu treino extens?o de joelhos. Agachamento ? bacana e primordial, de repente pe?a ao seu instrutor algum trabalho com o agachamento afundo, que trabalha bastante gl?teos, posterior e anterior de coxa.
      E como est? sua alimenta??ow Para ganho de massa, corte doces e gorduras ruins. Invista em carboidratos bons, prote?nas e claro, descanso de 48 horas para cada grupo muscular trabalhado.
      Voc? toma algum suplemento?
      Abra?os

  125. ola! Gostaria de saber se esta legal a muscula?ao com as atividades aerobicas…
    segunda: fa?o localizada,abdomem e muscula?ao perna e gluteo
    ter?a: jump e muscula?ao biceps e peitoral
    quarta: muscula?ao pernae gluteo e body pump
    quinta: muscula?ao triceps e costas
    sexta: body pump e muscula?ao perna e gluteo
    tenho 25 anos 1.52 de altura e peso 52 quilos… tenho 67 de cintura e 95 de bumbum, me alimento de 3 em 3 horas…como barrinha ou frutas secas no interla da muscula?ao e atidade aerobica…e tomo 1 bcaa antes e 1bcaa, dextrose e whey protein (optimum)…acredito q me alimento bem…meu professor(pump) disse q tenho condi?oes pra fazer pump e muscula?ao no mesmo dia…entao quinta dou descanso nas pernas…mas ter?a fa?o jump eh melhor fazer ou descansar? Me ajudem…abra

    • Ol? Taty,
      Muito bem!! ;)
      Com todo esse trabalho que voc? vem fazendo e nos contou com certeza come?ar? a ter ?timos resultados em poucos meses. A Frequ?ncia nas atividades ? fundamental, assim como descanso e principalmente alimenta??o, ok? Abra?os e bons treinos

  126. Naany Almeida,

    Ol? , meu nome ? J?ssiane , tenho 17 anos e sou um pouco baixa, (1,55) devido a ser descendente de an?es e peso 50 kg, [/ja passei por cirurgia de Tire?ide]. Malhei ha algum tempo numa academia aqui da cidade, nos primeiros 2 meses, era uma maravilha pra mim pelo fato de n?o entender! Mas meu objetivo desde o inicio era de malhar pesado e ver resultados! malhei 9 meses e nada adiantou! Minha ficha, era praticamente igual a de iniciante; 3 x 9 no leg , 3 x 9 na extensora, e assim ia (eram 3 vezes semanais). Sei que n?o entendo muito de muscula??o, mas acho que sou apta ? uma ficha digna de algu?m que quer malhar pesado, com for?a de vontade e ter breve resultados!
    J? procurei minha endocrinologista, e o que ela me indicou como profissional, foi malhar pra conseguir massa e manter, pois quando estive doente, eu emagreci muito, e devo malhar por obriga??o pra conseguir ter uma boa est?tica.
    Gostaria da opini?o, sugest?o e indica??es de voc?s para que eu possa evoluir (se poss?vel). Tenho d?vidas frequentes, tipo:
    - esse desacaso, ? por causa da cirurgia que passei? ( foi ben?gna e feita no ano de 2010)
    - minha altura impede que eu possa treinar pesado ?
    _
    - quais suplementos que voces indicariam pra mim ?
    - poderiam fazer uma s?rie? ou essa est? apta ao meu porte?
    - quanto ? alimenta??o ? sugerem algo ?

    _ estou sem malhar a 6 meses por contrariedade, penso em mudar muito, principalmente de academia!
    Ent?o, poderiam me ajudar?
    obrigado desde j

  127. Treinas perna 3 vezes por semana n?o seria muito? Outra coisa, em que dia eu faria os aer?bicos? no mesmo dia da perna? por exemplo, spinning.

  128. oi, gostaria de uma orienta??o sobre meu treino.
    sou mto magra tenho 1,70m e peso 45 kg.n?o consigo ganhar peso de jeito nenhum. j? tomei v?rios rem?dios para engordar e nada.
    a minha ?ltima esperan?a era a academia.
    entrei com 48 kg e depois de 2 meses estou pesando 45kg.
    acho q tem algum problema.
    queria que me ajudasse .me orientando como fazer meus exerc?cios …obrigada…

  129. Ol? tenho 13 anos ,quero saber se posso tomar sulplemento e qual ?
    estou fazendo academia a uma semana e quero muito aumentar coxas e bumbum’!
    Bjooos “

  130. OL?!JA TREINO 3 ANOS E TIVE BONS RESULTADOS.MEU OBJETIVO SEMPRE ? HIPERTROFIA DAS PERNAS E GLUTEOS. PRECISO DE MUDAR URGENTE MEU TREINO E QUERO FAZER O QUE VC EST? INDICANDO , MAS ESTOU COM DUVIDA SE FAZER SERIE DE 5 N?O VOU QUEIMAR.DESDE JA AGRADE?O.

