Joinville, 02 de Setembro de 2014

Abdômen Sarado em 8 exercícios

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por Redação

Conquistar aquela barriga chapada é o principal desafio para a maioria das pessoas, e torna-se uma meta quando o verão se aproxima, por isso a hora é agora (faltam 6 meses!!!).

E você sabe por que é tão difícil perder a gordura abdominal? Simplesmente porque você come os alimentos errados e faz os exercícios errados. E isso vale para homens e mulheres.

Um abdômen sarado é fruto de 04 medidas básicas:

1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado. Opa, aproveita e já dá uma olhadinha aí na sua!);
2. Atividades Físicas Aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica);
3. Atividades Físicas Anaeróbias ou Exercícios Localizados (abdominais);
4. Reeducação Alimentar.

E para desfilar por aí com um abdômen invejável, você precisa de dedicação e força de vontade. Não é novidade e nem impossível, você só precisa de disciplina, cuidado com a alimentação e um bom programa de exercícios. Difícil? Sim, um pouquinho, no começo, principalmente se os seus hábitos não são lá muito saudáveis.

Mas, siga em frente, tenha determinação que em poucos dias, sua nova rotina se torna um hábito, você se acostuma e em poucas semanas já surgem ótimos resultados. Aliás, o resultado está aí ó, na foto abaixo!

É importante destacar que os exercícios servem para fortalecer os músculos, não para emagrecer – perder massa de gordura. Por isso, não adianta nada você fazer 300 abdominais diariamente, é preciso primeiro perder a gordura, que em poucas palavras, escondem seus músculos.

Para isso, você deve caprichar na dieta, a grande responsável pelo aumento da região abdominal e realizar atividades aeróbicas com grande queima calórica como corrida, bike, caminhada rápida, jump, step. Sem gordura na barriga, é hora de fortalecer os músculos do abdômen e definí-los.

Lembre-se: Para evitar desconforto na região lombar e para melhores resultados, execute sempre o movimento fazendo a contração dos músculos abdominais, são eles os responsáveis pela força e o trabalho completo do exercício e não seu pescoço ou cabeça. E vale destacar também – não precisa fazer exercícios abdominais todos os dias. É um grupo muscular como qualquer outro e também merece descanso para poder se recuperar e se desenvolver. Alterne os dias.

Abaixo, selecionamos os melhores exercícios, a maioria deles você pode fazer tanto na academia quanto em casa. Vamos?

1°: Flexão do tronco sobre os membros inferiores: coloque as mãos atrás da cabeça, com os dedos entrelaçados e aproxime o tronco sobre o quadril e retorne devagar, sem curvar o pescoço, olhando sempre para cima. Expire na subida e inspire na descida.

  • Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Fácil

2°: Flexão dos membros inferiores sobre o tronco: Flexione as pernas de maneira que fique 90 graus e eleve o tronco até elas de maneira também suave na subida e na descida. Expire na subida e inspire na descida.

  • Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Médio

3°: Flexão lateral do corpo: flexiona uma perna sobre a outra e com o braço oposto faça a elevação lateral do tronco, olhando sempre para o joelho que está na parte mais alta.

  • Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Fácil

4° Abdominal inferior com pernas estendidas: Deitada, com a cabeça apoiada no chão e as mãos embaixo do bumbum, eleve as pernas, com os joelhos estendidos. Abaixe e levante as pernas lentamente. Cuidado com as costas: mantenha a lombar “colada” no chão e a força deve ser realizada pelo abdômen.

  • Faça 3 séries de 15 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Médio
  • Para fortalecimento e resistência: Iniciante, sem carga e nível intermediário pode colocar caneleiras de 1 kg
  • Hipertrofia: intermediária, 2 kg ou +mais  avançada: 5 kg ou mais

Observação: Este exercício foca a parte do abdômen abaixo do umbigo, a área mais crítica para a mulher.

5º Prancha lateral: Posição inicial: deitada de lado, apoie o cotovelo, o joelho e o pé da perna de baixo no chão. Execução: eleve o tronco, deixando o corpo apoiado no cotovelo e pé que estão no solo. Gire os quadris ligeiramente para cima. Opção mais fácil: estenda a perna de cima para a frente, formando um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Apoie o pé no chão.

  • Faça 3 séries de 40 segundos de cada lado
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Difícil (mas vale a pena!!!)

6º Deitado (a) de bruços e cotovelos na linha dos ombros: Eleve o tronco contraindo o abdômen. Mantenha o corpo reto, sem levantar o bumbum ou deixar a pélvis cair.

  • Faça 3 séries de 30 segundos ou 60 segundos os mais avançados
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Difícil (Força, você consegue!!!)

 

7º Abdominal simples na máquina:  Sente-se na máquina, segurando as manoplas e com os pés presos sob as almofadas. Em seguida, contraia bem o abdômen, levando os joelhos em direção ao peito e o cotovelo em direção às coxas, simultaneamente. Volte à posição inicial. Faça 2 séries de 20 repetições.

  • Faça 3 séries de 20 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Médio

8º Abdominal no banco inclinado: Deitado sobre o banco, flexione o tronco com apoio segurando as pernas. Suba e desça de maneira suave.

  • Faça 3 séries de 15-12 repetições
  • Descanse 45 segundos entre cada série
  • Nível de dificuldade: Alto

Agora que você já está craque no quesito treinar abdômen, capricha na alimentação. Não tem jeito, se você quer conquistar uma barriga sarada deve eliminar da sua rotina doces, frituras, bolos recheados, refrigerantes, salgadinhos, carnes gordurosas, alimentos enlatados. Além deles não contribuirem em nada com nutrientes, ainda fazem o favor de dilatar seu estômago, provocando um aumento indesejado na circunferência abdominal.

E lembre-se: na dúvida, peça sempre orientação de um profissional.

Bons treinos e ótimos resultados para você!

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7 Comentários
  1. Parab?ns pela estrutura e conte?do de seu site, forte abraço, Renato artesanato

  2. Rafael Alves

    Parabens!!!! otimas dicas… assim que posso sempre estou lendo e acompanhando este site, abra?os.

  3. Ol?!!! Gostaria de saber como dividir este treino, quantas vezes por semana? devo treinar todos os dias os mesmos exerc?cios? dividir por grupo muscular? Adoro o site, obrigado pelas dicas.

  4. oie, eu sou magra, mas quero ter uma arriga definida. Em quanto tempo se percebe um resultado(mesmo que m?nimo)??

    • Ol? Luciana
      Vai depender muito tamb?m da sua alimenta??o tamb?m. Se voc? se dedicra no treino + dieta em poucas semanas j? come?am a aparecer os resultados. Mas tudo vai depender do seu empenho tb viu?
      Conte conosco
      Com carinho
      Equipe Portal em Forma

  5. Obrigada,adorei as dicas.

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Fonte: ClimaTempo