  131. Ol?, tenho 13 anos e faz bastante tempo que fasso agachamento ocm as pernas, e vi sim um pouco de resultado, esse resultado ? pelo fato de Horm?nios De ser adolescente ou ? mesmo pelo treinamento que fa?o?

    • Ol? Julia,
      Treinamento e Alimenta??o = resultados. Se voc? n?o est? vendo resultados, tem alguma coisa errada no seu treino, carga, frequencia de treino, repeti??es. Converse com seu instrutor. Sobre a alimenta??o, gorduras ruins e doces s? atrapalham os seus objetivos. Se vc quer ver resultados, esque?a as guloseimas e frituras. Sobre o fato da sua idade, influencia sim, mas o mais importante para voc? adquirir defini??o corporal ? aliar treinamento dedicado e alimenta??o equilibrada.

  132. Ei bom dia , vou come?ar a treinar agora em agosto e quero ganho de massa (perna e bum bum) , sou magra e perco peso/medidas muito facil o spining emagrece correto? ent?o se eu fizer junto com a muscula??o nao vou conseguir aumentar perna e bum bum ?? e quanto ao Pump ele ajuda no ganho de massa?
    gotaria de tomar uns suplementos ja que perco medidas muito facil me indicaria algum? Obrigado

  133. Ol? Bom diia .. adoreeei os treinos, eu malho a 8 meses e n?o vejo resultado nenhum ;/ … fa?o 3 repeti??es de 10 .. acho que ? isso n?? A partir de hoje come?o a fazer 5… quero pegar pesado, para mim ficar com corp?o. Quando obter resultado deixo aqui, obrigada. Tem mais algumas dicas para mim ?

    • Ol?,

      Prezada Leitora, bom dia =)

      O mais importante ? voc? realizar seu treino sob a orienta??o de um profissional para n?o utilizar cargas ou repeti??es que n?o estejam de acordo com o seu objetivo e acabem gerando uma fadiga em sua musculatura podendo at? ser prejudicial.
      Em nossa p?gina de Dicas de Treino e Performance Esportiva voc? encontrar? v?rias mat?rias com SUPER DICAS que far?o voc? ficar com um corp?o.

      Boa Sorte!

  134. ola sou geane malho ha 2 anos,meu treino e quase igual a esse mais tenho uma duvida,preciso de uma alimenta?ao melhor sera ki vcs pode mi passa uma boa alimenta?ao tomo granola clara de ovo,pura preferencialmenti e massa creatina aminociados ,mais tem um porem eu s? tenho 17 anos tem problema malho desde os 15.

  135. Melanie borges

    ola.. gostaria de um bom Treino, pesado pra ganhar bastante massa muscular de pernas e gluteos. ja estou na academia a 5 meses perdi 17quilos e agora quero ganhar massa.. e algumas dicas do que tomar “suplemento” e alimenta?ao.. o que voc? acha da proteina isolada Isopure zero carbo? serve pra aumentar bastante a massa magra ou tem algum outro que seje mais eficaz.. esse treino ai acima serve pra mim aumentar muuuuito ou ? s? defini?ao?
    muito obrigado, aguardo a sua resposta.

  136. ola.. gostaria de um bom Treino, pesado pra ganhar bastante massa muscular de pernas e gluteos. ja estou na academia a 5 meses perdi 17quilos e agora quero ganhar massa.. e algumas dicas do que tomar ?suplemento? e alimenta?ao.. o que voc? acha da proteina isolada Isopure zero carbo? serve pra aumentar bastante a massa magra ou tem algum outro que seje mais eficaz.. esse treino ai acima serve pra mim aumentar muuuuito ou ? s? defini?ao?
    muito obrigado, aguardo a sua resposta.

  137. OI, TENHO 33 ANOS, 1,58M E 56 KG, 2 FILHOS E MALHO EM CASA H? MAIS DE 1 ANO, 3X POR SEMANA. QUERIA QUE VC ME ENVIASSE POR EMAIL UM TREINO PESADO PARA GAMHO REAL DE MASSA MUSCULAR EM PERNAS E GLUTEO. FA?O CADEIRA FLEXORA ( FA?O 4X12 15kg), CADEIRA EXTENSORA ( 5X10 40KG ), AGACHAMENTO ( 5X10 40KG) ,AFUNDO( 3X10 10KG), GLUTEO COM CANELEIRA( 5X10 10 A 15KG). INCLUA TAMBEM O APARELHO LEGPRESS75. QUERO MUITO TURBINAR MEU CORPO. PRECISO DE ORIENTA??O.

  138. Oi, j? faz mais de 1 ano que estou na academia, j? tomei tr?s tipos de suplementos diferentes, minha alimenta??o ? um lixo e quase n?o vi resultado em mim. Queria saber se esse treino ? somente para defini??o e ganho de massa magra ou tb para perda de peso? Porque n?o estou nenhum pouco satisfeita com meu corpo e quero engordar!!! Beijos!

  139. Bom dia!
    Gostaria que se poss?vel me passassem uma s?rie, pois, vou a academia e sempre paro mais dessa vez vou ficar firme, mais n?o gosto das instru??es que me passam na academia, pois na maioria das vezes n?o querem que aumente o peso e o que quero ? ganhar massa.

    • Ol? Prezada Leitora,

      Continue firme, ? isso mesmo!
      Temos v?rias mat?rias que ir?o te ajudar nas categorias DICAS DE TREINO e PERFORMANCE ESPORTIVA.
      Para voc? que deseja ganhar massa o ideal ? fazer treinos de hipertrofia e ficar atenta a suplementa??o. Mas ? claro, sob orienta??o de um profissional que possa te indicar a suplementa??o correta. Para ter agilidade em seu treino o ideal ? voc? ter a orienta??o de um Personal Trainer e n?o esquecer tamb?m de caprichar nos alongamentos pr? e p?s treino. =)

      Abra?os e Sucesso!!!

  140. Boa noite .. eu fiz ha 1 m?s e meio, os todos dias to na academia somente aos s?bados e domingos eu me descanso..mais eu queria ter um super bumbum e tbm pernas e coxas definidas e poderosas…

  141. Adorei o treino, malho em casa e meu objetibo ? a hipertrofia nas pernas e gl?teo, j? malho faz algum tempo, fa?o: 3 s?ries de 10 de agachamento com 8 kilos de cada lado, avan?o com barra os 8 kilos, agachamento com pernas afastasda, extens?o de pernas com 90 kilos, a parte interna e lateral das pernas fa?o com caneleira 8 kilos, treino 2x por semana, a parte superior treino apenas para defini??o, tenho uma alimenta??o balanceada com cereal, carbohidrato, prot?ina, frutas e verduras e bastante ?gua, como a cada 3 horas e malho 1 hora e 30 minutos, fa?o 30 minutos de aer?bica e 1 hora de muscula??o. Gostaria de saber se estou fazendo correto e como fa?o pra o musculo se desenvolver + r?pido, j? malho a 1 ano.

  142. Ol?, antes de tudo adorei seu site. Me tira umas duvidas, na academia onde malho n ? muito boa, meu objetivo ? emagrecer e definir, malho 3 dias por semana. Meu treino eh o seguinte: fa?o 30 minutos de bicicleta e esteira todos os dias.
    Seg: 30min aer?bica + 30min de localizada com caneleiras e alteres (fa?o todos os exerc?cios + abdominais)
    Quarta: 30 min step+ 30 de localizada(tudo)
    Sexta: 30min de jump + 30 min de localizada (tudo)

    Dessa maneira vou conseguir emagrecer e definir??
    Na academia tem apenas as maquinas de perna, mais a instrutora disse q nao fizesse, pois meu objetivo eh emagrecer.
    Vc me indicaria um outro treino??
    Obg

  143. Ol?. To come?ando a malhar, estou so a 1 m?s malhando e agora quero come?ar a tomar um suplemento, pois ja sou magra, agora so quero ganhar massa e definir.
    Qual suplemento vc aconselha para quem ta come?ando, whein protein, BCAA, creatina? Enfim, sao tantas op?oes que ficamos meio perdidas. Se puderem me ajudar vou ficar grata!

  144. Oi tudo bem adorei esse site, meu treino r o seguinte.seg perna, gluteo, triceps, peitoral, anterio de coxas, terca faco posterior, biceps costas, panturrilha,, quarta descanso, quinta igual o de segunda, sexta igual de terca, sendo q perna gluteos faco 4 serie de 10 com cargas grandes. Gostaria de saber se estar certo para ganhar massa muscular, pode me responder no email. Obrigada

  145. Ahh e outra perguntinha. Posso malhar 3 vezes(segunda, quarta e sexta)treinando todos os musculos da perna e gluteos?
    Meu instrutor disse que assim ? muito pesado e ? mais facil causar lesoes.
    Mas queria malhar 3 vezes na semana pernas e gluteos e descansar ter?a, quinta, sabado e domingo!

  146. Ola, gostaria de saber o tempo de descanco entre as series, qual dia posso acrescentar o abdutor e adutor?…. e se treinando perna 3 x por semana estou dando o tempo necessario de descanso para o musculo se recuperar totalmente.
    Obrigada =)

  147. Uma duvida: Em minha casa tenho os pesos de levantamento preciso ir a academia ou poderia fazer em minha casa mesmo? Teriam os mesmos resultados?
    E parab?ns gostei muito das dicas.
    Grata.

  148. Sandra mello

    Boa tarde!! gostaria de saber se posso fazer esse treino ai de cima, s? que to ha dois anos fora da academia, posso fazer igual com pouco peso e ir alterando conforme a facilidade do exerc?cio, eu quero um super bumbum e pernas torneadas :) espero resposta.

  149. Ol?,gostaria muito deste treino! E agora quero malhar para valer,ja fiz academia antes,mais n?o lavava a s?rio, agora faz 1 m?s que entrei no pilates, e fa?o 2 vezes na semana, ser? que nos outros 3 dias, posso fazer esse treino, mais como vou come?ar do zero agora, ia fazer com menos series, para n?o ficar t?o pesado,mais minha duvida ?, ser? que da pro musculo descansar? No pilates trabalho com todo o corpo, em cada aula que fa?o trabalho com varios lugares e n?o somente um espec?fico, ser? que da algum problema fazer esse treino nos outros 3 dias,? Quero muito aumentar minha massa muscular e acho que esse treino seria perfeito! Obrigada ( Me responde,por favor!)

  150. Oii, tomava Whey ap?s os treinos, mas fica muito perto do jantar entao parei. O que devo fazer? posso tomar cedo antes de ir trabalhar ou ? melhor antes de treinar ?

  151. ol? ,vou come?ar a malhar agora para tentar ganhar massa muscular sou muito magra tenho dificuldade para ganhar peso .peso 52 kg e tenho 1,71 de altura.nunca fiz academia antes vou come?ar malhando 3x por semana …isso vai adiantar ? voces poderiam me ajudar com uma sequencia ,tipo de suplemento e modo de usar e uma alimenta?ao indicada?

    ai me ajuda a cademia que malho ? do tipo vc paga vai la e malha nao tem instrutor .e ? a unica na cidade!

    espero sua ajuda grata .

  152. Boa Tarde.
    Eu nunca fiz academia, tenho 20 anos, porem comecei a fazer Pilates, a um m?s. Sou bem magrinha, e estou querendo ganhar perna e bumbum.
    Tenho um aparelho (completo), esteira e uma bicicleta em casa.
    Eu poderia fazer esses exerc?cios, essas repeti??es em casa mesmo?
    Poderia tamb?m tomar esses suplementos? O pilates atrapalha em alguma coisa no ganho de massa muscular?

    Obrigada pela aten??o.
    Pode me responder no email.

    Obrigada.

  153. Ol?, estou treinando h? 1 m?s (voltando a treinar) fiz 1 ano de muscula??o e sem nenhum resultado acabei parando. Ap?s 1 ano estou de volta. A academia q frequento ? ?tima em termos de aparelhos, mas por ser de um clube aqui da cidade, n?o tem instrutor. Gostaria de saber se preciso queimar primeiro para depois definir, sempre tive essa d?vida. J? ouvi de tudo!!!! Primeiro queima depois define….primeiro ganha depois queima!! To totalmente perdida. Gostei da s?rie do treino q vcs passaram, mas confesso q achei meio puxado pra iniciante. Meu objetivo ? bumbum mais definido e pernas grossas. Tenho costas largas e bastante seios….coloquei pr?tese e me arrependi..rsrsrs. Me indicaram L-Carnitina para a queima de gordura, mas n?o estou sentindo a diferen?a….ou melhor, a diferen?a est? no bolso, achei muito caro por um produto q s? dura 1 semana. Existe algum outro suplemento q vcs poderiam me indicar para ganho de massa, mas sem o efeito de gordura? Pois vejo pessoas na academia q mais parecem estar gordos do q ganhando massa. Me ajudem por favor!!! Estou perdidinha….obrigada,

  154. se quiserem que seus gl?teos fiquem bem firmes,fa?am o cl?teo banco.estou fazendo pela segunda vez e estou com os gl?teos bem empinados.obs;fa?o com 10 kilos cada perna.

  155. Halyne J?ssyca

    Parab?ns!
    Realmente a mat?ria est? muito bem elaborada, depois de v?rias pesquisas eu consegui encontrar este site com as informa??es que buscava.

  156. Ol?, adorei as dicas…
    Sou magra e quero me dedicar ? hipertrofia para ganhar massa…
    Tenho s? um pouco de barriga (lateral) e quero secar, tenho receio de emagrecer e perder tb massa magra posso tomar termog?nico??
    E qual tipo de suplemento ? bom tomar depois dos treinos, whey protein??

    As s?ries que fa?o s?o 3 de 12 com muita carga est? bom assim? ou o ideal ? 5 de 10??
    No aguardo…. Obrigada!!! ;)

  157. bom eu malhar 5 dias na semana sendo que seg qua e sex malho perna e bumbum ter?a e qui malho bra?os esta certo fa?o 3x de 8 com peso pesado posso malhar um dia perna outro dia bumbum pq odeio mallhar bra?o tomo albumina ? bom obrigada

  158. Ol?… Eu malho h? 01 ano e nos primeiros 4 meses consegui ganhar perna e bumbum, mas agora n?o estou vendo muita diferen?a.
    Malho perna e gluteos Seg, quar e sex. 3×10, e ter?. e quinta malho membros superiores e abdomen. Eu quero tomar o whey e a creatinina e como tomar? Da pra vo?e me passar um treino para definir membros inferiores? Obrigada.

    • Ol? Lu
      Converse com seu Personal ou instrutor, pode ser que o seu corpo j? se “acostumou” com o seu treino. Novos est?mulas podem geram os resultados que voc? n?o est? mais observando. ok? Bjs

  159. Ola.. Boa Tarde!
    Eu ja treino a 2 anos e ate hj nao estou com o meu corpo do jeito que eu queria , queria ganhar mais massa na perna e bumbum ,frequento academia 6 vezes por semana, e tomo alguns suplementos, mais na minha opiniao por eu ser alta demora um pouco para meu corpo da resultado e por eu ser de familia magra.. o que vcs mim indicam como exercicios e suplementos. Obrigada.

  160. Ceicinha silva

    ol? adorei todas as dicas… gostari se possivel de ver esses exercicios com fotos ilustradas pra as pessoas quase leigas sobre esse assunto entenderem melhor…
    se poder os mesmos treinos com fotos fico muito grata….
    abra?o.

  161. Fernanda Abreu

    Ola !!!
    vou come?ar a fazer essa serie ai por que ja malho um tempo e nao vejo nem um resultado . bjs

  162. Se puderem gostaria de receber por email. uma seguencia de exercicios para fortalecer pernas, panturrilhas e principalmente bumbum ( q ? o mais preciso).. por favor!! e se possivel um guia alimentar!! obg o site de vcs ? ?timoo.. espero o email.

  163. Tatiane moraes

    queria saber se pode malhar um dia os musculos da frente eno outro dia os de tras e serto

  164. Oie,

    adorei o treino, malho a cerca de 3 anos obtive bons resultados ao logo do tempo, ganhei massa magra por?m at? hoje s? consegui manter o que ganhei, as vezes consigo aumentar uns centimentos mais logo cai novamente , acredito que meus treinos s?o rotineiros , tomei suplementos por muito tempo , parei 1 ano e meio decidi apenas mudar minha alimenta??o, Fazendo esse treino acima em quanto tempo consigo ver os resultados? meu objetivo ? da uma aumentada nada exagerado mais aumentar um pouco. Obrigada e desde j? agrade?o pela mat?ria …

  165. Nilde fraga

    Ol? !!!!
    Tenho uma d?vida,pratico muscula??o , e fa?o RPM tr?s vezes por semana isso prejudica meu treino…tenho que descansar?ou posso fazer no mesmo dia do treino de perna? gostaria de uma dica bjs

    • Nilde
      Voc? deve ficar mega cansada, mas temos que saber qual o seu objetivo para pode indicar ou n?o tantos treinos. Com rela??o ao RPM o gasto cal?rico ? bem grande, voc? tem muita gordura para perder ou quer somente definir?
      Abra?os

  166. Ana Caroline X.meeg

    Hola……comecei a malhar a 2semanas e gostaria muito de um conselho
    Tenho as pernas muito finas e quero ganhar musculos meu pontobjetivo
    E so as pernas e bunda..porfavrmande prmim um email com as dicas!!!
    Eu vou comecar a tomar WHEY e CREATINA…quero pernas bem musculosas=/

    • Ol? Ana
      100% de dedica??o ? o segredo viu? Siga as orienta??o acima, n?o desanime, v? pra academia pelo menos 3 vezes por semana e pegue firme no treino, viu. Com certeza ver? ?timos resultados. Suplementar ? muito importante sim, mas sua alimenta??o ? que vai influenciar e muito nos resultados. N?o adianta voc? gastar horrores com academia e suplementos e ingerir muito a??car, frituras, massas ok?
      Capricha
      Beijos e bons treinos

  167. D?borah Oliveira

    ola.. eu gostaria de saber se esse treino serve tbm para almentar a massa muscular, ou ? s? para definir.(obridaga)

    por favor gostaria de ver mais treinos para panturrilha pois tenho dificuldade no almento delas..:)

    • Aumenta sim a massa muscular D?borah, mas ? preciso ingerir fontes de prote?nas para a constru??o muscular como suplementos (whey protein, creatina, albumina, etc…), frango, ovos, carnes magras, gr?os…Abra?os

  168. ol?, eu malho tr?s vezes por semana os mesmos aparelhos, gostaria de saber se e recomend?vel .bjos

  169. Amei esse treino! Vou fazer… J? cresci com um treino mais light… mas… n?o quero permanecer no mesmo treino, vou adotar esse. ;) Vlw!

  170. Ol?,eu quero come?ar a malhar sonho em ter o t?o famoso Corpo de ”mulher R?.”rs.rs.tenho 1.67 de altura e hoje estou com 75.900kl,mas n?o sei por onde come?ar,voc?s podem me mandar por e-mail dicas para que eu possa come?ar???e tamb?m as series e os nomes dos exerc?cios?tenho que perder peso antes de come?ar a fazer os exerc?cios?Oqual suplemento que posso esta tomando para ajudar?desde j? agrade?o,amei a mat?ria.

  171. ol? bom dia, treino h? uns 2 anos, no inicio vi muito resultado, mas mudei de academia e me fizeram um novo programa, achei que emagreci com esse novo programa, mas n?o sei se perdi gordura ou massa muscular mesmo, pois estou achando meu corpo mais magro e um pouco mais musculoso. nos intervalos (ter?a e quinta) posso fazer aula localizada?

  172. ola!gostaria de saber se nesse treino nao ha descanso entre uma serie e outra!ex:e 5 de 10 repeticoes seguida?sem para? obrigada bjos!

  173. No meu caso quero ganhar massa muscular, sou bem magrinha, j? treino a uns 10 meses n?o vejo muito resultado ainda, s? vejo um pouco de defini??o, mas em termo de crescer n?o! como j? foi falado eu sei que depende de outros fatores alimenta??o suplementa??o e tudo mas! mas a minha duvida ? em rela??o a esse treino, achei bem legal quero come?ar fazer ele, porem, quero saber se ele ? bom mesmo com esse numero de serie e repeti??es pra ganho de massa que ? meu objetivo, ou se vou apenas definir ou ate perder, (digo isso pq j? fiz um treino que tinha muitas repeti??es e tava era perdendo) outra duvida ? se posso inserir nesse treino alguns exerc?cios que j? fa?o, como a ponte com carga que gosto muito! por favor me enviar no email! obrigada, e parab?ns muito boa as dicas!

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